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Schwitzen in der Nacht – Tipps für heiße Sommernächte

Jetzt wird´s heiß. Die sommerliche Hitze lässt uns so manche Nacht im Bett hin und her wälzen. Doch es gibt eine Fülle von Tricks für einen wohligen Schlaf. Vom frühmorgendlichen Lüften des Schlafzimmers, über angenehm kühle Bettwäsche und einer Wärmflasche aus dem Kühlschrank, beruhigendes aus der Pflanzenheilkunde bis hin zur richtigen Ernährung bei sommerlichen Temperaturen. Im Artikel erfahren Sie eine Fülle von Tipps, um bei Hitze schlafen zu können.

Hitze in der Nacht schlecht für den Schlaf

Juchhu, der Sommer ist da! Die Temperaturen klettern aufwärts, die Sonne strahlt vom blauen Himmel, und das von morgens bis abends. Alles wunderbar? Nein? Wenn Menschen in der Nacht so stark schwitzen, dass sie nicht schlafen können, ist die Freude über die schöne Jahreszeit bei schnell getrübt.

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So schläft laut Umfrage der Techniker Krankenkasse jeder Dritte bei hochsommerlichen Temperaturen schlecht. Eine gesunde Schlafhygiene ist rund um das Jahr wichtig, doch gerade in den warmen Sommernächten können zusätzliche kleine Tricks dafür sorgen, dass wir trotz Hitze gut schlafen.

Im Folgenden erhalten Sie zahlreiche Tipps, wie Sie im Sommer besser schlafen.

„Jeder Dritte schläft bei hochsommerlichen Temperaturen schlecht.”
Umfrage Techniker Krankenkasse

Lassen Sie – früh morgens – frische Luft ins Schlafzimmer

Da ist zunächst einmal Ihr Schlafzimmer. Eine wichtige Regel: „Es sollte morgens so früh wie möglich und abends vor dem Schlafengehen mit Durchzug mindestens zehn Minuten gut gelüftet und danach vor allem tagsüber mit Rollläden oder lichtundurchlässigen Vorhängen abgedunkelt werden, um die Wärme draußen zu lassen“, sagt Christel von Scheidt.

Die Psychologin leitet die Mind-Body-Medizin (MBM) und die Naturheilkundliche Tagesklinik im Immanuel Krankenhaus Berlin-Wannsee. „Wichtig ist, dass es beim Lüften draußen möglichst kühler ist als drinnen.“ Ist das nicht der Fall, also ist es im Schlafzimmer kühler als draußen, „würde ich die Fenster geschlossen lassen “. Ideal zum Schlafen im Sommer sind 18 bis 20 Grad im Schlafgemach. Das konnten auch diverse Studien zeigen.

Ist es dagegen wärmer, sinkt die Körpertemperatur nicht ab wie das normalerweise der Fall ist, und erschwert das Einschlafen. „Das Zimmer sollte auch für die Nacht abgedunkelt werden, damit man morgens nicht vor dem Wecker von der Helligkeit geweckt wird“, fügt Christel von Scheidt hinzu.

Übrigens: Außenjalousien schirmen Räume am besten gegen die Hitze ab. Wenn die Sonne den ganzen Tag auf die Fenster Ihres Schlafzimmers brennt, ist das vielleicht eine Investition, die sich lohnt.

Übrigens

Tipp: Haben Sie ein schön kühles Zimmer in Ihrer Wohnung? Eine Möglichkeit wäre, in den heißen Sommermonaten in dieses Zimmer umzuziehen, damit Sie nachts bei der Hitze gut schlafen können. Probieren Sie es doch einfach einmal aus.

Hohe Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer ist ebenso zu meiden, denn feuchte Luft fühle sich wärmer an. „Ich empfehle, die Raumluft eher trocken zu halten“, sagt die Expertin. Dazu gehört zum Beispiel, den Wäscheständer nicht im Schlafzimmer aufzustellen, um die Wäsche trocknen zu lassen. Grundsätzlich wird auch empfohlen, Elektrogeräte, die Wärme abstrahlen, aus dem Schlafzimmer zu verbannen. Lampen, Laptop, PC oder Fernseher sind komplett auszuschalten.

