Entspannte Weihnachten – wie wir besser “runterkommen” können

Endlich sind die Feiertage da, und damit Zeit für Entspannung vom Alltag. Doch wie steigt man aus dem Hamsterrad und erholt sich vom Powermodus? Einfach auf einen Knopf drücken und Körper und Seele sind ruhig? So einfach geht das nicht. Wir geben Tipps, wie Sie nicht nur die Feiertage gelassen verbringen, sondern den Herausforderungen das ganze Jahr über begegnen können.

von Ute Wegner

Jedes Jahr das Gleiche. Plötzlich ist Weihnachten. Die Geschenke müssen gekauft, der Weihnachtsbaum besorgt, die Wohnung geputzt, das Rezept für ein Festtagsmenü gefunden, die Zutaten besorgt, ach ja, und Oma und Opa informiert werden, was sie für die Kinder kaufen sollen und was auf keinen Fall. Die Liste der Erledigungen ist lang, die Zeit bis zum Fest jeden Tag kürzer. Zweimal die Woche steht auch noch eine Weihnachtsfeier im Terminkalender. Für viele bedeutet die Weihnachtszeit puren Stress.

„Mal eben Weihnachten auf den Knopf drücken und man ist entspannt, das klappt nicht.”

Psychologin Christel von Scheidt

Aber dann sind endlich die Feiertage da und damit Zeit zum richtigen Entspannen. Doch so einfach wie das klingt, ist es nicht. „Mal eben Weihnachten auf den Knopf drücken und man ist entspannt, das klappt nicht“, erklärt Christel von Scheidt, Psychologin und Leiterin der Mind-Body-Medizin (MBM) und Tagesklinik Naturheilkunde im Immanuel Krankenhaus Berlin-Wannsee. Doch wie kommt man endlich zur Ruhe?

Erstmal „runterkommen“ mit viel Bewegung

Wer die ganze Zeit auf Hochtouren läuft, sollte am besten schon vor den Feiertagen Dampf ablassen. Und das heißt: Bewegung, Bewegung, Bewegung. Damit reduziert man die biologischen Reaktionen, mit denen der Körper auf Stress reagiert. Denn im Stress werden verschiedene Hormone freigesetzt, darunter die sogenannten Stresshormone Adrenalin und Cortisol.

Sie bewirken unter anderem, dass Blutdruck und Puls, Blutfette und Blutzucker ansteigen, die Verdauung stagniert und die Muskeln anspannen. „Der Körper wird in einen Alarmzustand versetzt“, so die Expertin aus Berlin-Wannsee, „der uns in die Lage versetzt auf eine akute Bedrohung zu reagieren.“

Bewegen Sie sich, um die biologischen Reaktionen im Körper, die Stressphysiologie, zu reduzieren. Später können sich aktive geplante Entspannungsübungen von autogenem Training bis zu Traumreisen anschließen. Am besten plant man dafür bewusst eine feste Zeit am Tag ein und nimmt den Termin und die Zeit mit sich ernst.

Entspannungsübung - Baden im Wald

In Japan wird das „Baden im Wald“ als Bestandteil eines gesunden Lebensstils gepriesen. Auch in Deutschland erfreut es sich zunehmender Beliebtheit. Gehen Sie regelmäßig in den Wald und genießen Sie die heilsame Wirkung der Natur. Setzen Sie sich unter einen Baum und lauschen Sie dem Rascheln der Blätter und dem Singen der Vögel. Nehmen Sie den Duft von Moos und Kiefern in sich auf. Vermutlich beruht die beruhigende Wirkung des Waldes auf Terpenen, die Rinde und Blätter von Bäumen, Sträuchern und anderen Pflanzen ausdünsten.

Viele spüren die innere Unruhe erst beim Entspannen

Dabei sollten die Erwartungen nicht zu hochgeschraubt werden, nach dem Motto, jetzt entspanne ich über die Feiertage total und danach geht’s mir wieder richtig gut. „Entspannung ist ein Training“, erklärt Christel von Scheidt, „wie für einen Marathon.“ Sehr wahrscheinlich ist es, dass man bei den Übungen – je nachdem wie heftig und dauerhaft der vorherige Stress gewesen ist – erst einmal die innere Unruhe überhaupt spürt.

