Augenschmerzen am Bildschirm: Tipps gegen den digitalen Stress fürs Auge

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von Kerstin Maria Herter

Stellen Sie sich vor, wir hätten in diesen COVID19-Ausnahmezeiten kein Internet. Kein Onlineshoppen, keine Videokonferenzen, kein Streaming, keine Online-Live-Gottesdienste, kein Arbeiten von zu Hause. Nicht auszudenken! Der Puls unserer Zeit schlägt – gerade jetzt – noch digitaler. Digitalisierung ist aber auch eine der größten gesundheitlichen Herausforderungen unserer Zeit. Der Bewegungsapparat ist unterfordert – die Augen sind überfordert. Das körperliche Gleichgewicht verliert die Balance. Hier finden Sie Trainingstipps für Ihre Augen und für ein aktives Abschalten vom Bildschirm.

Frühstück abräumen, Laptop aufbauen. Viele, die ihre Arbeit auch digital verrichten können, haben in Zeiten von Corona ihr zuhause zum Homeoffice umfunktioniert. Und das funktioniert erstaunlich gut, wie man hört. Hunderttausende Videokonferenzen täglich, Millionen Anmeldungen im Firmen-Account – manchmal etwas ruckelig, manchmal etwas langsam – aber alles in allem ein erfolgreich gemeisterter Stresstest. Apropos Stress, unser Auge verrichtet gerade jetzt Schwerstarbeit. Denn auch der private Digitalkonsum hat (zwangsweise) stark zugenommen. Der permanente Blick auf den Bildschirm – zu jeder Tageszeit – hat Auswirkungen auf unser Wohlbefinden.

Steinzeit-Sinn vs. Hightech-Welt

Schon heute werden fast 90 Prozent der digitalen Informationen über das Nadelöhr Auge zum Gehirn geleitet. Auf die Flut der visuellen Eindrücke in der digitalen Welt ist unser Körper nicht vorbereitet, denn unsere Augen sind für Jäger und Sammler gemacht, nicht für den ständigen Blick auf digitale Bildschirme. Und so lassen wir uns jeden Tag auf einen ungleichen Kampf ein – mit einem Steinzeit-Sinn in einer Hightech-Welt.

Die Natur hat die Augen jeder Spezies perfekt ausgestattet: Den Raubvogel mit bestem Sehvermögen für die Jagd, das Pferd als Fluchttier mit 350 Grad Rundumsicht und den Menschen mit 170 Grad Rundsicht, guter Farbwahrnehmung und exzellenter Sehschärfe.

Das Sehen ist für den Menschen zum Problem geworden, seitdem der Anteil der digitalen Inhalte überhandnimmt. Das intensive Sehen im Nahbereich ist weit weg von unserer Natur. Das bleibt nicht ohne Folgen: Je intensiver wir digitale Medien nutzen, desto mehr leiden wir an Kopf- und Nackenschmerzen, trockenen und brennenden Augen sowie Schlafproblemen.

Surfen im Internet schädigt langfristig die Augen. Kurzsichtigkeit – und damit das Verlorengehen der klaren Fernsicht – tritt auch bei jüngeren Menschen immer häufiger zu Tage. In Südkorea sind fast 70 Prozent der Jugendlichen kurzsichtig, 85 Prozent der Schüler verlassen die Schule mit einer Brille. Für Kinder und Jugendliche ist das digitale Sehen nicht weniger anstrengend als für Erwachsene. Weitaus schwieriger sind allerdings die Folgen, denn das Auge ist erst mit ungefähr 25 Jahren wirklich ausgewachsen.

Selbstfragebogen digitaler Stress fürs Auge

  • Haben Sie nach Computerarbeit öfter mal Nacken- oder Kopfschmerzen?
  • Plagen Sie Einschlafprobleme, gerade wenn Sie spätabends noch am Handy waren?
  • Arbeiten Sie häufig an Bildschirmen in unterschiedlichen Entfernungen?
  • Wieviel Zeit verbringen Sie täglich mit Surfen und digitaler Kommunikation?
  • Arbeiten Sie häufiger stationär am Bildschirm oder eher mobil
  • Sehen Sie kurzzeitig in der Ferne unscharf, nachdem Sie digital aktiv waren?

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30.000 Blickwechsel pro Tag

Der Jäger und Sammler ließ den Blick im Sinne des Wortes schweifen. Nah, fern, links, rechts – um das Objekt seiner Begierde zu finden oder nicht selbst zu einem solchen zu werden. Er nutzte die 170 Grad voll aus, die Blickbewegung änderte sich im Sekundentakt. Der heutige Tele-Sammler verharrt am Bildschirm dagegen in ein und demselben Blickwinkel und in einer fixen Entfernung zum Bildschirm (Übrigens: kein Buch, keine Zeitung und kein anderes Schriftstück kommt unseren Augen so nah wie das Smartphone).

