Dünsten, dämpfen, frisch im Wok – so kochen Sie lecker und nährstoffschonend

gemüse-im-wok-zubereiten

Wie koche ich lecker und erhalte dabei wichtige Vitamine und Mineralstoffe? Nährstoffschonendes Kochen ist gar nicht schwer, und nicht nur Rohkost ist gesund. Aber was genau ist der Unterschied zwischen Kochen, Dünsten und Dämpfen? Wie bereite ich Gemüse besonders nähstoffschonend zu? Und was kann ich tun, um beim Warmhalten von Speisen möglichst viele Vitamine zu erhalten? Alles, was Sie über die nährstoffschonende Zubereitung von Speisen wissen sollten, finden Sie in diesem Artikel. Außerdem einen Experten-Tipp, mit dem Sie vermutlich nicht gerechnet haben.

von Sarah Zöllner

  • Wie entstehen beim Kochen Nährstoffverluste?
  • Kochen, Dünsten oder Dämpfen – was ist der Unterschied?
  • Was sollten Sie beim Braten und Garen in der Pfanne beachten?
  • Was sollten Sie über das Warmhalten von Speisen wissen?

 

Fleischgerichte stundenlang warmhalten, Gemüse kochen, bis es in sich zusammenfällt? Eindeutig Dinge, mit denen Sie als Hobbykoch bei Ihren Gästen nicht werden punkten können. Geschmack, Aussehen und auch der Nährstoffgehalt vieler Speisen leiden bei unsachgemäßer Zubereitung. Aber wussten Sie, dass auch schon kurzfristiges Erhitzen Lebensmitteln rund ein Drittel ihres Vitamin-C-Gehaltes entziehen kann? Oder dass eine Marinade aus Essig oder Zitronensaft nicht nur den Geschmack Ihrer Speisen verbessert?

Wie entstehen beim Kochen Nährstoffverluste?

Es ist nicht zu vermeiden: Beim Kochen von Lebensmitteln gehen Nährstoffe verloren. Vitamine werden abgebaut, sobald Hitze ins Spiel kommt und Wasser zu kochen beginnt. Mineralstoffen kann zwar die Hitze nichts anhaben, jedoch lösen sie sich im Kochwasser auf. Wie Diplom-Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont, geht Vitamin C beim Kochen besonders leicht verloren, da das Vitamin licht- und sauerstoffempfindlich sowie wasserlöslich ist.

„Die durchschnittlichen Verluste bei Vitamin C betragen beim Kochen mehr als ein Drittel, beim Dämpfen etwa ein Viertel und beim Dünsten ein Fünftel des ursprünglichen Gehaltes. „Auch andere wasserlösliche Vitamine wie Vitamin B1 und B6, B2 und Folat gehen beim Kochen verloren, allerdings sind die Verluste insgesamt geringer als bei Vitamin C“, so Antje Gahl.

Bei den fettlöslichen Vitaminen wie Beta-Carotin oder Vitamin E zeigen sich geringere Verluste und Unterschiede in den Garmethoden, da sie sich nicht im Kochwasser lösen und hitzestabiler sind. Allerdings sind sie ebenfalls licht- und sauerstoffempfindlich.

Was also lässt sich tun, damit Speisen bei der Zubereitung und beim Warmhalten ihre Vitamine behalten? Wichtigster Einflussfaktor ist die verwendete Wassermenge. Das klassische „Totkochen“ von Gemüse bei hoher Hitze mit viel Wasser und über lange Zeit vermindert Nährstoffe deutlich. Während Dämpfen im Wasserdampf oder das Dünsten mit einer Wassermenge, die das Gargut lediglich knapp bedeckt, deutlich nährstoffschonender ist.

Welche Tipps helfen, Vitamine und Nährstoffe bei Gemüse zu erhalten?

Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl rät Folgendes:

  • Gemüse und Obst wenn möglich ungeschält verarbeiten, da sich direkt unter der Schale die meisten Vitamine und Mineralstoffe befinden.
  • Gemüse wie zum Beispiel Salat vor dem Zerkleinern waschen, nicht wässern.
  • Zerkleinertes Gemüse sofort weiterverarbeiten oder gegebenenfalls mit Säure (Zitronensaft oder Essig) mariniert kühl stellen.
  • Kochen eignet sich besonders, wenn die Garflüssigkeit zum Essen mitverwendet und daraus zum Beispiel Gemüsefond oder Saucen zubereitet werden. 
  • Bei hoher Zubereitungstemperatur möglichst genau die Garzeiten einhalten.
  • Braten, Grillen, Backen und Frittieren bei zu hoher Temperatur kann dazu führen, dass Teile des Essens verbrennen oder „verkohlen“. In den braunschwarzen Flächen entwickeln sich krebserregende Stoffe, die nicht mit gegessen werden sollten.

Kochen, Dünsten oder Dämpfen – was ist der Unterschied?

Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl erklärt den Unterschied zwischen Kochen, Dünsten und Dämpfen. Alle drei Garverfahren beschreiben die Zubereitung von Speisen im Kochtopf. Dabei unterscheiden sich die Verfahren darin, wie viel Garflüssigkeit (Kochwasser oder Brühe) verwendet wird, welche Temperatur Sie wählen und wie lange Sie die Speisen garen.

  • Kochen: Garen in siedendem Wasser, das Gargut ist mit Kochwasser oder Brühe vollständig bedeckt.
  • Dämpfen: Garen in Wasserdampf, das Gargut ist vom Wasser (Garflüssigkeit) vollständig getrennt. Dies ist zum Beispiel der Fall, wenn Spargel im Spargelkochtopf mit Dämpfeinsatz zubereitet wird.
  • Dünsten: Garen mit geringer Wasserzugabe. Das Gargut muss nicht vollständig bedeckt sein.

Darüber hinaus gibt es noch das Garen unter Druck. Beim Druckkochen wird in siedendem Wasser (105-125°C) unter Druck gegart, das Gargut ist bedeckt. Beim Dampfgaren werden Speisen unter Druck im Wasserdampf zubereitet.

Wie Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl betont, ist Garen in der Mikrowelle oder dem Dampfdrucktopf insgesamt nicht besser geeignet, um Vitamine und Mineralstoffe zu erhalten, als konventionelles Dünsten oder Dämpfen. Es braucht also nicht unbedingt spezielle Geräte oder Kochutensilien wie Dampfdrucktöpfe.

Was sollten Sie beim Braten und Garen in der Pfanne beachten?

gemüse-dünsten-in-der-pfanne

Beim Braten werden die Lebensmittel in etwas Fett an der Oberfläche gebräunt. Dies führt bei Fleisch oder Fisch dazu, dass sich die erwünschte Kruste bildet. Die Fett-Temperatur beträgt dabei ca. 160-200°C, die Kerntemperatur des Garguts 55-95°C. Zum Braten in der Pfanne eignen sich Fisch, Fleisch, Kartoffeln, Gemüse, Würste, aber auch Eier und Teigwaren.

Beim Dünsten oder Dämpfen in der Pfanne erfolgt das Garen über Wasser, beziehungsweise wasserhaltige Flüssigkeit wie Bratenfond, in der die zubereiteten Lebensmittel garziehen. Es erfolgt hierdurch keine Bräunungsreaktion wie beim Braten. Auch hier gilt: Je weniger Hitze und Wasser eingesetzt werden, desto mehr Nährstoffe bleiben erhalten.

Daher ist auch die Zubereitung im Wok grundsätzlich nähstoffschonend, da hier Gemüse lediglich kurz angebraten und in wenig Flüssigkeit gar gedünstet wird.

