Neuer Trend – der Wettkampfsport Hyrox

Der Name Hyrox setzt sich aus den Begriffen „Hybrid“ und „Rox“ für „Race“ zusammen. Moritz Fürste, ehemaliger Hockey-Weltmeister, erfand die Sportart 2017. Das Besondere: Die systematische Verbindung von Laufabschnitten mit funktionellen Kraftübungen. Sie beansprucht das Herz-Kreislauf-System sowie die Skelettmuskulatur und unterschiedliche Muskelgruppen enorm. Im Gegensatz zu Crossfit-Übungen sind die Einheiten standardisiert, sodass Hyrox-Wettkämpfe vergleichbar sind. 

Eine Runde Hyrox-Training besteht aus einem Kilometer laufen und acht verschiedenen Hyrox-Disziplinen, die nacheinander in immer derselben Reihenfolge absolviert werden. So kann jeder Teilnehmende von Rennen zu Rennen seine Zeit verbessern und sich messen. Der Wettkampf folgt einem weltweit identischen Ablauf, wodurch eine hohe Vergleichbarkeit der Ergebnisse gewährleistet wird. 

Die Wettkämpfe finden überwiegend indoor in Messe- oder Veranstaltungshallen statt und richten sich sowohl an leistungsorientierte Athletinnen und Athleten als auch an ambitionierte Freizeitsportler.

Professor Michael Behringer, Prodekan und Forschungsdekan des Instituts für Sportwissenschaften an der Goethe-Universität Frankfurt, sieht darin einige Vorteile. „Das Besondere ist die Kombination aus hoher, lang anhaltender Herz-Kreislauf-Belastung und lokaler Muskelermüdung, wobei die Intensität über weite Strecken hoch bleibt“, so Professor Behringer. 

In einer simulierten Hyrox-Belastung lagen Herzfrequenz, die Bildung des Stoffwechselprodukts Laktat und die subjektive Anstrengung durchgehend im oberen Bereich. Besonders die Stationen treiben die physiologische Belastung nach oben.

Ein Hyrox-Rennen besteht aus acht aufeinanderfolgenden Runden mit jeweils einem Laufabschnitt über einen Kilometer und einer funktionellen Fitnessstation. Insgesamt absolvieren Teilnehmende somit eine Laufdistanz von acht Kilometern sowie acht verschiedene Workouts. Hyrox ist aber im Vergleich zu anderen funktionellen Formaten lauf- und ausdauerorientiert. Zu den Übungen zählen unter anderem SkiErg, Sled Push, Sled Pull, Burpee Broad Jumps, Rudern auf dem Ergometer, Farmers Carry, Sandbag Lunges sowie Wall Balls. 

Ziel des Wettkampfes ist es, diese Kombination aus Lauf- und Kraftausdaueraufgaben in möglichst kurzer Zeit zu bewältigen. Die Abfolge der Übungen bleibt in jedem Hyrox-Wettkampf identisch. Diese Standardisierung ermöglicht eine präzise Leistungsdiagnostik, internationale Ranglisten sowie die Durchführung einer Weltmeisterschaft am Ende jeder Wettkampfsaison.

„Hyrox eignet sich besonders für Sportlerinnen und Sportler, die bereits eine solide Ausdauerbasis mitbringen und gleichzeitig ausreichend Kraftausdauer und Bewegungskontrolle haben, um unter Müdigkeit technisch sauber zu arbeiten“, so Professor Behringer.

Seine Daten legen nahe, dass vor allem aerobe Leistungsfähigkeit und ein entsprechender Trainingsumfang bedeutsam sind. Aerobe Leistungsfähigkeit meint die körperliche Anstrengung, die wir bei normaler Atmung aushalten. „Reine“ Maximalstärke hilft zwar je nach Station, ist aber nicht allein leistungsbestimmend. 

„Hyrox bedient sich nur zu einem kleinen Teil von weniger komplexen Übungen des Functional Fitness und Crossfit. Daher ist Hyrox schneller zu erlernen“, sagt Annette Schmidt, Professorin für Sportbiologie an der Universität der Bundeswehr München. Durch die acht Läufe von jeweils einem Kilometer Länge liegt die Hürde für den Einstieg in die Sportart für Nicht-Läufer niedrig. 

Ein Vorteil von Hyrox liegt nach Meinung von Professor Behringer in der geringeren Komplexität und der hohen Vergleichbarkeit. Zudem lassen sich Fortschritte über Zeiten und Splits verfolgen. 

Ein Nachteil ist gleichzeitig der hohe Laufanteil: „Wer unvorbereitet ist oder sich zu schnell steigert, hat ein erhöhtes Risiko für laufbezogene Überlastungsprobleme“, so Professor Behringer. Dazu zählen Probleme an Schienbein, Achillessehne oder Knie. Zudem kann die Kombination aus Ausdauer- und Kraftreizen zwar effektiv sein, erfordere aber eine saubere Belastungssteuerung, damit Qualität und Regeneration nicht sinke.

„Im Gegensatz zu Crossfit bauen Sportler bei Hyrox durch den hohen Anteil an Ausdauertraining weniger Muskelmasse auf. Die gesunde Mischung aus Ausdauer und Kraft fördert die Gesundheit und liegt nah an der Bewegungsempfehlung der WHO“, sagt Professorin Schmidt. Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 150 Minuten moderates Ausdauertraining oder 75 Minuten intensives Training pro Woche.

Wegen der niedrigen Komplexität der Übungen und dem Intervall-Laufen eignet sich Hyrox für jeden Sportler. „Ganz gleich welchen Alters, Ausdauer lässt sich immer steigern, auch im fortgeschrittenen Alter. Jugendliche oder junge Erwachsene können das mit ihren Eltern machen. Es zählt der olympische Gedanke“, sagt Professorin Schmidt.