Beim langfristigen Starren auf den Bildschirm muss das Auge Höchstleistungen erbringen, denn kleine Schrift und kurzer Sehabstand strengen auf Dauer enorm an. Multidisplay-Arbeitsplätze tragen ihr Übriges zur Ermüdung der Augen bei: Durch den ständigen Blickwechsel müssen die Augen immer wieder auf wechselnde Entfernungen fokussieren. All das ist Schwerstarbeit für unser Sinnesorgan Nummer 1.

Wir vergessen das Blinzeln

Da wir eine besonders intelligente Spezies sind, passen wir uns den ersten Ermüdungserscheinungen spielend an. Sehdefizite korrigieren wir, indem wir Kopf und Oberkörper nach vorn neigen – und den so genannten Schildkrötenhals entstehen lassen. Die Folge – Nackenverspannungen, Kopfschmerzen, Fehlhaltungen. Nur am Rande erwähnt sei hier der Handynacken, der beim überstreckten, surfenden Kopf entsteht.

Wenn wir konzentriert am Bildschirm arbeiten, vergessen wir zudem das Blinzeln. Normalerweise haben wir eine Lidschlagfrequenz von 20 bis 40 Schlägen pro Minute. Bei hochkonzentrierter Bildschirmnutzung kann sich diese Frequenz auf bis zu 5 Lidschläge reduzieren. So trocknen die Augen aus, in der Folge kann das Bild verschwimmen. Klimaanlagen und Ventilatoren, die falsch eingestellt sind, verstärken diesen Effekt noch. Büro-Augen-Syndrom nennen Experten dieses Phänomen der trockenen, geröteten, brennenden Augen.

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Führen Sie Homeoffice-Routinen ein, um das Auge zu entlasten!

Schon heute arbeiten 25. Millionen Deutsche an einem Bildschirmplatz, Tendenz steigend. Und besonders jetzt im Homeoffice sind die digitalen Bildschirme Kontaktmedium Nummer 1, wir verbringen viel Zeit vor dem Screen. Um die Augen beim Blick auf die zahlreichen Bildschirme fit zu halten, ist eine gesunde und stressfreie Homeoffice-Routine gefragt. Hier finden Sie eine Entspannungsanleitung – in fünf Fragen.

1. Warum trocknen meine Augen am Bildschirm aus?

Der konzentrierte Blick auf den Bildschirm führt zu einer um bis zu 80 % verringerten Lidschlagfrequenz, was die Augen austrocknet und zu Rötung, brennen, verschwommenem Sehen und Müdigkeitserscheinungen führt.

Tipps gegen trockene Augen am Display:

  • Achten Sie auf ein optimales Raumklima mit einer Temperatur von 17 bis 20 Grad.
  • Vermeiden Sie Zugluft im Raum und sorgen Sie für sich selbst, indem Sie viel Wasser trinken.
  • Gönnen Sie Ihren Augen durch bewusstes Blinzeln regelmäßig etwas Feuchtigkeit. Nutzen Sie beispielsweise Telefonate, um parallel zu blinzeln oder zwinkern Sie sich beim Händewaschen ganz bewusst mal mit dem rechten und dem linken Auge im Spiegel zu. Das macht gute Laune und sorgt gleichzeitig dafür, dass es Ihnen und Ihren Augen besser geht.

2. Warum leide ich verstärkt an Kopf- und Augenschmerzen?

Beim langfristigen Starren auf Smartphone, Tablets & Co. muss das Auge Höchstleistungen erbringen, denn kleine Schrift und kurzer Sehabstand strengen auf Dauer enorm an. Kopf- und Augenschmerzen sind das Resultat einer stark belasteten Augenmuskulatur. 

Tipps zur Vermeidung von Kopfschmerzen am Smartphone:

  • Zeichnen Sie vor Ihrem Gesicht mit dem Zeigefinger eine liegende Acht in die Luft. Folgen Sie Ihrem Finger ganz in Ruhe mit Ihrem Blick. Die Fingerbewegung und der Blickverlauf sollten fließend sein.
  • Es bewegen sich nur Ihre Augen – Ihr Kopf und Oberkörper bewegen sich nicht. Bitte schließen Sie nach der Übung kurz die Augen.
  • Die Übung entspannt Ihre Augenmuskulatur und ist eine Wohltat für Kopfschmerzgeplagte. 5 bis 10 Durchläufe jeweils morgens, mittags und abends sind perfekt für Ihre neue digitale Routine.