„Entspannung ist ein Training, wie für einen Marathon.”

Christel von Scheidt

„Das ist eigentlich ein gutes Zeichen“, sagt die Psychologin. Aber es besteht die Gefahr, dass die innere Anspannung zunächst steigt und man noch „kribbeliger“ wird, denkt, das bringe alles nichts und mit den Übungen aufhört. Aus diesem Grund kann es sogar kontraproduktiv sein, erst kurz vor Weihnachten mit Entspannungsübungen zu beginnen. Es sei denn, man nimmt sie als einen ersten Anfang und macht im Januar entspannt weiter, wenn die Glitzertage vorbei sind.

Finden Sie jetzt schnell & einfach Ihre passende ambulante Zusatzversicherung

Kombitarife als Rundum-Sorglos-Pakete: die wichtigsten Leistungen bei ärztlichen Behandlungen in einem Tarif
Zusatzleistungen, die im Alltag wichtig werden können: Brille, Zahnersatz, Heilpraktiker Leistungen
Abgestufte Pakete für alle Anforderungen: Konzentration aufs Wesentliche oder das Premiumpaket inkl. Vorsorgeleistungen

Jetzt Beitrag berechnen und online abschließen

Planen Sie Weihnachten rechtzeitig – und mit weniger Erwartungen

Doch nicht nur die Entspannungsübungen können entspannte Weihnachten bescheren. Auch die Frage „Muss das Fest wirklich genauso sein wie immer?“ und eine gute Planung können dabei helfen. Ganz besonders das weihnachtliche Fest ist mit hohen Erwartungen verknüpft. Das Menü muss köstlich, der Tisch festlich gedeckt und Familie und Freunde harmonisch beieinander sein. Das macht Stress. Und wenn nur eine Kleinigkeit nicht perfekt ist, hängt der Haussegen schief.

Mit rechtzeitiger Planung lässt sich Vieles entzerren und vermeiden. Geschenke zum Beispiel kann man das ganze Jahr über kaufen und in eine Weihnachtkiste legen. Im Herbst schaut man sie durch und ergänzt, falls notwendig, noch fehlende Präsente. Man kann auch grundlegend darüber nachdenken, ob überhaupt und wenn ja, was zu Weihnachten geschenkt wird. Zeit miteinander ist heute ein kostbares Gut. Zeit schenken, wie beispielsweise Stunden bei der Gartenarbeit oder Bücher aussortieren helfen, verbindet und ist damit ein tolles Geschenk.

Ihre Entscheidung - wollen Sie an Weihnachten das Gesamtpaket?

Psychologin Christel von Scheidt empfiehlt: „Setzen Sie sich mit Ihrer Familie und/oder Freund*innen rechtzeitig zusammen und überlegen, wie Sie das Weihnachtsfest so gestalten können, dass es für alle entspannter ist. Wollen Sie das Gesamtpaket? Was verbinden Sie zum Beispiel mit dem Geschenke auspacken? Geht es Ihnen um Erinnerungen, die aufsteigen oder das Miteinander? Wie können Sie auf andere Weise Ihre damit verbundenen Bedürfnisse erfüllen? Es ist Ihre Entscheidung und diese ist mit Konsequenzen verbunden. Nehmen Sie sich Zeit, darüber nachzudenken.”

Nehmen Sie sich selbst wahr

Doch Stressreduktion sollte nicht nur an Feiertagen, sondern das ganze Jahr über in den Alltag eingebaut werden. Stress kennt heutzutage jeder, empfindet aber ganz unterschiedliche Dinge als stressig. Also ist es wichtig, erst einmal seine persönlichen Stressoren und Zeitfresser ausfindig zu machen. Sich selbst wahrnehmen und fühlen, was einem guttut und was nicht. Was lenkt einen immer wieder von sich ab?

Die ständige Präsenz und Erreichbarkeit mit Handy und E-Mails beispielsweise erschweren es, einfach mal bei sich zu sein. Wer morgens gleich nach dem Aufwachen zum Handy greift, lässt sich von der Außenwelt ablenken, statt sich in Ruhe auf den Tag einzustimmen. Das Handy zählt zur größten Ablenkung von uns selbst, unseren Bedürfnissen und unserem Leben.

