Biohacking im Alltag: kleine Routinen für bessere Gesundheit

„Biohacking versucht oder soll grundsätzlich versuchen, gesundheitsfördernd zu wirken – etwa durch bessere Kälteanpassung beim Eisbaden, durch Rituale, die guten Schlaf fördern, durch Muskelaufbau und die dabei entstehenden Myokine oder durch Intervallfasten, um Autophagie und anderes zu pushen.“ Das sagt Prof. Dr. Andreas Michalsen, Professor für Klinische Naturheilkunde der Charité Berlin und Chefarzt der Abteilung Innere Medizin und Naturheilkunde am Immanuel Krankenhaus Berlin. 

Eines liegt jedoch auf der Hand: Man kann seinen Körper nicht in ein paar Wochen ‚optimieren‘. Das Ziel sollte eher sein, ihm täglich gute Rahmenbedingungen zu geben.

„Aus meiner Sicht sind solche Hacks eine Art Einstiegsmodell, ein Nudging. Letztlich sollte es um den Aufbau stabiler, gesunder Lebensweisen gehen, die nicht dauernd ein Event sein müssen. Das meiste ist zunächst einmal sinnvoll. Wenn ich mir aber die vielen Reels von Influencern anschaue, ist erkennbar, dass dort Heilungsversprechen meistens stark übertrieben werden. So führen Kälteanwendungen zwar zu weniger Infekten in der Winterzeit, und über die Bildung von braunem Fettgewebe kann das Diabetesrisiko etwas reduziert werden.“ 

Braunes Fettgewebe ist kein „Speicherfett“, sondern ein Gewebe, das bei Kälte aktiviert wird und Energie zur Wärmeproduktion verbrennt. Dabei nimmt es unter anderem Glukose und Fettsäuren aus dem Blut auf – ein Mechanismus, der Stoffwechselwerte und das Diabetesrisiko in Studien teils günstig beeinflussen kann.

„Dass solche Anwendungen Longevity bewirken, ist nicht wissenschaftlich belegt. Ich würde zusammenfassend sagen, dass die Biohackerszene zur Übertreibung neigt und die wissenschaftliche Evidenz meistens bescheidener ist,“ meint Michalsen.

Biohacking im Alltag heiße deshalb vor allem: einfache Routinen finden, die man gern beibehält – und die mit besserer Stoffwechselgesundheit, weniger Entzündungen und besserem Schlaf in Verbindung stehen. 

Prof. Michalsen nennt in diesem Zusammenhang fünf zentrale Hebel für Gesundheit – Ernährung, Bewegung, ausreichender Schlaf, der Umgang mit dauerhaftem Stress als Krankheitsfaktor und Fasten, also sinnvolle Esspausen. Wer hier im Alltag gut aufgestellt ist, braucht meist keine komplizierten Optimierungsprogramme: Die größten Effekte entstehen durch das, was man dauerhaft beibehält.

Intervallfasten gilt als einer der am besten untersuchten „Biohacks“. Dabei geht es nicht um exotische Diäten, sondern um Essenspausen: Viele Menschen essen zum Beispiel nur zwischen 8 und 20 Uhr – oder in einem kleineren Zeitfenster, etwa von acht bis zehn Stunden. 

„Im Hinblick auf das Intervallfasten sind in den letzten Monaten mehrere sehr aussagekräftige Metaanalysen veröffentlicht worden. Im Grunde kommen diese zur Erkenntnis, dass man mit Intervallfasten in ähnlicher Weise wie mit einer kalorienreduzierten Ernährung oder Diät moderat Gewicht abnehmen kann. Die Gewichtsabnahme beträgt 3–5 Prozent in circa sechs Monaten. Meistens stagniert der Effekt nach mehreren Kilogramm Gewichtsabnahme. Es gibt noch zwei bis drei weitere moderate, günstige Effekte: Die Blutzuckerregulation kann sich verbessern, ebenso der Blutdruck und die Schlafqualität.“

Der Clou: In den Esspausen sinkt der Insulinspiegel, der Körper greift stärker auf gespeicherte Energie zurück, und der Stoffwechsel wird empfindlicher für Glukose – ein Vorteil etwa bei Übergewicht oder Typ-2-Diabetes. Gleichzeitig braucht nicht jede Person das gleiche Protokoll: Ein 5:2-Fasten (an zwei Tagen pro Woche sehr wenig essen) kann für einige funktionieren, andere fühlen sich mit einem täglichen 14- oder 16-Stunden-Fenster wohler.

