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Kinder gesund ernähren – so einfach geht’s mit der Ernährungspyramide

Kinder gesund ernähren – für Eltern ein tägliches Thema. Obst und Gemüse sind gut für die Kleinen, das weiß fast jeder. Aber wie sieht es aus mit Fisch und Fleisch? Und was ist mit den heißgeliebten Süßigkeiten? Wie viel Schokolade und Knabberzeug darf Teil einer ausgewogenen Ernährung sein? Und welche Mengen sollten unsere Kinder täglich trinken? Orientierung bietet die Ernährungspyramide für Kinder, mit der unter anderem die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine ausgewogene Lebensmittelversorgung für Kinder anschaulich erklärt.

Tag für Tag stehen wir Eltern vor der Frage, wie wir unseren kleinen Schleckermäulern etwas Leckeres und zugleich Gesundes auf den Tisch zaubern können. Manchmal muss es auch einfach schnell gehen. Ist dann auch eine Tiefkühlpizza als Mahlzeit in Ordnung? Wie können wir außerdem unsere Kinder dazu bringen, täglich ausreichend zu trinken und genügend Obst und Gemüse zu essen? Hilfreiche Orientierung, was Kinder in welcher Menge zu sich nehmen sollten, gibt die Ernährungspyramide für Kinder. In diesem Artikel erfahren Sie, was es damit auf sich hat.

Die Ernährungspyramide kurz erklärt

Die Ernährungspyramide ist eine leicht verständliche und praktische Hilfe, um für Kinder einen ausgewogenen Speiseplan zusammenzustellen.

„Die Portionsgröße orientiert sich an der Größe einer Kinderhand.”

Die Pyramide unterteilt Lebensmittel in acht Gruppen, die auf sechs Ebenen Platz finden.

  • Jedes Kästchen der Pyramide steht für eine Portion der Lebensmittelgruppe.
  • Die Basis bilden die Getränke mit sechs Kästchen, also sechs Portionen pro Tag.
  • Darüber befinden sich Gemüse und Obst. Darüber Getreide sowie tierische Lebensmittel.
  • Die Pyramidenspitze bilden Fette und Süßigkeiten oder Snacks.
  • Die Portionsgröße orientiert sich an der Größe einer Kinderhand. Je nach Alter des Kindes variiert also auch die Größe einer Portion.
  • Ampelfarben veranschaulichen, welche Speisen problemlos in großen Mengen genossen werden können und welche nicht.
  • Grün – Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee sowie pflanzliche Lebensmittel und Getreide zum Sattessen
  • Gelb – tierische Produkte wie Milch, Fleisch, Fisch und Eier zum maßvollen Genuss
  • Rot – fettreiche und süße Lebensmittel – zum Genießen und Verfeinern

Als Faustregel können Eltern sich merken: Je süßer, salz- und fettreicher ein Lebensmittel ist, umso weniger sollten Kinder davon zu sich nehmen. Die Ernährungspyramide für Kinder gibt somit eine praktische Orientierung, welche Lebensmittel für eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung sinnvoll sind, ohne Eltern vorzuschreiben, was genau aus der entsprechenden Gruppe sie für den Speiseplan ihrer Kinder verwenden.

Vegetarisch oder Vegan: Für Kinder eine gute Idee?

Grundsätzlich steht einer vegetarischen Ernährung Ihrer Kinder nichts entgegen. Hülsenfrüchte wie Erbsen oder Bohnen enthalten große Mengen an wertvollem Eiweiß, Gemüse wie Spinat oder Vollkornprodukte sind eisenhaltig und können somit gut fleischhaltige Speisen ersetzen. Von einer rein veganen Ernährung, bei der auf Milch, Milchprodukte und Eier verzichtet wird, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Kinder jedoch ab.

„Gerade Kinder haben aufgrund des hohen Anspruchs an die Nährstoffdichte während des Wachstums sowie geringerer Nährstoffspeicher ein höheres Risiko für eine Unterversorgung bzw. einen Nährstoffmangel“, so Antje Gahl von der DGE: „Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper schlechter verwertet. Der Mineralstoff ist wichtig für die Blutbildung, aber auch für die optimale Gehirnentwicklung“.

Gute Quellen für Eisen sind neben Fleischgerichten auch Getreideprodukte aus Vollkorn, einige Gemüsearten wie Spinat, schwarze Johannisbeeren, Trockenfrüchte, Nüsse und Samen. Daneben benötigt der Körper gerade bei kleinen Kindern Eiweiß zum Aufbau von Zellen und Gewebe. Auch hier enthalten nicht nur Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch, sondern auch pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte und Kartoffeln nennenswerte Mengen an Eiweiß. Durch die Kombination verschiedener Lebensmittel könnten Nahrungsproteine „aufgewertet“ werden, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Gahl.