Ich selbst bin für mein Wohlbefinden verantwortlich

Eine Möglichkeit, im Grundrauschen des Alltags sich selbst wieder mehr zu hören und wahrzunehmen bietet das Achtsamkeitstraining. Kurz gesagt bedeutet Achtsamkeit, aufmerksam im gegenwärtigen Augenblick zu sein und möglichst, ohne zu bewerten oder zu urteilen. Es geht zunächst darum, sich selbst, das eigene Handeln, die Gedanken und Emotionen einfach nur wahrzunehmen.

Man lenkt die Aufmerksamkeit auf sich und lernt sich selbst besser kennen. „Die Selbstwahrnehmung verbessert sich, das führt zu einer besseren Selbstfürsorge und damit Selbstverantwortung“, erklärt MBM-Spezialistin Christel von Scheidt. „Denn ich selbst bin für mein Wohlbefinden, meine Zufriedenheit verantwortlich.“

Ein regelmäßiges Achtsamkeitstraining wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem aus. Das haben zahlreiche Untersuchungen aus der Psychoneuroimmunologie gezeigt. Sie konnten belegen, dass sechs bis zehn Wochen andauernde Trainingseinheiten die Zellalterung verlangsamen, Entzündungen reduzieren und den Immunschutz steigern. Ein regelmäßiger Kurs, in dem Achtsamkeits- oder Entspannungstechniken vermittelt werden, eignet sich ganz besonders für eher nervöse Menschen, die nur schwer entspannen können.

Die innere Haltung macht den Unterschied

Beobachten Sie sich und versuchen herauszufinden, welche Situationen oder Dinge unangenehme Emotionen oder Unruhe in Ihnen auslösen. Oftmals ist es die innere Haltung, die negative Gefühle weckt. Wenn Sie an einem Regentag aufwachen, können Sie sich darüber freuen, endlich Zeit zum Sortieren der alten Fotos zu haben oder sich ärgern, dass es ausgerechnet an ihrem freien Tag regnet. Es kommt also auch auf Ihre Einstellung und Bewertung an, welche Gefühle in Ihnen aufsteigen.

Mikropausen und Atemübungen im Alltag

Entspannend wirken auch auf den Alltag verteilte Mikropausen von unter fünf Minuten. Einfach mal ein paar Minuten ans offene Fenster treten und hinausschauen, einen Tee trinken, ein Musikstück hören können unter Umständen zu mehr Erholung, mehr Konzentration und damit weniger Fehlern führen als eine große Pause am Stück, in denen wir nicht bewusst entspannen. Das hat eine 2021 im Fachmagazin „Journal of Applied Psychology“ erschienene Studie der North Carolina University in den USA gezeigt.

Ist man noch sehr angespannt und/oder aufgeregt vom Tagesgeschehen, hilft die 6-3-er Atmung, sich zu beruhigen: Tief einatmen und dabei bis sechs zählen, den Atem anhalten und bis drei zählen, ausatmen und dabei wieder bis sechs zählen, und wieder bis drei zählen vor dem nächsten Einatmen. Diese ein paarmal wiederholen, bis dadurch eine innere Ruhe einkehrt. Mehr zum Thema „Atmen und Atemübungen“ finden Sie auch in unserem Beitrag „Richtig atmen: Tiefer Luft holen und dabei entspannen“. Ein Fußbad mit Lavendelöl entspannt vor dem Schlafengehen .

Vor allem in Krisenzeiten sich um sich kümmern

Besonders wichtig ist die Selbstfürsorge in Krisenzeiten. Gerade ist eine Krise überstanden, schon steht die nächste vor der Tür. Es scheint, unsere Welt produziere am laufenden Band Krisen. Christel von Scheidt betont: „Es gibt keine wichtigere Zeit, gut für sich zu sorgen, als in Krisenzeiten.“ An der Krise selbst kann in der Regel niemand etwas ändern, aber der Umgang damit kann entspannter sein. Denn Gefühle von Ohnmacht lösen auch Stress aus. Selbstfürsorge und Entspannungsübungen können da helfen.