„Wichtig ist weniger, ob man nun 16:8 oder 14:10 verfolgt, sondern dass man das Intervallfasten so gestaltet, dass die kalorienreichste Mahlzeit morgens oder mittags verzehrt wird. Ich rate ab von einem Intervallfasten mit Weglassen des Frühstücks und einem dann opulenten Abendessen.“ Wichtig ist also weniger das konkrete Protokoll als die Verteilung der Kalorien über den Tag. 

Auch plädiert Prof. Michalsen für klare Grenzen: Nicht jede Person sollte fasten. Und selbst für viele Gesunde gilt: weniger ist oft mehr. „Menschen mit Essstörungen sollten die Finger vom Intervallfasten lassen. Diese Basisempfehlungen halte ich aber für generell gesundheitsförderlich: Das wäre der Verzicht auf Snacks und mindestens drei Stunden vor dem Nachtschlaf keine Kalorien mehr zu sich zu nehmen.“ Essenspausen sollte man also nicht als Biohack-Wettbewerb verstehen, sondern als Struktur. Ein snackfreier Tag und ein frühes letztes Essen sind oft der stabilere Einstieg als radikale Fenster.

Beim Thema Ernährung landet Biohacking schnell bei Kapseln, Protein-Pulvern und Makro-Rechnern. Andreas Michalsen setzt dagegen auf Balance – und warnt vor der Idee, dass „mehr“ automatisch „besser“ sei. „Es ist nicht zwingend gut für die allgemeine Gesundheit, maximale Muskelmasse aufzubauen, ein bestimmtes Maß an Muskelfunktion reicht völlig. Viel zu oft besteht meiner Meinung nach aktuell die Neigung, die Optimierung und den Leistungsgedanken zu übertreiben.“

„Ein gutes Beispiel ist die Zufuhr von Protein. Die große Mehrheit der Bevölkerung hat keinen Proteinmangel. Mit maximaler Zufuhr von Protein schafft man sich eher Probleme im Verdauungsapparat und fördert vielleicht auch noch die Zellalterung. Ich würde also empfehlen, ein gesundes Maß auch beim Protein einzuhalten.“ Für Leistungssportler kann eine erhöhte Zufuhr sinnvoll sein – Für die große Mehrheit ist das Thema meist anders gelagert. Entscheidend ist ein vernünftiger Rahmen – sonst kippt der Effekt und man handelt sich eher Nachteile ein.

Bewegung ist ein Hebel, der ohne Geräte und ohne App funktioniert – und trotzdem messbar wirkt. Michalsen formuliert es bewusst alltagstauglich: statt „perfektes Training“ ein täglicher Reiz. „Effektiv sind bereits kleine Routinen. Ich empfehle, einmal am Tag den Körper aus der Puste zu bringen – egal ob durch Sport, Treppensteigen oder indem man mit dem Rad zur Arbeit fährt.“ Das passt gut zur Idee von Biohacking als Nudging: kleine, wiederholbare Handlungen, die sich in den Alltag einbauen lassen – statt einem Programm, das nur in idealen Wochen funktioniert. 

Wer mehr Bewegung in den Alltag bringen will, misst heute oft mit: Wearables am Handgelenk oder Finger tracken Schritte, Puls, Herzfrequenzvariabilität und Schlaf – teils sogar Blutdruck-Werte. 

„Bei den Tracking-Technologien sehe ich ein Pro und Kontra. Grundsätzlich halte ich es für gut, für eine gewisse Zeit Informationen über seinen Körper quantitativ zu erhalten – also zum Beispiel: Wo steht meine Herzfrequenz, wie viele Schlafunterbrechungen habe ich, wann habe ich Stressreaktionen. Damit kann dann auch eine gewisse Steuerung, zum Beispiel von Schlafverhalten oder aerobem Ausdauertraining oder Intervalltraining, erfolgen.“ 

Doch nicht alle profitieren dauerhaft von ständigen Messungen: „Ein Nachteil des Trackings ist, dass man auf diese Weise auf Dauer sein intuitives Körpergefühl schwächt. Viele meiner Patienten berichten, dass sie, was ihre subjektive Einschätzung beispielsweise der Herzfrequenz oder der Atemfrequenz anbelangt, dadurch schlechter werden. Insofern würde ich empfehlen, nicht dauernd die eigenen Biomarker zu messen, aber immer mal wieder, um damit eine Art Check beziehungsweise Feedback zu erwirken.“

Sinnvoll ist es somit, die Daten als Einladung zur Selbstbeobachtung zu nutzen: Wie verändert sich der Ruhepuls, wenn man eine Woche lang früher ins Bett geht? Wie reagiert der Schlaf nach spätem Alkohol oder einem späten Essen?

