Esst mehr Gemüse! Warum es sich lohnt, täglich zu Karotte und Co zu greifen

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Gemüse ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Neben zahlreichen Vitaminen und Mineralstoffen enthält es wichtige Ballaststoffe, die unter anderem die Verdauung ankurbeln. Dennoch essen Deutsche im Durchschnitt viel zu wenig Gemüse. Wie schaffen Sie es, auch als Gemüsemuffel öfter zu Karotte, Gurke und Co zu greifen? Und worauf sollten Sie umgekehrt bei einer rein pflanzlichen Ernährung achten? Alles Wichtige auf einem Blick finden Sie in diesem Artikel.

von Sarah Zöllner

Warum greifen viele Menschen eher selten zu Gemüse? Weil sie schlicht nichts Positives mit dem „Grünzeug“ verbinden. Als Kind wurden sie zum Essen der gesunden Beilage genötigt und halten womöglich auch als Erwachsene noch Gemüse für fad oder nicht nahrhaft genug, um davon satt zu werden.

Dabei ist Gemüse ein natürlicher Gesundheits-Booster. Die darin enthaltenen Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe sind nicht nur gut für die Verdauung, sondern unterstützen den zellulären Stoffwechsel und helfen erwiesenermaßen, Herz-Kreislauferkrankungen und sogar Krebs vorzubeugen.

Hier finden Sie unser 1 Mal 1 zu Zubereitung und Verzehr von Gemüse – aus einer gesundheitsbewussten Perspektive.

Wie viel Gemüse sollte es täglich sein?

„Eine Obergrenze für den Gemüse- und Obstverzehr lässt sich nicht festlegen“, so Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Tatsächlich essen laut einer bundesweiten Verzehrsstudie (Nationale Verzehrsstudie II) über 85 Prozent der Befragten weniger als die empfohlenen 400 Gramm Gemüse pro Tag. Diese Menge berechnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für eine erwachsene Person mit einem Energiebedarf von 1.800 bis 2.400 kcal.


Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse.


Je nach persönlichen Vorlieben kann der Gemüseverzehr variieren. Grundsätzlich lässt sich jedoch sagen, dass täglich Gemüse auf dem Speiseplan stehen sollte. Menschen, die aufgrund einer Diabetes- oder Stoffwechselerkrankung weniger Zucker zu sich nehmen wollen, sollten außerdem Gemüse bevorzugen und Obst in Maßen genießen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. „Zur bunten Auswahl gehören auch Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen und Bohnen sowie ungesalzene Nüsse“, so Ernährungsexpertin Silke Restemeyer.

Mehr Gemüse im Alltag – so geht’s!

Bei allen Vorteilen, die der regelmäßige Verzehr von Gemüse mit sich bringt, fragen Sie sich vielleicht, wie Sie sich überzeugen können, dieses im Alltag regelmäßig zu genießen. Daher hier drei sofort umsetzbare Tipps:

1) Machen Sie es sich leicht: Dosengemüse ist besser als sein Ruf

Oft scheitert der regelmäßige Genuss von Gemüse an der vermeintlich komplizierten Zubereitung. Scheuen Sie sich daher nicht, beim Einkaufen zu bereits klein geschnittenem Tiefkühlgemüse oder den Tomaten aus der Dose zu greifen. Gerade Dosengemüse ist besser als sein Ruf: Erntefrisch verpackt enthalten z.B. Dosentomaten oft mehr Vitamine als frische Tomaten, die über lange Transportwege nach Deutschland importiert wurden.

2) Das Auge isst mit: Kinder lieben Gemüse-Sticks

Eintöpfe und gekochtes Gemüse sind nicht jedermanns Sache. Aber wie wäre es mit Tomaten-Mozzarella-Sticks oder einer leuchtend orangen Karotten-Kartoffel-Suppe? Gerade Kinder lassen sich oft leichter für den Genuss von Gemüse begeistern, wenn Sie alle Sinne ansprechen. Kleingeschnitten und in handlichen Portionen lassen sich Karotten und Co zudem als leckerer Snack in der Brotdose unterbringen.

