Schutz vor digitalem Stress: Was bringen Blaulichtfilterbrillen ?

Blaulichtfilterbrillen sollen unsere innere Uhr schützen und digitale Erschöpfung lindern. Immer mehr Menschen setzen im Alltag auf solche Brillen – in der Hoffnung auf besseren Schlaf oder entspanntere Augen. Aber was ist wirklich dran? Wie reagiert unser Körper auf Licht – ob natürlich oder künstlich? Und was sagt die Forschung dazu?

Blaues Licht ist kein Phänomen der Technik – es ist ganz natürlich. Tageslicht enthält das komplette Farbspektrum, wobei tagsüber der Blauanteil überwiegt und abends abnimmt. Das beeinflusst unsere innere Uhr: Der sinkende Blauanteil signalisiert dem Körper, Melatonin auszuschütten – was uns auf den Schlaf vorbereitet.

„Die natürliche Veränderung von Spektrum und Intensität ist ein entscheidender Unterschied zu künstlichem Licht“, erklärt Dr. Larissa Wüst, Psychologin am Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel.

Eine Schlüsselrolle spielen dabei besondere Sinneszellen im Auge, die mehr können als nur Sehen. „Im menschlichen Auge gibt es neben Stäbchen und Zapfen weitere spezielle Zellen – sogenannte ‚intrinsisch-photosensitive retinale Ganglienzellen‘“, sagt Dr. Wüst. „Sie reagieren besonders stark auf blaues Licht und senden Signale an den Nucleus suprachiasmaticus – unsere innere Uhr im Hypothalamus.“ 

Diese sogenannte „Master Clock“ koordiniert eine Vielzahl physiologischer Prozesse – vom Blutdruck über die Körpertemperatur bis zur Hormonfreisetzung, darunter auch die Melatonin-Ausschüttung und die Schlafregulation. Schon wenig blaues Licht am Abend kann dies verzögern – und damit den Schlaf. 

Licht wirkt aber nicht nur auf den Schlaf. Zu wenig Tageslicht – etwa in dunklen Jahreszeiten oder bei Schichtarbeit – kann auch Stimmung, Leistung und Immunsystem beeinflussen. Tageslicht wirkt dabei nicht nur aktivierend, sondern stabilisiert auch langfristig unseren biologischen Rhythmus. Wer zu wenig davon abbekommt, läuft Gefahr, dauerhaft aus dem Takt zu geraten.

„Morgens ist Licht vorteilhaft, da uns damit die Information ‚Tag‘ vermittelt wird. Am Morgen ist die Sensibilität für Licht erhöht, und die innere Uhr passt sich täglich an den externen Tag-Nacht-Rhythmus an. Daher wird beispielsweise auch Lichttherapie bevorzugt am Morgen durchgeführt“, erklärt Dr. Larissa Wüst.

Künstliches Licht, vor allem aus LEDs und Bildschirmen, liefert konstant hohe Blauanteile – unabhängig von der Tageszeit. „Künstliches Licht ist rund um die Uhr verfügbar und verändert sich in der Regel nicht“, sagt Dr. Wüst. Das bringt unsere innere Uhr aus dem Takt, denn unser Körper bekommt das Signal: Es ist noch Tag. 

Besonders morgens und abends kann das negative Folgen haben: Schlafenszeiten verschieben sich, der Schlaf wird kürzer und weniger erholsam. Ein Grund dafür ist, dass unser Körper auf Blauanteile besonders sensibel reagiert – auch bei geringer Lichtintensität.

„Daher kann sich künstliches Licht insbesondere in den Morgen- und Abendstunden besonders stark auf die innere Uhr und den Schlaf auswirken“, warnt Wüst. Das Problem ist hausgemacht: Wir verbringen heute viel mehr Zeit in Innenräumen und vor Bildschirmen – besonders abends. Smartphones, Tablets und Co. senden ständig Lichtsignale, die das Melatonin ausbremsen. Unsere innere Uhr wird regelrecht überlistet – mit spürbaren Folgen für Schlaf, Wohlbefinden und Gesundheit.