Viele Biohacking-Trends zielen auf Leistung und Effizienz. Prof. Andreas Michalsen verschiebt den Fokus auf oft unterschätzte Faktoren: runterfahren, regenerieren – und schlafen. „Wenn es um ein langes und gesundes Leben geht, sollte eine Balance zwischen Stress, Eustress und Distress sowie Ruhe, Regeneration und Aufbau bestehen.“ Zu dieser Balance gehört auch etwas scheinbar Banales in der Optimierungs-Welt: ausreichender Schlaf. 

Denn Schlaf ist kein „Nice-to-have“, das man wegkürzen kann, ohne den Preis zu zahlen – er ist die Grundlage dafür, dass Regeneration überhaupt stattfindet. Sich auf sechs Stunden Schlaf zu trainieren klingt zwar nach Disziplin, ist aber in der Regel nachteilig: Der Körper gewöhnt sich oft nicht an zu wenig Schlaf, sondern an das Funktionieren im Defizit – mit Folgen für Stimmung, Stressniveau und Belastbarkeit. Dabei gibt es einfache Maßnahmen, die das Nervensystem aus dem Aufmerksamkeits-Modus holen und damit Schlaf und Erholung indirekt verbessern.

Michalsen nennt hier besonders Digital Detox – und die Atmung. „Digital Detox wurde lange unterschätzt. Aber angesichts der Diskussion in Australien und erster Daten zu beeindruckenden Wirkungen bei Jugendlichen ist inzwischen den meisten bewusst: Das ist ein gewaltiger Hebel für mentale Gesundheit. Ansonsten wird vor allem die Atmung stark unterschätzt. Unter Stress leidet die Atmung: Sie wird zu flach und zu schnell. Eine tiefe, entspannte und langsame Atmung ist vermutlich einer der wichtigsten Faktoren für eine lebenslange Gesundheit.“ 

Konkret heißt das: nicht ständig verfügbar sein, Pausen zulassen – und gerade am Abend den Körper aktiv in Richtung Schlaf zu führen, statt ihn weiter „hochzufahren“. Das scheint weniger modern als Schlaf-TikTok-Hacks wie Eye Rolling, Cricket Feet und Drunken Monkey, ist aber oft der stabilere Hebel: für mehr Gelassenheit am Tag – und für den ruhigen Schlaf in der Nacht.

Zum Schluss lohnt ein Reality-Check: Seriöse Empfehlungen sind vorsichtig formuliert, benennen Grenzen, sagt Andreas Michalsen. „Seriosität erkennt man meist am Ausmaß der Heilsversprechen. In der Regel erzählen Influencer oder andere Protagonisten von ihren eigenen wahnsinnig guten Erfahrungen und folgern daraus, dass die Maßnahme für alle sinnvoll ist.”

Sobald Heilsversprechen für viele Krankheiten oder Beschwerden – und dann auch noch „für alle“ – gemacht werden, ist größte Vorsicht geboten. Häufig wird dann auch der Begriff „Wissenschaft“ in einem nicht fundierten Kontext verwendet. Beispielsweise reicht eine einzelne kleine Studie nicht aus, um von einer großen oder von einer guten Evidenz zu sprechen.

Meistens wird auch gar nicht unterschieden, um welche Form von Studien es sich handelt. Definitiv vorsichtig sollte man sein, wenn übertriebene Heilsversprechen mit kostspieligen Angeboten verbunden sind. Eine fundierte Auseinandersetzung mit dem Thema findet dann statt, wenn man sehr zurückhaltend bei der Formulierung oder Interpretation von Wirkungen ist. Wissenschaft ist selbstkritisch und neigt nicht zur Übertreibung.“

Biohacking muss also nicht bedeuten, morgens um fünf aufzustehen, um ein Eisbad zu nehmen, ein Hardcore-Workout abzuspulen sowie exakt abgemessene Mahlzeiten zu essen. Viele Interventionen sind erstaunlich unspektakulär – und passen in normale Arbeitstage. 

Prof. Andreas Michalsen fasst drei einfache Dinge für den Alltag zusammen: „Kleine Routinen: Erstens, einmal am Tag den Körper aus der Puste zu bringen. Zweitens: eine Mahlzeit mit ausreichend Zeit langsam und bewusst mit langem Kauen zu sich zu nehmen. Und drittens: einmal am Tag eine wenigstens zehnminütige Meditation – und: auf ausreichend frühes Schlafengehen zu achten.“

Interview mit Prof. Dr. Andreas Michalsen vom 4. März 2026