Getränke – täglich sechs Portionen

Da Kinder sich im Wachstum befinden und sich zudem viel bewegen, sollten sie ausreichend trinken. Somit gilt: Die täglichen sechs Portionen sind nur ein Richtwert. Kinder dürfen immer trinken, auch außerhalb der Mahlzeiten. Allerdings sollten sie ihren Durst nicht mit zuckerhaltigen Softdrinks oder unverdünnten Fruchtsäften stillen. Ideal ist stattdessen stilles Wasser oder auch ungesüßter Früchte- oder Kräutertee.

Gemüse, Salat und Obst – täglich fünf Portionen

Gemüse und Obst sind wichtig für Kinder, um diese mit Vitaminen und Mineralstoffen zu versorgen. So sollten sie täglich mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst essen. Grundsätzlich ist egal, ob Kinder dieses roh, gedünstet oder püriert als Smoothie zu sich nehmen. Wichtig ist die nährstoffschonende Verarbeitung und dass den Lebensmitteln nur geringe Mengen an Salz, Zucker und Fett zugesetzt sind.

Neben den Klassikern wie Äpfeln, Birnen oder Salat bieten sich auch Hülsenfrüchte wie Kichererbsen oder Bohnen an, um Abwechslung in den Speiseplan zu bringen. Sie sind reich an Eiweißen und Ballaststoffen und sorgen somit für eine ausgewogene Ernährung.

„Es ist egal, ob Kinder Gemüse roh, gedünstet oder püriert als Smoothie zu sich nehmen. Wichtig ist die nährstoffschonende Verarbeitung – und wenig zugesetzte Salze, Zucker und Fette.”

Brot, Getreide und Beilagen – täglich vier Portionen

Brot, Getreide und Beilagen wie Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Couscous oder Bulgur sind reich an Kohlenhydraten und damit wertvolle Energielieferanten. Idealerweise sollten Sie bei Brot und Getreide Vollkornprodukte verwenden. Diese werden aus dem gesamten Getreidekorn samt Schale und Keimling hergestellt und enthalten daher besonders viele Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und ungesättigte Fettsäuren.

Wichtig ist, wie auch bei Obst und Gemüse, die Größe der einzelnen Portionen nicht zu überschätzen. Eine Portion Brot entspricht bei einem Fünfjährigen nur etwa der Hälfte einer Brotscheibe, die ein Erwachsener zu sich nehmen würde. Als Richtwert für eine Portion Getreide oder Beilage lässt sich die Menge nehmen, die in zwei zur Schale geformte Kinderhände passt.

„Eine „Portion“ Brot entspricht bei einem Fünfjährigen nur etwa der Hälfte einer Brotscheibe, die ein Erwachsener zu sich nehmen würde.”

Milch und Milchprodukte – täglich drei Portionen

Mich und Milchprodukte sind wichtige Calciumquellen und zudem reich an B-Vitaminen und Eiweiß. Eine ausreichende Menge an Calcium im Speiseplan ist bei Kindern besonders wichtig für das Wachstum von Knochen und Zähnen. Gerade bei Milch und Milchprodukten lohnt sich der Blick auf den Zucker- und Fettgehalt. Nutzen Sie vorzugsweise fettarme und ungesüßte Varianten, die sie mit süßem Obst wie Bananen oder Beeren verfeinern können. Übrigens: Produkte wie Erdbeermilch oder Fruchtjoghurt enthalten oft viel zu viel Zucker und sind somit den Snacks zuzuordnen.

Fisch, Fleisch, Wurst oder Ei – wöchentlich maximal zwei bis drei Portionen

Fisch, Fleisch, Wurst oder Eier sollten Sie Ihrem Kind nur in maßvollen Mengen anbieten. Gerade Wurst hat oft einen hohen Fett- und Cholesteringehalt. Andererseits enthält Fleisch wertvolles Eiweiß und Eisen, das einen wichtigen Beitrag zur Ernährung von Kindern leisten kann.

Wenn Sie sich also für eine fleischhaltige Ernährung Ihres Kindes entscheiden, sollten nicht mehr als zwei bis drei Mal pro Woche Wurst und Fleisch auf dem Speiseplan stehen. Geben Sie im Zweifelsfall fettarmen Varianten wie Putenbrust oder magerem Hühnerfleisch den Vorzug. Salami enthält viel Fett und ist sehr salzig, ist daher für Kinder nur bedingt geeignet.

Beim Fisch können Sie hingegen auf fettreiche Sorten zurückgreifen: Gerade Lachs, Hering oder Makrele sind reich an wertvollen Omega-2-Fettsäuren. Zudem ist Fisch wichtig für die Jodversorgung und sollte daher einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Neben den beliebten Fischstäbchen vielleicht sogar einmal als frisch zubereitetes Sushi.