Mit einem Spiralschneider lassen sich aus Karotten, Kürbis und Co ganz einfach solche Gemüsenudeln machen. Originelle vegetarische und vegane Rezepte wecken zusätzlich den Appetit auf Neues. Und vielleicht kochen Sie auch zusammen mit Freunden? Gemeinsam fällt der gesunde Genuss noch leichter.

Diabetiker – Vorsicht bei stärkereichem Gemüse

Sowohl Gemüse als auch Obst sind reich an gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen. Trauben, Kirschen, Äpfel oder Bananen enthalten aber auch viel Fruchtzucker, so dass Diabetiker/innen oder Menschen mit einer Fruchtzuckerunverträglichkeit besser zu Alternativen aus dem Gemüseregal greifen.

Dabei sollten Diabetiker/innen stärkereiche Lebensmittel wie Reis, Mais oder Kartoffeln ebenfalls nur in Maßen genießen, erklärt Professor Andreas Pfeiffer, Experte für Diabetes und Ernährung an der Charité Berlin. Die Kohlenhydrate wandeln sich im Körper in Zucker um und sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel rasch ansteigt.

Stärkearmes Gemüse wie Tomaten oder Gurken ist dagegen unbedenklich. Auch Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen sowie in geringen Mengen Nüsse oder Leinsamen sind zu empfehlen, da sie wichtige Proteine und Ballaststoffe enthalten.

Wichtig ist auch, so Professor Pfeiffer, an welcher Stelle im Körper die Ballaststoffe aufgenommen werden. So ist ein Vollkornbrot mit ganzen Körnern für Diabetiker/innen grundsätzlich geeigneter, da bei Broten mit ungemahlenem Korn die darin enthaltene Stärke vom Körper langsamer aufgenommen wird und der Blutzuckerspiegel dadurch weniger rasch ansteigt.

Ballaststoffe – die Mischung aus Gemüse und Vollkorn machts

Wie gesund Gemüse wirklich ist, hängt zudem von Faktoren wie Regionalität, Saisonalität, Frische und Qualität ab. Vor Ort angebautes Gemüse in Bio-Qualität, das der Jahreszeit entsprechend geerntet wurde, enthält meist mehr Nährstoffe und ist weniger schadstoffbelastet.

In Bezug auf die Auswahl der Lebensmittel lässt sich sagen: Die Mischung macht’s, so Silke Restemeyer. Während Vollkornprodukte überwiegend unlösliche Fasern wie Cellulose und Lignin liefern, die die Verdauung unterstützen, sind Gemüse und Hülsenfrüchte gute Quellen für lösliche Ballaststoffe wie beispielsweise Pektin.

Daher sollten Ballaststoffe sowohl aus Vollkornprodukten, Gemüse und Obst, als auch aus Hülsenfrüchten und Nüssen stammen. Studien belegen, dass eine höhere Ballaststoffzufuhr bei ausgewogener Ernährung tatsächlich das Risiko senkt, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder bestimmten Krebsformen zu versterben.

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Bitte kochen: Gemüse, das Sie nicht roh essen sollten

  • Auberginen und Kartoffeln gehören zu den Nachtschattengewächsen, die das Gift Solanin enthalten. (Achtung: Erkennt man an einer Kartoffel die Keimung, sollte im besten Fall die gesamte Knolle direkt entsorgt werden.)
  • Bohnen wiederum enthalten Phaseoline. Dieser Stoff kann zu Bauchschmerzen, Übelkeit und Erbrechen führen. Sogar Krampfanfälle oder Schockzustände können ausgelöst werden. Erst durch etwa 20-minütiges Kochen wird das Gift zerstört.
  • Das leckere Gemüse Rhabarber enthält Oxalsäure, die Kalzium im Körper bindet und sogar Nierensteine begünstigen kann. Auch der rohe Verzehr von Holunder wird nicht empfohlen. Der enthaltene Stoff Sambunigrin kann zu schwerwiegenden Magen- und Darmproblemen führen.
  • Wildkräuter und Pilze wiederum sollten Sie nur zu sich nehmen, wenn Sie vollkommen sicher sind, dass diese zu den ungiftigen Sorten gehören. Zudem sollten Sie darauf achten, die geernteten Teile am selben Tag zu verarbeiten und Keime durch Erhitzen abzutöten.(Quelle: Verbraucherzentrale Baden-Württemberg)

Was sollten Sie bei einer rein pflanzlichen Ernährung beachten?