Der überraschende Experten-Tipp

„Gemüse aus der Tiefkühltruhe, in der Mikrowelle zubereitet, kann mehr Nährstoffe enthalten als frisches, im Topf gekochtes Gemüse. Wichtig ist, dass das Gemüse bei der Ernte möglichst direkt verarbeitet, also zum Beispiel schockgefrostet wurde, und dass es in der Mikrowelle in einem geschlossenen Gefäß mit wenig Wasser oder Fett gedünstet wird. „Gerade bei Vitamin C-haltigem Gemüse wie Erbsen oder Brokkoli, das an der Luft und unter Lichteinwirkung rasch seinen Nährstoffgehalt verliert, lohnt sich also durchaus der Griff zu schonend verarbeiteter Tiefkühlkost, die anschließend in der Mikrowelle oder im Topf in kurzer Zeit gar gedünstet wird“, erklärt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

tiefkühlgemüse-gefroren

Was sollten Sie über das Warmhalten von Speisen wissen?

Beim Warmhalten sind die Nährstoffverluste besonders hoch. Innerhalb kürzester Zeit können hitzeempfindliche Vitamine in größerem Ausmaß zerstört werden. Bereits nach zehn Minuten sind Vitaminverluste in der Größenordnung von 15% messbar, nach dreißig Minuten verdoppelt sich der Verlust auf etwa ein Drittel.

Eine Studie aus England, bei der das Essen in Krankenhäusern untersucht wurde, ergab: 100 g Erbsen hatten beim Auftauen einen Vitamin-C-Gehalt von 20,5 mg. Nach dem Kochen schmolz dieser auf 8,1 mg. Nach einer Stunde im Warmhaltewagen auf Station zeigten die Messgeräte noch 3,7 mg Vitamin C. Und als die Erbsen schließlich bei den Patienten ankamen, waren noch 1,1 mg Vitamin C darin.


„Als Faustregel beim Warmhalten gilt: maximal drei Stunden bei mindestens 65°C“, betont Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.


 

Dennoch lassen sich Warmhaltezeiten nicht immer vermeiden und spielen besonders in der Gemeinschaftsverpflegung eine Rolle. In den DGE-Qualitätsstandards werden als Kriterien für die Zubereitung von Speisen folgende Richtwerte genannt: Erhitzte Speisen sollten maximal 3 Stunden lang warm gehalten werden. Nicht nur Vitamine gehen dabei verloren, es leiden auch Aussehen, Geschmack und Konsistenz der zubereiteten Speisen.

Die Warmhaltetemperatur sollte mindestens 65°C betragen, damit die Speisen nicht verderben und von Mikroorganismen befallen werden, was zu Lebensmittelinfektionen führen kann. Als Faustregel lässt sich sagen: Speisen sollten so lange wie nötig und so kurz wie möglich warm gehalten werden.

So erhalten Sie viele Nährstoffe

Speisen nährstoffschonend zuzubereiten ist tatsächlich nicht schwer, beachtet man einige wenige Dinge: So sollten Sie Lebensmittel in möglichst wenig Garflüssigkeit garen und nur kurzzeitig stark erhitzen. Außerdem hilft es, Lebensmittel rasch zu verarbeiten, Gemüse und Obst nicht länger als nötig geschält zu lagern und nicht mehr als maximal drei Stunden warmzuhalten. Beachten Sie diese Tipps, ist es ganz leicht, Speisen nährstoffschonend und zugleich schmackhaft zuzubereiten.


 

Quellen

  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE. Bonn. 1. Auflage 2018.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): Herausforderungen beim Heißhalten von Speisen. DGEinfo 02/2015. S. 28ff.
  • Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Hrsg.): DGE-Qualitätsstandards für die Verpflegung in Betrieben. Bonn. 5. Auflage 2020. S. 49ff.
  • Weiß, Klaudia: Nährstoffveränderungen bei der Lagerung, Verarbeitung und Zubereitung von Lebensmitteln. Teil 1-3, Ernährungs-Umschau 7, 8 und 9 (2012), B25-B36.
  • Aid infodienste e.V., dgh e.V.: Lebensmittelverarbeitung im Haushalt. Bonn (2010). S. 183ff.