Sport für den Kopf: Wie Sie mit körperlichem Training auch Ihr Gehirn fit halten können

Immer gleiche Abläufe fordern das Gehirn kaum. Erst wenn körperliches Training Koordination, Reaktion und Aufmerksamkeit verlangt, entsteht ein Reiz, der auch auf Nervenzellverbindungen wirkt. Prof. Dr. med. Gereon Nelles, Facharzt für Neurologie am NeuroMed Campus Köln, erklärt: „Bewegungen sind immer dann mit einer neuronalen Stimulation verbunden, wenn sie an das Lösen von Bewegungsaufgaben gebunden sind: Gehen auf gerader Strecke ohne Hindernisse stellt keine wesentliche Stimulation dar. Ein Aufschlag beim Tennis oder das Klettern an einer Wand hingegen ist mit Aufgaben verbunden.“ 

Beim Tennis muss der Körper die Ballkurve einschätzen, die eigene Position korrigieren und den Schlag im richtigen Moment ausführen. Beim Klettern werden Griffe gesucht, Entfernungen abgeschätzt und Bewegungsfolgen geplant.

Je häufiger solche anspruchsvolleren Aufgaben gelöst werden, desto genauer, koordinierter und schneller können die Abläufe werden. Nelles erklärt: „Die neurophysiologische Grundlage dafür sind neue Nervenzellverbindungen und eine Stärkung von bestehenden Verbindungen – die Plastizität.“ Was Nelles beschreibt, Neuroplastizität, ist die Fähigkeit unseres Gehirns, sich durch Erfahrungen und Wiederholung anzupassen.

Auch Prof. Dr. Volker Limmroth, Chefarzt der Klinik für Neurologie und Palliativmedizin am Klinikum Köln-Merheim, betont die Bedeutung solcher Bewegungsaufgaben: „Bewegung erzeugt Bewegungsmuster, die in einem vorderen Abschnitt des Gehirns abgelegt werden. Je öfter wir versuchen, einen Topspin beim Tennis zu spielen, desto besser wird der Schlag.“

Allerdings nehme die Plastizität des Gehirns mit dem Alter leider ab. Ein 13-Jähriger brauche für den perfekten Topspin nur rund 1.000 Wiederholungen, ein 30-Jähriger schon etwa 10.000 – „und der 60-Jährige wird es nie mehr richtig lernen“, sagt der Neurologe. Das klingt zunächst ernüchternd. Doch die entscheidende Ermutigung liefert Limmroth sofort nach: „das, was ich an Bewegungsmustern abgespeichert habe, kann ich lange Zeit abrufen“. Und mehr noch: „Je öfter ich das auch im Alter tue, desto besser meine Beweglichkeit – und desto besser mein Schutz vor neurodegenerativen Erkrankungen.“

Für Limmroth kommt es vor allem auf die Komplexität der Bewegungen an – nicht auf eine bestimmte Sportart. „Tischtennis oder Tanzen sind sehr effektiv, es kann auch Tennis oder Golf sein. Hauptsache komplexe Bewegungsmuster, die Netzwerke fordern und uns beweglich halten.“ 

Komplex heißt dabei nicht unbedingt schwierig oder leistungsorientiert. Schon wechselnde Schrittfolgen, Richtungsänderungen, Reaktionen auf Signale oder das Zusammenspiel von Händen, Füßen und Blick können das Gehirn stärker einbeziehen als ein vollständig automatisierter Ablauf. 

Der Fachbegriff hierfür lautet Dual-Task-Training, die gleichzeitige Ausführung zweier Aufgaben: Eine Bewegung wird mit einer weiteren motorischen oder geistigen Anforderung verbunden. Im Alltag lösen wir derartige Mehrfachaufgaben ständig, etwa wenn wir mit Einkaufstaschen die Treppe hochsteigen und dabei den Hausschlüssel in der Tasche suchen. 

Jugendlichen sieht man fasziniert zu, wie sie im angeregten Gespräch gleichzeitig Nachrichten schreiben. Jüngeren gelingen „Dual Tasks“ eher beiläufig. Ältere Personen bleiben beim Spazierengehen oft unvermittelt stehen, wenn man ihnen eine Neuigkeit erzählt. Der Grund: Vertraute Bewegungen sind im Langzeitgedächtnis gespeichert und benötigen kaum bewusste Aufmerksamkeit. 

Neue, ungewohnte Situationen müssen dagegen konzentriert gesteuert werden. Treffen zwei solcher Anforderungen aufeinander, muss das Gehirn seine Aufmerksamkeit teilen. Mit zunehmendem Alter wird die Simultanität zweier Aufgaben aber schwieriger – und entweder die Bewegung oder die Konzentration gerät ins Stocken. 