„Maximal ein bis drei Eier sollten es wöchentlich für Kinder sein – inklusive der versteckten Eier in Mehlspeisen und Gebäck.”

Eier liefern schließlich neben Eiweiß und Fett auch Vitamine und ebenfalls Eisen. Auch hier empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung einen Genuss in Maßen: Maximal ein bis drei Eier sollten es wöchentlich für Kinder sein – inklusive der versteckten Eier in Mehlspeisen, Gebäck oder Aufläufen.

Fette und Öle – täglich zwei Portionen

Fette versorgen uns mit fettlöslichen Vitaminen und wertvollen Fettsäuren. Zugleich enthalten Sie jedoch viele Kalorien und sollten daher sparsam verwendet werden. Wichtig: Zwei Portionen entsprechen bei Kindern der Menge von lediglich etwa zwei Esslöffeln Butter oder Öl pro Tag. Achten Sie auch auf versteckte Fette in Chips oder Fertigprodukten. Diese sind oft nicht nur sehr salz-, sondern auch fetthaltig und daher für Kinder nur bedingt geeignet.

Süße und salzige Snacks – täglich eine Portion

Zu den Extras gehören Süßigkeiten, salzige Snacks, aber auch Süßgetränke. Naschen ist erlaubt, sollte aber maßvoll und mit Genuss geschehen. „Ein 4- bis 6-jähriges Kind benötigt etwa 1.450 kcal pro Tag“, so Ökotrophologin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V.

„Der Verzehr von Süßigkeiten und Snacks sollte dabei nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr betragen. Damit stehen ca. 150 kcal für „Leckereien“ zu Verfügung. Das entspricht beispielsweise 5 Stück Schokolade oder einem Teelöffel Nuss-Nougat-Creme und 20 Salzstangen. Ein normaler Schokoriegel (50 bis 60g) liefert 250-280 kcal und übersteigt damit schon die tolerierbare Naschmenge.“

Achten Sie zudem darauf, dass Ihr Kind Süßes nicht nebenbei, zum Beispiel beim Fernsehkonsum oder zwischen den Mahlzeiten, zu sich nimmt und seinen Durst nicht mit zuckerhaltigen Softdrinks löscht. Als Richtwert gilt auch hier: Die tägliche Gesamtmenge an süßen und salzigen Snacks passt in eine Kinderhand.

„Mahlzeiten sollten am Tisch gemeinsam und ohne zu viel Ablenkung eingenommen werden.”

Fazit: Mit der Ernährungspyramide gesund und lecker essen

Die Ernährungspyramide zeigt Ihnen als Eltern auf einen Blick, welche Lebensmittel Ihre Kinder für eine gesunde und ausgewogene Ernährung brauchen. Entsprechende Broschüren, Apps und sogar Mitsing-Lieder machen die Pyramide auch für Kinder gut verständlich.

Im Alltag können Sie Ihr Kind für gesundes Essen motivieren, indem Sie selbst mit gutem Beispiel vorangehen. Mahlzeiten sollten am Tisch gemeinsam und ohne zu viel Ablenkung eingenommen werden. Essen sollte zudem nicht zum Trost oder als Belohnung eingesetzt werden.

Basis der Ernährung sollten Obst und Gemüse sowie Getreideprodukte sein. Greifen Sie dabei am besten zu Vollkornprodukten. Wichtig ist außerdem, dass Sie auf versteckte Zucker und Fette achten. Besonders Fertiggerichte enthalten oft zu viel davon. Aber auch Fruchtjoghurts und sogar Wurstwaren können viel Fett und Zucker enthalten. Grundsätzlich gilt: Für eine ausgewogene Ernährung ist erst einmal (fast) alles erlaubt, je süßer, salz- und fettreicher ein Lebensmittel ist, umso weniger sollten Kinder davon jedoch zu sich nehmen.

Ernährungspyramide Kindern erklären: Tipps und Links 

Websites, Apps und sogar Kinderlieder machen es Eltern leicht, ihrem Kind die Grundlagen gesunder Ernährung zu erklären. Tipps und Anregungen finden Sie zum Beispiel hier:

Weitere Information:

Dipl. oecotroph. Antje Gahl

Dipl. oecotroph. Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung

Sarah Zöllner

Autorin

Sarah Zöllner schreibt als Journalistin und Autorin über die Vereinbarkeit von Familie und Beruf, Familien- und Gleichstellungspolitik. 2023 erschien ihr zweites Buch „Mütter. Macht. Politik. - Ein Aufruf!“. Für die Envivas informiert sie regelmäßig über Gesundheitsthemen und Wissenswertes rund um den Alltag mit Kindern. Mit ihrer Familie lebt sie nahe Heidelberg.