Professor Behringer rät unerfahrenen Sportlerinnen und Sportlern, bei Hyrox mit einem Aufbau in Stufen zu beginnen. Dazu zählt anfangs eine stabile Basis aus regelmäßigen, eher lockeren Ausdauer-Übungen zur Belastungsverträglichkeit. Auch zwei Ganzkörpereinheiten Kraft pro Woche mit klarer Technikpriorität gehören dazu. 

Erst danach sollten einzelne intensivere Reize wie kurze Intervalle oder Tempodauerläufe folgen. Schließlich trainieren erfahrene Sportlerinnen und Sportler eine spezifische Einheit pro Woche, in der moderat „Laufen → Station → Laufen“ trainiert wird – ohne jede Woche maximal zu testen. 

Professorin Schmidt empfiehlt unerfahrenen Sportlern, bei Hyrox erst mit dem Laufen anzufangen, um langsam die Ausdauerleistungsfähigkeit zu steigern. Danach können sie sich an Übungen wie Wall Balls die Technik anschauen. 

Hyrox ist zwar als Wettkampf-Sportart ausgelegt, aber Sportler müssen keine Wettkämpfe absolvieren. Es geht vielmehr darum, neben einer ausgeprägten aeroben Ausdauerleistung insbesondere Kraftausdauer, muskuläre Leistungsfähigkeit sowie Schnelligkeit zu trainieren. 

Übungen wie Schlittenziehen, Farmers Carry oder Wall Balls integrieren komplexe Ganzkörperbewegungen und fördern somit eine hohe funktionelle Leistungsfähigkeit. Durch die wiederholte Kombination aus Laufintervallen und Kraftübungen entsteht ein Wechsel zwischen stoffwechselbedingter und muskulärer Belastung. Dadurch wird die lokale muskuläre Ermüdung erhöht als auch Herz und Gefäße beansprucht. 

Während eines Hyrox-Wettkampfs können Herzfrequenzen von bis zu etwa 185 Schlägen pro Minute erreicht werden. Gleichzeitig nimmt der Laufanteil etwa 60 Prozent der gesamten Wettkampfzeit ein, wodurch die aerobe Leistungsfähigkeit eine zentrale Rolle spielt. Diese Struktur führt zu wiederholten Wechseln zwischen aeroben und anaeroben Stoffwechselprozessen. Das ist vergleichbar mit Intervalltraining, bei dem sich Phasen von niedriger und hoher Intensität abwechseln. Durch die Wechselwirkung steigert sich unter anderem die Ausdauer schneller, es werden mehr Kalorien verbraucht und man spart Zeit beim Training.

Die durchschnittliche Hyrox-Wettkampfdauer liegt je nach Leistungsniveau zwischen etwa 70 und 120 Minuten. Während Eliteathletinnen und -athleten den Wettkampf teilweise in weniger als einer Stunde absolvieren, benötigen Freizeitsportler häufig deutlich länger. Diese relativ lange Belastungsdauer verdeutlicht, dass Hyrox vor allem als Kraftausdauer- und Ausdauersport einzustufen ist. 

Hyrox bietet verschiedene Kategorien wie Einzelwettkämpfe, Teamformate oder Staffelwettbewerbe sowie unterschiedliche Leistungsstufen, beispielsweise „Open“ für Breitensportler und „Pro“ für leistungsorientierte Athletinnen und Athleten. Diese Struktur ermöglicht eine Teilnahme für Personen mit unterschiedlichen Trainingsniveaus. Hyrox gibt es für insgesamt 14 unterschiedliche Altersgruppen. Es kann ab 16 Jahren losgehen und bis ins hohe Alter fortgeführt werden. 

Professor Behringer sieht bei Hyrox Gefahren bei der Art des Trainings und der Belastung. Vor allem aus der Kombination hoher Ermüdung mit wiederholter Belastung und Technikverlust kann es zu Verletzungen kommen. „Die Hyrox-spezifische, große Verletzungsepidemiologie ist noch begrenzt. Für verwandte High-Intensity-Functional-Training-Formate zeigte eine Meta-Analyse eine durchschnittliche Verletzungsrate von 4,3 pro 1.000 Trainingsstunden“, so Professor Behringer. Besonders betroffene Regionen im High-Intensity Functional Training (HIFT) sind Schulter, unterer Rücken/Wirbelsäule und Knie. 

Gefahren sieht Professorin Schmidt bei durchschnittlichen Hobbysportlern kaum. Menschen mit Vorerkrankungen oder längerer Trainingspause sollten vor dem Einstieg in intensive Belastungsformen ärztlichen Rat einholen.

Sportlerinnen und Sportler sollten aufpassen vor zu schnellem Laufen, Schlittenarbeit mit „rundem“ Rücken oder fehlender Rumpfspannung, Sprung-/Landeelementen unter Ermüdung (Burpees/Broad Jumps) sowie Stationen wie Wall Balls. Dort lässt die Technik bei maximaler Ermüdung häufig zuerst nach. Aber: „Bei Hyrox können Sportler ihre Leistung und Geschwindigkeit schnell steigern,“ sagt Professorin Schmidt. Das motiviere viele.

• Hyrox Dach (2026). Die Historie – Wettkampfformat und Struktur. https://hyroxdach.com/de/die-historie/ (Abgerufen am 03.03.2026)
• Schmidt A et al.: Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox¬© - a new running-focused high intensity functional fitness trend. Frontiers in Physiology: https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2025.1519240/full (Abgerufen am 03.03.2026)
• World Health Organization: WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour: at a glance. Online: https://iris.who.int/server/api/core/bitstreams/faa83413-d89e-4be9-bb01-b24671aef7ca/content (Abgerufen am 03.03.2026)