3. Warum verkrampft meine Nackenmuskulatur beim Blick auf den Bildschirm?

Spiegelungen, schlechte Bildschirmposition und schwacher Kontrast sorgen für undeutliches Sehen am Bildschirm. Durch diese störenden Einflüsse bei der Nutzung digitaler Geräte nehmen wir häufig eine unbewusste Fehlhaltung ein, die zu einer Dauerbelastung der Nackenmuskulatur führt.

Entspannter Nacken am Bildschirm – so geht´s:

  • Achten Sie darauf, dass Sie immer die richtige Haltung bewahren und Ihre Bildschirme so eingestellt sind, dass Sie mit leicht gesenktem Blick draufschauen können, ohne den Kopf in den Nacken legen zu müssen.
  • Minimieren Sie Umgebungsfaktoren, die störende Spiegelungen auf Ihrem Bildschirm verursachen. Achten Sie zudem auf die Bildqualität und optimieren Sie den Kontrast des Screens, so dass dieser möglichst augenschonend eingestellt ist.
  • Reduzieren Sie die Anzahl Ihrer parallel genutzten Bildschirme auf das notwendige Minimum. Konzentrieren Sie sich auf einen Screen und legen Sie eine Pause ein, bevor Sie zum nächsten Bildschirm wechseln.

4. Warum werde ich durch digitale Arbeit kurzsichtig?

Wird das nah Sehen durch digitale Medien zur Dauerbelastung, riskieren wir eine Kurzsichtigkeit. Indem das Auge in der Länge wächst und langfristig kurzsichtig wird, passt es sich dem erhöhten Bedarf des nah Sehens in der digitalen Welt an. Der große Nachteil der Kurzsichtigkeit ist das dauerhaft undeutliche Sehen in der Ferne.

Kurzsichtigkeit wirksam bekämpfen:

  • Entspannen Sie Ihre Augen regelmäßig beim Blick in die Ferne. Lassen Sie den Blick schweifen und wechseln Sie immer mal wieder zwischen unterschiedlichen Entfernungen bei der Sicht in die Weite.
  • Bewegen Sie ganz bewusst Ihre Augen. Wechseln Sie Ihren Blick von links nach rechts, von oben nach unten und kreisen Sie abschließend Ihre Augen 5 Mal nach links und 5 Mal nach rechts.

5. Warum raubt blaues Licht meinen Schlaf?

Heute bestimmt nicht mehr alleine das Tageslicht unseren Biorhythmus, sondern auch das Blaulicht der digitalen Displays, das wir durch unsere Augen aufnehmen. Nutzen wir abends digitale Medien, versorgen uns die LED-Bildschirme mit viel Blaulicht und gaukeln unserem Gehirn vor, dass noch Tag ist. Die Folge sind oft Schlafstörungen.

Besser schlafen – trotz intensiver Bildschirmnutzung:

  • Schalten Sie in den Abendstunden den Blaulichtfilter Ihrer Screens ein bzw. tragen Sie bei der Bildschirmnutzung zum Schutz vor zu viel Blaulicht eine Brille mit Blaulichtfiltergläsern.
  • Gönnen Sie sich am Abend eine Portion natürliches Licht an der frischen Luft und geben Sie Ihrem Körper ein bisschen Zeit zum Runterfahren.
  • Nehmen Sie sich bewusste Auszeiten vom Blaulicht der Bildschirme und greifen Sie besonders am Abend zu Papier und Buch statt zum Bildschirm.

Mundgerecht aufbereitet: Augenübungen als Grafik

In unserem Artikel „Augentraining gegen Kurzsichtigkeit“ haben wir hier erwähnte und weitere Augenübungen für Sie so aufbereitet, dass sie einfach nachgemacht werden können. Selbsterklärende Grafiken zeigen, was Sie tun können, um Ihre Augen zu entspannen und die Sehkraft zu trainieren. Das sind gut investierte fünf Minuten Ihrer Zeit.

Neue Sicht auf die Dinge

Die Anforderungen an das Sehen werden enorm steigen, allein schon deshalb, weil die kurze Sicht auf lange Zeit zunehmen wird. Wenn „Virtual Reality“ und „Augmented Reality“ alltagstaugliche Realität werden und wir beim Autofahren irgendwann nicht mehr in die Ferne schauen, sondern in autonomen Fahrzeugen unsere Fahrzeit hinter Datenbrillen und Head Displays verbringen, bekommt der Wandel von analog zu digital eine ganz besondere Qualität.

Deswegen ist es so wichtig, dass wir heute damit beginnen, uns darauf einzustellen. Halten wir uns dabei vor Augen, dass nur mit klarem Sehen eine digitale Zukunft möglich ist. High-Tech-Entwicklungen sind großartig – aber nur, wenn unsere Augen mindestens genauso leistungsfähig sind wie die Technik.

Autorenbox Kerstin Maria Herter