Auch für Senioren lohnt es sich deshalb, „Dual Tasks“ nicht zu vermeiden, sondern regelmäßig zu üben. Limmroth sagt dazu: „Dual-Task-Training erhöht Multitasking-Fähigkeiten, die ja gerade im Alter abnehmen, weil wir bequemer werden und weniger machen.“ Es gebe eben auch andere Beispiele, „Piloten, die mit 85 noch mit ihrer Cessna durch die Gegend fliegen und sehr gute Reaktions- und Multitasking-Werte haben.“ Volker Limmroths zugespitzte Schlussfolgerung lautet: „Man kann das Gehirn nicht überfordern, wir unterfordern es permanent und wundern uns, dass wir Dinge verlernen.“ Auch Gereon Nelles betont: „Neuroplastizität ist auch bei älteren Menschen gut möglich.“ Zu möglichen Grenzen ergänzt Nelles: „Ich sehe hier keine Einschränkungen.“ 

Zwei Dinge gleichzeitig zu tun, macht ein Training allerdings noch nicht automatisch wirksam. Rückwärtszählen beim Joggen kann zwar ein prima Einstieg sein, Prof. Gereon Nelles betont aber: „Dual-Task-Training macht Sinn, wenn die Aufgabe in einem sinnvollen Kontext zur eigentlichen Bewegung steht.“ Jonglieren oder Standardtänze sind beispielsweise gut geeignet, aber auch spezielle Übungen, etwa mit einem Tischtennisschläger. Dabei wird der Ball mit Vor- und Rückhand in der Luft gehalten und Boden und Wand einbezogen, im Stehen, Einbeinstand oder Gehen (mehr Übungen im Infokasten).

Nelles fasst das Prinzip knapp zusammen: „Je stimulationsreicher das Training ist, desto mehr kann Neuroplastizität induziert werden.“ Auf die Frage, ob das Gehirn besonders profitiert, wenn Bewegung variabel, koordinativ und aufmerksamkeitsfordernd ist, antwortet er: „Ja, genauso ist das.“

Limmroth beschreibt die Grundlage so: „Das Gehirn ist nicht eindimensional, sondern ein mega-komplexes Konglomerat an Netzwerken, die miteinander interagieren. Wenn Sie keine komplexen Bewegungen oder Aufgaben lösen, beschäftigen Sie die angelegten Netzwerke zu wenig. Deswegen brauchen sie Aufgaben und viel unterschiedliche Bewegung.“

Körper und Kopf gemeinsam zu trainieren bedeutet außerdem, bei sportlicher Bewegung tatsächlich anwesend zu sein. Wer beim Joggen nicht schon gedanklich beim nächsten Termin ist, sondern bewusst auf Atem, Schritt und Umgebung achtet, macht den Lauf zu einer Übung in Wahrnehmung. Denn: Oft läuft der Körper im Autopilot-Modus, während der Kopf bei unerledigten Aufgaben ist. Bewegung kann helfen, nach einem stressigen Tag herunterzufahren – besonders dann, wenn sie nicht als abzuarbeitender Programmpunkt erlebt wird. 

Ein hoher Reizpegel müsse nicht pauschal schädlich sein, meint Prof. Limmroth – entscheidend sei, wie er durch Bewegung, Erholung und den übrigen Lebensstil ausgeglichen wird: „Wenn Sie einen dauerhaften Reizmodus nicht kompensieren, viel sitzen, rauchen, träge sind, sich dann auch noch schlecht ernähren und Übergewicht mit sich rumschleppen, dann geht das nicht gut. Wenn Sie den hohen Cortisolspiegel dann auch wieder wegverstoffwechseln durch Sport, Tanzen, was auch immer, kann das auch Ihr Leben sein, und Sie werden damit 100 … Also auch hier: die Mischung macht’s.“

Um Körper und Geist lange fit zu halten, benötigt man also nicht unbedingt Geräte, komplexe Trainingspläne oder eine App. Die wirksamste Grundidee ist überraschend einfach: Bewegung sollte nicht ausschließlich aus gleichförmigen, vollständig automatisierten Abläufen bestehen.

Nach einer Routine gefragt, die Körper und Kopf gleichermaßen fordert, bleibt auch Prof. Gereon Nelles bewusst lebensnah: „Es sollte etwas sein, das auch im normalen Alltag funktioniert, ohne Geräte und ohne kompliziertes Trainingsprogramm.“ Sein Favorit: „Gehen, Wandern – ohne Navigationshilfe, da gleichzeitig optische und akustische Reize, Orientierung und körperliche Aktivität gefordert werden.“

Auch für Prof. Volker Limmroth ist die wichtigste Zutat eine ganz einfache: „Die Routinen müssen Spaß machen oder gefallen, damit sie gemacht werden. Wird es als Last empfunden, wird es nicht gemacht.“ Seine drei Alltagsfavoriten: Dehnübungen unter der warmen Dusche, verbunden mit der inneren Überzeugung, für den ganzen Tag beweglich zu sein. Spielerische Gleichgewichtsübungen – etwa Zähneputzen auf einem Bein oder mit der ungewohnten Hand. Und: „Keine Fahrstühle, keine Rolltreppen. Jeden Tag mindestens fünf Stockwerke im Treppenhaus gehen, gern zwischen zwei Projekten oder Meetings, raus ins Treppenhaus, dann schlafen Sie im nächsten Meeting auch nicht ein!“

• Interview mit Prof. Dr. med. Gereon Nelles vom 5. Juli 2026
• Interview mit Prof. Dr. Volker Limmroth vom 10. Juli 2026
• Weiterführende Studie zum Thema Dual-Task-Training und sportliche Leistungsfähigkeit: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2024.1284787
• Rogan S. Sturzprävention – Dual-Tasking als Therapiemaßnahme bei Handpatienten. Praxis Handreha 2020; 1: 39–42. Thieme.