Träumen wie Ronaldo – kann man in Intervallen schlafen?

Abends hinlegen, einschlafen und nach sieben oder acht Stunden wieder aufstehen: Das beschreibt nur unzureichend, was in der Nacht passiert. Das gilt nicht nur für die, die immer wieder aufwachen. Schlaf, auch der ganz gesunde, ist kein gleichförmiger Zustand. Er setzt sich aus mehreren Zyklen zusammen, die wiederum aus unterschiedlichen Phasen bestehen.

„Von der Wachphase kommend, die am Anfang der Nacht steht, steigt man eine Treppe herunter: vom Leichtschlaf in den Tiefschlaf und dann in den REM-Schlaf“, sagt Dieter Riemann, Psychologischer Psychotherapeut und ehemaliger Professor am Universitätsklinikum Freiburg im Breisgau. Ein Zyklus dauert 90 bis 120 Minuten.

Es gibt verschiedene Muster von Schlaf: den monophasischen, den biphasischen und den polyphasischen Schlaf. Diese Unterscheidung leitet sich allerdings nicht von den genannten Schlafphasen – Leicht- bis REM-Schlaf – ab. Vielmehr verteilt sich biphasischer Schlaf auf zwei Abschnitte, monophasischer auf eine Hauptschlafphase. Mono- und biphasischer Schlaf sind typisch für Erwachsene, polyphasischer Schlaf, also mehrere Schlafphasen verteilt auf den ganzen Tag, ist ein typisches Muster für Neugeborene.

Zurück zu der Frage, ob sich Schlaf nicht flexibler handhaben lässt: Das stellen die Verfechter gewisser Lifestyle-Phänomene in Aussicht, oft in Blogs oder Foren. Der „Uberman“-Schlaf etwa sieht vor, mehrere Schlafphasen über den Tag zu verteilen. So lasse sich der Gesamtbedarf an Schlaf runtertrainieren – etwa auf sechsmal 20 Minuten am Tag. Angeblich könne man mit etwas Übung erreichen, dass der REM-Schlaf, der für die geistige Erholung besonders wichtig ist, gleich mit dem Einschlafen eintritt. Eine wissenschaftliche Erklärung, wie die Phasen Leicht- und Tiefschlaf übersprungen werden, bleiben die episodischen Erfolgsgeschichten aus dem Internet zumeist schuldig.

Die seriöse Schlafforschung steht solchen Ansätzen mehr als skeptisch gegenüber. „Ich halte Schlafoptimierung für einen ziemlichen Blödsinn“, sagt etwa Professor Riemann, „auch weil Schlaf unwillkürlich ist. Wir können ihn höchstens indirekt steuern.“ Menschen hätten ein biologisches und ein psychologisches Schlafbedürfnis von sieben bis neun Stunden. „Wer das unterschreitet, bezahlt dafür einen Preis.“

Das natürliche Schlaffenster dauerhaft zu verschieben kann unterschiedliche gesundheitliche Schäden bringen, da sind sich die Schlafforscher weitgehend einig. Etwa steige das Risiko für Herz-Kreislauf- und Magen-Darm-Erkrankungen, Stoffwechsel- und Krebserkrankungen würden wahrscheinlicher, auch psychische Störungen könnten die Folge sein.

Als prominenter Fan des polyphasischen Schlafens gilt vielen Cristiano Ronaldo. Der portugiesische Fußballer ist mit 40 Jahren noch als Profi erfolgreich. Eine spezielle Ernährung sowie der Verzicht auf Nikotin und Alkohol werden gerne als Begründung dafür angeführt, aber auch sein Schlafrhythmus: Es trage zu seiner Fitness bei, dass er mehrfach am Tag 90-minütige Nickerchen einlege, statt nachts auszuschlafen, liest man immer wieder. Aber was steckt dahinter?

„Nicht viel“, sagt Dr. Albrecht Vorster, Schlafforscher aus Bern. In einem Interview mit dem Schweizer Radio hat er die beliebte Geschichte zum urbanen Mythos erklärt: „Ronaldo schläft nicht in Intervallen. Das ist eine Mediengeschichte, die immer wieder repetiert wird, weil die Menschen die Originalquelle nicht prüfen.“ Diese Quelle sei das Buch „Sleep. Schlafen wie die Profis“. Geschrieben hat es Nick Littlehales, der für viele Sportler als Schlaf-Coach gearbeitet hat, auch für den fünffachen Weltfußballer des Jahres.