Klingt praktisch: Brillen mit Spezialbeschichtung sollen blaues Licht herausfiltern, Augen entspannen und den Schlaf fördern. Doch was sagt die Wissenschaft? 

„Insgesamt gibt es bislang eher wenig Forschung zu Blaulichtfiltern in Brillen“, erklärt Dr. Wüst. „Die Ergebnisse der vorhandenen Studien sind gemischt, manche Studien finden positive Effekte von Blaulichtfilterbrillen auf den Schlaf, andere wiederum nicht. Daher kann man zum aktuellen Zeitpunkt nicht davon sprechen, dass ein Effekt wissenschaftlich nachgewiesen wäre.“ Hinzu kommt: Auch sogenannte Placebo-Effekte oder eine veränderte Mediennutzung können Einfluss auf das Empfinden haben – unabhängig vom Filterglas.

Für die Mehrheit der Menschen bringen solche Brillen bisher keinen nachweisbaren Vorteil. Subjektive Verbesserungen können auch auf andere Faktoren zurückgehen – etwa bessere Entspiegelung oder bewussteren Umgang mit digitalen Medien. Die Studienlage ist uneinheitlich, der Nutzen individuell.

Normale Blaulichtfilter haben ihre Grenzen – aber eine Sonderform sticht hervor: Blue-blocker-Brillen mit stark oranger Tönung. Sie filtern besonders viel blaues Licht und haben sich in Studien als hilfreich erwiesen – vor allem für sogenannte „Spättypen“, also Menschen, deren innere Uhr später tickt.

„Für diese Gruppe konnten positive Effekte gezeigt werden, wenn sie früher schlafen mussten, als ihr natürlicher Rhythmus vorgibt“, erklärt Dr. Wüst. Die Brille hilft dabei, den Melatoninrhythmus der inneren Uhr etwas nach vorne zu verschieben – und damit schneller einzuschlafen. Gerade für Berufstätige mit frühem Start kann dieser gezielte Einsatz hilfreich sein. „Blue-Blockers werden auch beispielsweise von Leistungssportlern zur Reduktion des Jetlags bei einer Reise über mehrere Zeitzonen genutzt, um die innere Uhr zu ‚verschieben‘“, so Dr. Wüst weiter.

Ob mit oder ohne Filter: Entscheidend ist der richtige Umgang mit Licht. „Die Veränderung von Spektrum und Intensität des natürlichen Lichts ist ein entscheidender Unterschied zu künstlichem Licht“, erinnert Dr. Wüst. Wer tagsüber viel natürliches Licht aufnimmt, stabilisiert seine innere Uhr. 

Abends gilt: Weniger ist mehr. Bildschirmzeit reduzieren, Nachtmodus aktivieren, Räume dimmen – und idealerweise eine Stunde vor dem Schlafengehen keine digitalen Geräte mehr nutzen. 

„Integrierte Filtermodi wie ‚Night Shift‘ oder ‚Blau-Licht-Reduktion‘ in Smartphones können sinnvoll sein, um abends die Lichtintensität zu senken“, sagt Wüst. „Aber man sollte keine Wunder erwarten – oft ist nicht nur das Licht das Problem, sondern auch die Inhalte, die wir konsumieren.“ 

Auch Ernährung spielt eine Rolle: „Es kann hilfreich sein, die täglichen Mahlzeiten in einem Zeitfenster von maximal elf Stunden einzunehmen“, so Dr. Wüst. Zwischen Abendessen und Zubettgehen sollte eine längere Pause liegen – nicht wegen der Kalorien, sondern wegen des Rhythmus. Neben Licht zählt auch der zeitliche Rahmen von Gewohnheiten wie Essen, Bewegung oder Medienkonsum zu den „Zeitgebern“, die unsere innere Uhr beeinflussen. Solche Maßnahmen lassen sich einfach umsetzen – und wirken oft besser als jede Spezialbrille.

Wer eine Blaulichtfilterbrille ausprobieren will, muss nicht tief in die Tasche greifen: Einfache Modelle starten bei etwa 35 Euro, Zusatzfilter beim Optiker kosten meist 25 bis 50 Euro pro Glas, wenn ohnehin eine Brille verschrieben ist. Doch Vorsicht vor falschen Erwartungen: Abgesehen von speziellen Blue-blockern sind die meisten Modelle eher Lifestyle-Produkte. Sie bieten subjektiven Komfort – aber keinen garantierten Schutz. 