Wie man sich bettet, so schläft man im Sommer

Auch die Ausstattung des Bettes spielt eine Rolle dabei, ob man bei Hitze besser schlafen kann. Eine hochwertige Matratze aus Materialien, die beispielsweise Wärme und Feuchtigkeit besser ableiten, kann ebenso zu einem erholsamen Schlaf im Sommer beitragen. Am besten lässt man sich in einem guten Bettengeschäft beraten.

Angenehm ist außerdem Bettwäsche aus Naturfaser wie etwa Baumwolle oder Leinen. Im Sommer schläft man mit einer leichten Decke besser, bei extremer Hitze reicht Laken oder Bettbezug zum Zudecken. Nackt schlafen ist zwar verlockend, wenn es so richtig schwül und warm ist, aber nicht ratsam. Denn nachts sondert der Körper über den Schweiß Flüssigkeit ab. Es entsteht Verdunstungskälte auf der Haut, die unter Umständen zu Verspannungen oder einer Erkältung führen kann.

Im Sommer mit offenem Fenster zu schlafen ist für den einen gut, für die andere weniger. Zu bedenken ist: Zugluft kann zu einem steifen Nacken oder Sommerschnupfen führen. Besser ist es, Durchzug zu vermeiden und ein luftiges Shirt aus Baumwolle, leichtem Leinen oder Seide zu tragen, das Feuchtigkeit aufnimmt.

Tipp

Legen Sie ein Handtuch in einer Plastiktüte oder auch Ihr Schlafshirt eine Weile in den Kühlschrank. Legen Sie das Handtuch vor dem Schlafengehen auf Ihre Kopfkissen und ziehen Sie das gekühlte Shirt an. Probieren Sie es mal mit einer kalten Wärmeflasche aus dem Kühlschrank. Doch Vorsicht: Wäsche oder kalte Wärmflasche dürfen nicht zu kalt sein, sonst löst das eine Gegenreaktion Ihres Körpers aus und er produziert Wärme!

Gönnen Sie sich vor dem Schlafen ein Fußbad

Eine kurze lauwarme – aber keinesfalls kalte – Dusche erfrischt. Eine kalte Dusche bewirkt im Körper eine Gegenreaktion: Die Durchblutung wird verstärkt und uns wird warm. Lauwarmes Wasser unterstützt den Körper dabei, die Temperatur abzusenken, was wiederum das Einschlafen erleichtern kann.

Den gleichen Effekt erzielt auch ein Wannenbad von 10 bis 15 Minuten. Das Wasser sollte nicht wärmer als ungefähr 34 bis 36 Grad sein. „Badezusätze aus Lavendel oder Pfefferminze beruhigen und erfrischen“, ergänzt Christel von Scheidt.

„Ein weiterer Trick, um im Sommer gut zu schlafen ist ein Fußbad mit einem Zusatz mit ätherischem Lavendelöl“, weiß die Psychologin. „Danach können Sie die Fußwanne unters Bett stellen. Dann verbreiten sich die ätherischen Öle in der Luft.“ Lavendel hat eine beruhigende Wirkung.

Tipp

Sie können sich 3%iges Lavendelöl selbst herstellen: Mischen Sie in einem Fläschchen 97 Milliliter gutes Öl wie zum Beispiel Mandelöl mit 3 Milliliter ätherischem Lavendelöl, beides am besten in Bio-Qualität. Lassen Sie die Mischung ein paar Tage stehen.

Einen kühlenden Effekt hat auch, wenn man einen Waschlappen mit kühlem Pfefferminztee befeuchtet und damit die Beine abreibt. Ein nur mit lauwarmem Wasser benetzter Lappen tut es aber auch. 20 bis 30 Sekunden kaltes Wasser über das Handgelenk laufen lassen, hat einen kühlenden Effekt.

Kräutertee statt Riesling – und leicht Verdauliches

Da sind wir auch schon beim Schlummertrunk. Noch einen coolen Drink am Sommerabend? Weit gefehlt. Von Alkohol, Koffein und dem berühmten süßen Betthupferl sind besser die Finger zu lassen.