Littlehales rate darin aber nicht vom Durchschlafen ab, auch er beschreibe die fünf Schlafzyklen, die der Normalfall sein sollten. „Wenn die Nacht mal kurz ist, lassen sich ein oder zwei Zyklen auch durch den Tag nachholen – mit einem Mittagsschlaf oder einem Nickerchen am Nachmittag. Hauptsache die gesamte Anzahl Schlaf stimmt.“

Die Taktik, den Schlaf künstlich zu splitten, funktioniere nicht, sagt Vorster. „Es gibt noch keine Studie, die gezeigt hat, dass es sinnvoll ist, in Intervallen zu schlafen“, so der Schlafforscher. „Das ist abträglich für die Gesundheit und führt nicht zu einer Verbesserung des Schlafes. Im Gegenteil, es reduziert unsere Leistungsfähigkeit.“

Es ist nicht nur wichtig, genug Schlaf zu bekommen. Es kommt auch darauf an, wann der Mensch schläft. Das betont Professor Riemann: „Die Nacht ist der ideale Zeitpunkt zum Schlafen.“ Das liege nicht nur daran, dass man abends schläfrig wird, es habe mit einer Reihe von Prozessen zu tun, die im Organismus ablaufen, weil der Mensch ein tagaktives Wesen ist. Körpertemperatur und Blutdruck sinken. Der innere Rhythmus werde vom natürlichen Hell-Dunkel-Wechsel unterstützt: „Das Schlafhormon Melatonin wird ausgeschüttet, wenn es dunkel wird – aber nur dann.“

Der Schlafbedarf von sieben bis neun Stunden ist ein Durchschnittswert. Langschläfer brauchen mehr Schlaf, Kurzschläfern reichen regelmäßig fünf oder sechs Stunden, um sich fit zu fühlen. Was aber tun, wenn das erforderliche Pensum mal nicht erreicht wurde? 

Der Hinweis auf den hohen Wert von nächtlichem Schlaf schließt nicht aus, dass man dann noch was machen kann. Der Mittagsschlaf kann eine Lösung sein. In diesem Sinne spricht nichts gegen die Ausweitung des mono- zum biphasischen Schlaf, so Dieter Riemann: „Früher war ein solches Schlafmuster sehr weit verbreitet. Erst die industrielle Revolution mit ihren Schichtdiensten hat vielen die Möglichkeit zum Nickerchen nach dem Essen genommen.“

Die Kernschlafzeit gehöre zwar in die Nacht, aber die biologische Rhythmik des Menschen sehe eine Auszeit zwischen 13 und 15 Uhr durchaus vor: „In dieser Zeit öffnet sich das Schlaffenster kurz.“ Länger als 30 Minuten solle der Mittagsschlaf nicht dauern. Sonst bestehe die Gefahr, in den REM-Schlaf zu kommen und „sich müde zu schlafen“.

Nicht jedem ist die Fähigkeit gegeben, nach dem Mittagessen sofort einzuschlafen, das weiß auch Riemann. Doch auch denen rät er dazu, eine halbstündige Ruhephase zu überdenken: „Viele Menschen machen viel zu wenig Pause, da kann das sicher nicht schaden.“ 

Die Idee, sich über einen anders getakteten Schlafrhythmus neue Freiheiten in der Tagesgestaltung zu verschaffen, klingt verlockend. Aber die Möglichkeiten zur Selbstoptimierung scheinen hier an ihre Grenzen zu stoßen. Wem das Nickerchen als Quelle der Leistungsfähigkeit nach dem Mittagessen zu altmodisch klingt, der kommt vielleicht besser mit dem Begriff Powernap klar.

• Interview mit Dieter Riemann, Psychologischer Psychotherapeut, ehemaliger Professor am Universitätsklinikum Freiburg im Breisgau und Vorstandsreferent der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM).
• Das Geheimnis des Schlafs - A. Borbély 
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