„Künstliches Licht insbesondere in den Morgen- und Abendstunden kann sich besonders stark auf die innere Uhr und den Schlaf auswirken“, betont Dr. Wüst erneut. Die wirksamste „Schutzbrille“ bleibt der verantwortungsvolle Umgang mit Licht. Die Kombination aus Tageslicht, bewusster Bildschirmzeit und einem entstörten Lichtumfeld vor dem Schlafengehen ist die wirksamste Strategie für gesunde Augen und guten Schlaf.

Blaues Licht ist ein natürlicher und lebenswichtiger Regulator unseres Biorhythmus, wenn es zur richtigen Zeit kommt. Tagsüber macht es wach und leistungsfähig. Das moderne künstliche Licht – speziell in den Abendstunden – kann die innere Uhr aus dem Takt bringen und den Schlaf beeinträchtigen. „Bei anhaltenden Schlafproblemen sollte man sich in ärztliche Abklärung begeben“, rät Dr. Wüst. „Gerade wenn ständige Müdigkeit oder starker Leidensdruck bestehen.“ 

Blaulichtfilterbrillen bringen gesunden Menschen bislang keinen klar belegten Vorteil hinsichtlich Augenbelastung oder Schlafqualität. Eine Ausnahme bilden spezielle Blue-blocker-Brillen, die „Spättypen“ beim Einschlafen helfen können. Die beste Strategie bleibt simpel – aber wirkungsvoll: Mehr Tageslicht, weniger Bildschirmzeit, gedimmtes Licht am Abend. 

„Mit Hilfe von künstlichem Licht am Abend suggerieren wir unserem Körper einen längeren Tag, was sich negativ auf die Einschlafzeit und -dauer auswirken kann“, sagt Dr. Larissa Wüst. Wenn wir das beachten, steht einer erholsamen Nacht nichts mehr im Wege – und die Blaulichtfilterbrille wird zur Ergänzung, nicht zur Notwendigkeit.

• Interview mit Dr. Larissa Wüst, Psychologin am Zentrum für Chronobiologie an den Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel
• Panda, S. et al. Illumination of the Melanopsin Signaling Pathway. Science 307, 600–604 (2005).
• Patton, A. P. & Hastings, M. H. The suprachiasmatic nucleus. Curr. Biol. 28, R816–R822 (2018).
• Cajochen, C., Stefani, O., Schöllhorn, I., Lang, D. & Chellappa, S. Influence of evening light exposure on polysomnographically assessed night-time sleep: A systematic review with meta-analysis. Light. Res. Technol. 54, 609–624 (2022).
• Schöllhorn, I. et al. Melanopic irradiance defines the impact of evening display light on sleep latency, melatonin and alertness. Commun. Biol. 6, 228 (2023).
• Singh, S. et al. Blue-light filtering spectacle lenses for visual performance, sleep, and macular health in adults. Cochrane Database Syst. Rev. 2023, (2023).
• Zerbini, G., Kantermann, T. & Merrow, M. Strategies to decrease social jetlag: Reducing evening blue light advances sleep and melatonin. Eur. J. Neurosci. 51, 2355–2366 (2020).
• https://www.sueddeutsche.de/gesundheit/brillen-blaulichtfilter-gesundheit-augen-studie-bildschirmarbeit-1.6148759   
• https://www.spektrum.de/news/blaufilter-brillen-offenbar-wirkungslos/2171967
• https://www.cochrane.org/de/evidence/CD013244_blue-light-filtering-spectacle-lenses-visual-performance-macular-back-part-eye-protection-and
• https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/leben/blaulichtfilter 
• https://rp-online.de/leben/gesundheit/blaulichtfilter-kosten-nutzen-wirkungsweise_aid-54249465
• https://www.deutscheoptiker.de/blaulichtfilter-brille/
• https://www.care-vision.de/blog/blaulichtfilter-brille/