Ein Gläschen Wein oder ein Bier sorgen zwar dafür, dass man schneller einschläft, der Schlaf ist jedoch flacher. Angesagt ist stattdessen ein Kräutertee zum Beispiel aus Lavendelblüten, Fenchel, Melisse und Zitronengras. Er schmeckt nicht nur gut, sondern fährt Körper und Geist runter.

Tipp

Psychologin Christel von Scheidt rät: „Beachten Sie auch Ihre Erwartungen und Gedanken. Denn jeder Gedanke macht etwas in Ihrem Körper. Wenn Sie zum Beispiel vor dem Schlafengehen denken, uff, das wird wieder eine Affenhitze heute Nacht, das wird wieder nichts mit dem Schlafen, dann aktivieren Sie ihren inneren Spannungspegel und ein „Runterkommen“ wird umso schwieriger. Nehmen Sie sich den Druck und sagen sich stattdessen, dass Sie alles getan haben, was möglich ist, um bei den hohen Temperaturen einschlafen zu können und dass, selbst wenn Sie in der Nacht nur ruhen, Ihnen eine gewisse Erholung bringen kann. Wenn wir damit aufhören, uns zu ärgern, ist das Einschlafen leichter.“

Noch ein wichtiger Punkt, gerade um im Sommer nachts gut schlafen zu können, ist die Ernährung. Gebot Nummer eins: Trinken Sie tagsüber eineinhalb bis zwei Liter Wasser – je nach Geschmack angereichert mit frischer Minze, Basilikum oder Melonenstücken – oder ungesüßten Tee. Abgekühlter Salbeitee reduziert das nächtliche Schwitzen.

Zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte nicht mehr so viel getrunken werden, damit man nachts nicht von der vollen Blase geweckt wird. Gebot Nummer zwei und drei: Die Hauptmahlzeit mittags einnehmen und abends nichts Schweres essen wie zum Beispiel Steak, Schweinebraten oder Grillwürste. Fleisch ist schwer zu verdauen.

Also den Grillabend besser in einen „Ab-und-zu-Grillmittag oder -nachmittag verwandeln, das Fleisch aber nicht zu scharf würzen. Salat und Rohgemüse sind abends ebenfalls nicht die beste Wahl. Rohkost ist ebenfalls schwer verdaulich, regt infolgedessen die Verdauung massiv an, was wiederum den Schlaf stört.

Leicht verdauliche Lebensmittel - Wie sie sich bei Hitze ernähren sollten 

  • Trinken Sie zwei bis drei Liter Wasser oder ungesüßten Tee.
  • Chicorée, Rucola und Radicchio enthalten Bitterstoffe, die die Verdauung anregen.
  • Hülsenfrüchte sind in Kombination mit Vollkornprodukten (Brot, Reis, Nudeln) eine gute Eiweißquelle.
  • Nehmen Sie Tofu oder Tempeh statt Fleisch zu sich.
  • Genießen Sie die Vielfalt an Beeren und anderen Sommerfrüchten.
  • Die Abendmahlzeit sollte leicht sein und zum Beispiel aus einer Gemüsesuppe bestehen oder aus leicht verdaulichen Nahrungsmitteln wie gedünstetem Gemüse der Saison.
  • Beachten Sie diese Tipps, versorgen Sie Ihren Körper mit ausreichend Eiweiß, Vitaminen und Mineralien.

Kein Sport am Abend – entspannen Sie Ihren Geist

Entspannung ist ebenfalls das „A und O“ um bei Hitze gut schlafen zu können. Zu empfehlen sind unter anderem Yoga-, Qi Gong,- oder Achtsamkeitsübungen. „In all‘ diesen Übungen geht es darum, seine Wahrnehmung bewusst auf den gegenwärtigen Moment zu lenken, seine Körperhaltungen und Empfindungen, das Ein- und Ausatmen und der damit verbundenen Atembewegungen“, sagt die Expertin, die das tagtäglich mit Patienten übt.

