Esst mehr Gemüse! Warum es sich lohnt, täglich zu Karotte und Co. zu greifen

Warum greifen viele Menschen eher selten zu Gemüse? Weil sie schlicht nichts Positives mit dem „Grünzeug“ verbinden. Als Kind wurden sie zum Essen der gesunden Beilage genötigt und halten womöglich auch als Erwachsene noch Gemüse für fad oder nicht nahrhaft genug, um davon satt zu werden.

Dabei ist Gemüse ein natürlicher Gesundheits-Booster. Die darin enthaltenen Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern unterstützen den zellulären Stoffwechsel und helfen erwiesenermaßen, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs vorzubeugen.

Hier finden Sie unser 1 Mal 1 zu Zubereitung und Verzehr von Gemüse – aus einer gesundheitsbewussten Perspektive.

„Eine Obergrenze für den Gemüse- und Obstverzehr lässt sich nicht festlegen“, so Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Tatsächlich essen laut einer bundesweiten Verzehrsstudie (Nationale Verzehrsstudie II) über 85 Prozent der Befragten weniger als die empfohlenen 400 Gramm Gemüse pro Tag. Diese Menge berechnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für eine erwachsene Person mit einem Energiebedarf von 1.800 bis 2.400 kcal.

Je nach persönlichen Vorlieben kann der Gemüseverzehr variieren. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass täglich Gemüse auf dem Speiseplan stehen sollte. Menschen, die aufgrund einer Diabetes- oder Stoffwechselerkrankung weniger Zucker zu sich nehmen wollen, sollten außerdem Gemüse bevorzugen und Obst in Maßen genießen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. „Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse“, so Ernährungsexpertin Silke Restemeyer.

Sowohl Gemüse als auch Obst sind reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Trauben, Kirschen, Äpfel oder Bananen enthalten aber auch viel Fruchtzucker, so dass Diabetiker/innen oder Menschen mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit besser zu Alternativen aus dem Gemüseregal greifen.

Dabei sollten Diabetiker/innen stärkereiche Lebensmittel wie Reis, Mais oder Kartoffeln ebenfalls nur in Maßen genießen, erklärt Professor Andreas Pfeiffer, Experte für Diabetes und Ernährung an der Charité Berlin. Die Kohlenhydrate wandeln sich im Körper in Zucker um und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt.

Stärkearmes Gemüse wie Tomaten oder Gurken ist dagegen unbedenklich. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen sowie in geringen Mengen Nüsse oder Leinsamen sind zu empfehlen, da sie wichtige Proteine und Ballaststoffe enthalten.

Wichtig ist auch, so Professor Pfeiffer, an welcher Stelle im Körper die Ballaststoffe aufgenommen werden. So ist ein Vollkornbrot mit ganzen Körnern für Diabetiker/innen grundsätzlich geeigneter, da bei Broten mit ungemahlenem Korn die darin enthaltene Stärke vom Körper langsamer aufgenommen wird und der Blutzuckerspiegel dadurch weniger rasch ansteigt.

Wie gesund Gemüse wirklich ist, hängt zudem von Faktoren wie Regionalität, Saisonalität, Frische und Qualität ab. Vor Ort angebautes Gemüse in Bio-Qualität, das der Jahreszeit entsprechend geerntet wurde, enthält meist mehr Nährstoffe und ist weniger schadstoffbelastet.

In Bezug auf die Auswahl der Lebensmittel lässt sich sagen: Die Mischung macht’s, so Silke Restemeyer. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, die die Verdauung unterstützen, sind Gemüse und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin.

Daher sollten Ballaststoffe sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, als auch aus Hülsenfrüchten und Nüssen stammen. Studien belegen, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr bei ausgewogener Ernährung tatsächlich das Risiko senkt, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsformen zu versterben.

Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise. Sich rein pflanzlich und zugleich gesund zu ernähren erfordert jedoch einiges an Sorgfalt. Nur so kann der tägliche Nährstoffbedarf gedeckt werden und es kommt nicht zu Mangelerscheinungen. Gerade die ausreichende Versorgungen mit Proteinen ist für Veganer/innen, die zusätzlich zu Fleisch und Fisch auf Milchprodukte und Eier verzichten, nicht ganz einfach.

Veganer/innen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte, die über den Tag verteilt verzehrt werden sollten. Durch die gezielte Kombination verschiedener protein- und kohlenhydratreicher Lebensmittel, wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, kann die Proteinqualität zusätzlich erhöht werden. So kann der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung auch ohne Ersatzprodukte gedeckt werden.

Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise. Sich rein pflanzlich und zugleich gesund zu ernähren erfordert jedoch einiges an Sorgfalt. Nur so kann der tägliche Nährstoffbedarf gedeckt werden und es kommt nicht zu Mangelerscheinungen. Gerade die ausreichende Versorgungen mit Proteinen ist für Veganer/innen, die zusätzlich zu Fleisch und Fisch auf Milchprodukte und Eier verzichten, nicht ganz einfach.

Veganer/innen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte, die über den Tag verteilt verzehrt werden sollten. Durch die gezielte Kombination verschiedener protein- und kohlenhydratreicher Lebensmittel, wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, kann die Proteinqualität zusätzlich erhöht werden. So kann der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung auch ohne Ersatzprodukte gedeckt werden.

Bei einer gut geplanten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie der zuverlässigen Einnahme von Vitamin B12 und gegebenenfalls weiteren kritischen Nährstoffen können auch Kinder und Jugendliche eine vegane Ernährung dauerhaft praktizieren, bestätigt Ernährungsexpertin Silke Restemeyer.

Allerdings sollte ihr Versorgungszustand regelmäßig ärztlich untersucht werden. „Wird ein Nährstoffmangel festgestellt, ist entweder eine Ernährungsumstellung, eine Einnahme von Nährstoffpräparaten oder die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln notwendig“, so Restemeyer.

Bedeutend ist auch die Zubereitung, da beispielsweise beim Kochen oder Warmhalten von Gemüse Nährstoffe verloren gehen können.

Während beim Kochen und Erhitzen Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin C oder E rasch abgebaut werden, können andere Inhaltsstoffe wie Beta-Karotin oder das in Tomaten enthaltene Lycopin durch den Garprozess deutlich besser vom Körper aufgenommen werden.

Manche Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte und einige Kohlsorten sind ungekocht schwer verdaulich und können als Rohkost verzehrt sogar zu gesundheitlichen Problemen wie Bauchschmerzen oder Blähungen führen.

• Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung „DGE Ernährungskreis – Gemüse und Salat“: https://www.dge-ernaehrungskreis.de/lebensmittelgruppen/gemuese-und-salat/
• Information der Deutschen Gesellschaft für Ernährung „Ballaststoffe – wertvoll für ihre Gesundheit“: https://www.dgemedienservice.de/media/productattach/1/2/123051_2022_flyer_ballaststoffe_leseprobe220516.pdf
• Nationale Verzehrsstudie II: https://www.bmel.de/DE/themen/ernaehrung/gesunde- ernaehrung/nationale-verzehrsstudie-zusammenfassung.html
• Studie der Universität Gießen „Ernährungs- und Gesundheitsstatus von Rohköstlern unter besonderer Berücksichtigung von Protein und Energie“ (1998): https://www.uni-giessen.de/fbz/fb09/institute/VKE/nutr-ecol/publi/voeff-epid/dissstrassner