Immer mehr Menschen interessieren sich für eine vegetarische oder sogar vegane Ernährungsweise. Sich rein pflanzlich und zugleich gesund zu ernähren erfordert jedoch einiges an Sorgfalt. Nur so kann der tägliche Nährstoffbedarf gedeckt werden und es kommt nicht zu Mangelerscheinungen. Gerade die ausreichende Versorgungen mit Proteinen ist für Veganer/innen, die zusätzlich zu Fleisch und Fisch auf Milchprodukte und Eier verzichten, nicht ganz einfach.

Veganer/innen empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung daher vielfältige pflanzliche Proteinquellen wie Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Nüsse und Sojaprodukte, die über den Tag verteilt verzehrt werden sollten. Durch die gezielte Kombination verschiedener protein- und kohlenhydratreicher Lebensmittel, wie Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Brot, kann die Proteinqualität zusätzlich erhöht werden. So kann der Proteinbedarf bei einer veganen Ernährung auch ohne Ersatzprodukte gedeckt werden.

Kinder haben ein höheres Risiko für Nährstoffmangel

Für Kinder und Jugendliche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine rein vegane Ernährung nicht. „Aufgrund ihres gesteigerten Nährstoffbedarfs haben Kinder bei einer veganen Ernährung ein höheres Risiko für einen Nährstoffmangel“, so Silke Restemeyer.

Entscheiden sich Kinder oder Jugendliche für eine vegane Ernährung oder wünschen Eltern diese für ihre Kinder, solle die Umstellung gemeinsam mit einer qualifizierten Ernährungsfachkraft erfolgen. Diese müsse auf die Risiken veganer Ernährung hinweisen, aber auch Handlungsoptionen aufzeigen und bei der Umsetzung einer bedarfsgerechten Ernährungsweise unterstützen.


Für Kinder und Jugendliche empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung eine rein vegane Ernährung nicht.


Bei einer gut geplanten und ausgewogenen Lebensmittelauswahl sowie der zuverlässigen Einnahme von Vitamin B12 und gegebenenfalls weiteren kritischen Nährstoffen können auch Kinder und Jugendliche eine vegane Ernährung dauerhaft praktizieren, bestätigt Ernährungsexpertin Silke Restemeyer.

Allerdings sollte ihr Versorgungszustand regelmäßig ärztlich untersucht werden. „Wird ein Nährstoffmangel festgestellt, ist entweder eine Ernährungsumstellung, eine Einnahme von Nährstoffpräparaten oder die Verwendung von angereicherten Lebensmitteln notwendig“, so Restemeyer.

Rohkost oder gekocht: was ist gesünder?

Bedeutend ist auch die Zubereitung, da beispielsweise beim Kochen oder Warmhalten von Gemüse Nährstoffe verloren gehen können.

Während beim Kochen und Erhitzen Nährstoffe wie zum Beispiel Vitamin C oder E rasch abgebaut werden, können andere Inhaltsstoffe wie Beta-Karotin oder das in Tomaten enthaltene Lycopin durch den Garprozess deutlich besser vom Körper aufgenommen werden.

Manche Gemüsesorten wie Hülsenfrüchte und einige Kohlsorten sind ungekocht schwer verdaulich und können als Rohkost verzehrt sogar zu gesundheitlichen Problemen wie Bauchschmerzen oder Blähungen führen.

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Expert/innen:

  • Silke Restemeyer (Dipl.-Oecotrophologin) von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE)
  • Dr. Andreas Pfeiffer (Endokrinologe und Experte für Diabetes und Ernährung) an der Charité Berlin

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