„Indem man bewusst die Aufmerksamkeit fokussiert, ist es möglich, aus den kreisenden und ärgerlichen Gedanken wie „Mist, diese Affenhitze“ – auszusteigen und den Geist zu entspannen.“ Treiben Sie keinen Sport am späten Abend. Das bringt den Kreislauf zu sehr in Schwung, regt an und stört das Einschlafen. Sanfte Bewegungen sind angesagt. Auch ein abendlicher Sommerspaziergang ist wohltuend und beruhigend.

Übrigens

Tipp: Legen Sie ein Hörbuch, eine CD mit beruhigender Musik oder Naturgeräuschen ein und stellen es auf ganz leise, so dass Sie gerade noch etwas hören. So müssen Sie sich konzentrieren und haben gute Aussichten, darüber einzuschlafen. Auch das hilft, aus dem „Ärger“ auszusteigen.

Mit Fernsehen setzen wir das Gehirn in Alarmbereitschaft

Ebenfalls störend für den Nachtschlaf sind Fernsehen, am PC arbeiten, spielen oder Informationen suchen oder stundenlang mit dem Handy zu chatten. Zwei Stunden vor dem Schlafengehen sollte damit Schluss sein. Denn das blaustichige Licht gaukelt dem Gehirn Sonnenaufgang vor, also Aufwachen. Bläuliches Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, dem Schlafhormon.

Neuere Geräte haben einen Nachtmodus oder Blaulichtfilter, dem man aktivieren sollte. Dann erscheinen die Bildschirme in warmem, rötlich-gelben Licht, imitieren also den Sonnenuntergang, was entspannend wirkt. Aber: Wer empfindsam ist, sollte abends keine Nachrichten hören oder sehen, keinen Krimi oder Thriller anschauen. „Es macht etwas mit uns, wenn wir negative Dinge sehen“, betont Christel von Scheidt.

„Es setzt unser System in Alarmbereitschaft, egal ob die Bedrohung real ist oder nur im Film. Es liegt zwar kein Mörder unter der Couch, aber für unseren Körper ist das so. Das Gehirn kann nicht unterscheiden, ob die Gefahr real ist oder wir sie uns vorstellen.“ Ein angenehmes Hörbuch, eine Schnulze oder schöne Naturdokumentation beruhigen.

Tipp

Machen Sie Gehirnjogging, indem Sie Ihre grauen Zellen auf Positives trainieren. Nehmen Sie sich jeden Abend vor dem Schlafen zehn Minuten Zeit und notieren Sie in einem Heft, was Sie an dem Tag Schönes erlebt haben, wofür Sie dankbar sind, und wenn es „nur“ das Lächeln der Kollegin im Vorübergehen war. Studien haben gezeigt, dass dieses regelmäßige Besinnen auf die positiven erlebten Dinge – vor allem darauf, wofür wir dankbar sind – den Spiegel des Stresshormons Kortisol nachweislich senken kann.

Dieser Artikel enthält eine Fülle von Tipps, um auch bei Hitze im Sommer gut schlafen zu können. Wichtig jedoch ist, sich nicht mit den Maßnahmen unter Druck zu setzen. „Es ist nicht so, dass viel auch viel hilft“, betont Psychologin Christel von Scheidt. „Verstehen Sie die Vorschläge als ein Angebot, doch nicht alles ist für jeden gut. Experimentieren Sie, probieren Sie aus, was Ihnen beim Schlafen hilft.“

Neben dem Schlafen bei Hitze bringt der Sommer noch andere Herausforderungen mit sich. Worauf sie achten müssen, erfahren sie in unserem Artikel „Gesundheitsrisiko Hitzesommer“.

Ute Wegner

Medizinjournalistin

Ute Wegner hat ihr Handwerk an einer der führenden Journalistenschulen Deutschlands gelernt und schreibt seit vielen Jahren als Medizinredakteurin über Medizin, Wissenschaft und Biologie. Sie legt Wert auf eine eingängige Sprache und hat als Fachlektorin die bekannten Kinderbücher vom kleinen Medicus von Prof. Dietrich Grönemeyer lektoriert.