Wie erfolgreiche und gesunde Menschen in den Tag starten

Steve Jobs startete den Tag mit den ganz großen Fragen. So offenbarte es der verstorbene Apple-Gründer 2005 interessierten Journalisten. Er pflege nach dem Aufstehen in den Spiegel zu gucken und darüber zu sinnieren, was heute auf seinem Programm stünde, wenn dies der letzte Tag wäre, den er auf Erden verbringen dürfte. Erfolgreiche Menschen haben oft gemeinsam, dass sie den Tag sehr früh am Morgen mit einem immer wiederkehrenden Ritual beginnen. Kein hektisches Aus-dem-Bett-springen und in den Tag stolpern, sondern wohldurchdachte Gewohnheiten, die der Gesundheit und dem persönlichen Fortkommen dienlich sind.

Anne Wintour, Chefredakteurin der Vogue, beispielsweise soll jeden Morgen um sechs Uhr aufstehen, um erst einmal Tennis zu spielen und hernach ihren Bob beim Friseur stylen zu lassen. Schauspielerin Jennifer Aniston soll noch im Bett meditieren und ein großes Glas Wasser mit Zitronensaft trinken. Margaret Thatcher, ehemalige Premierministerin von Großbritannien, soll schon um fünf aus den Federn gestiegen sein, um keinesfalls eine Folge der täglichen Radiosendung „Farming Today“ zu verpassen. Und Unternehmer Claus Hipp verriet der „Welt am Sonntag“, er schlafe selten länger als bis 4.30 Uhr, sein erster Gang führe ihn zu seiner Kapelle, die er aufschließe, um anschließend in den Tag zu starten.

Nicht jede Morgenroutine ist eine solch ausgefeilte. So gaben in einer Studie, befragt nach ihren Ritualen nach dem Aufstehen, drei von vier Deutschen an, sich die Zähne zu putzen. Zwei Drittel trinken demnach zum Start in den Tag Kaffee und jeder Fünfte checkt erstmal seine Social-Media-Accounts. Sport am Morgen steht hiernach bei nur sieben Prozent als Gewohnheit nach dem Aufwachen an. Dabei lohnt es sich, die eigene Morgenroutine zu überdenken und sie um Handlungen zu ergänzen, die gesünder, glücklicher und erfolgreicher machen.  

Wer eine neue Morgenroutine etabliert, setzt im Kernbereich des Großhirns einen Prozess in Gang. „Wir sprechen da von drei Schritten“, sagt Sandra Gärttner, stellvertretende Fachbereichsleitung Psychologie und Pädagogik an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement. „Zunächst ist da der neue Auslösereiz, also eine Veränderung zur bisherigen Routine. Anschließend folgt die Wiederholung und diese zieht als Bilanz im besten Fall – als Belohnung – eine Verbesserung der Stimmungslage nach sich.“ Ist das geschafft, läuft alles quasi automatisch. „Das Gehirn weiß dann sozusagen von selbst, was es tun muss, damit es mir gut geht.“ Was zu Beginn vielleicht ein beschwerlicher Trampelpfad zur Verhaltensänderung war, wird nach und nach zur freien Autobahn zum Wohlbefinden.

Allzu schwer soll und muss man es sich aber auch zu Beginn der Verhaltensänderung nicht machen. Wer einen guten Tag vor sich haben will, der tue schließlich gut daran, sein Gehirn nicht gleich nach dem Aufwachen zu verärgern. Besser: Verwöhnen, positive Impulse setzen. Denn das Gehirn funktioniere gerade bei Alltagsritualen wie ein Autopilot. Wenn der Schalter einmal auf Motivation gelegt wurde, dann kann das den gesamten Tag positiv beeinflussen

Eine Gewohnheit, die Spaß macht, stimuliert laut der Expertin die Ausschüttung von Glückshormonen im Gehirn und sorgt dafür, dass die Laune steigt und das Programm im „Mir geht’s gut“-Modus anläuft. Die empfundene Freude wirkt darüber hinaus wie ein Schutzschild gegen Stress und Hektik. „In dieser Stimmung fällt es uns leichter, den Tag klarer und fokussierter zu starten“, sagt Gärttner.

Die unangenehme Wahrheit zu Beginn: Wer gut gelaunt und voller Energie in den Tag starten will, der sollte nicht bis zur letzten Sekunde im Bett auf die Snooze-Taste drücken. Denn Hektik ist so ziemlich das Gegenteil eines morgendlichen Energie-Rituals. Sie erzeugt Stress und kann demjenigen, der vom Aufstehen an, seinem Terminplan hinterherjagt, den ganzen Tag versauen.

Morgens unerlässlich sei deshalb ein Zeitpuffer, sagt Gärttner. Dabei muss man nicht übertreiben. „Schon 15 Minuten früher aufstehen, können den ganzen Tag positiv beeinflussen.“ Zudem: Finger weg von Laptop, Smartphone und Fernseher. „Meine wertvolle Zeit sollte ich morgens nicht mit Scrollen und unproduktivem Daddeln verschwenden. Für Gehirn und Augen bedeutet das sofort Stress. Ein guter Start in den Tag ist deshalb auf jeden Fall medienfrei.“

Genau auf die eigenen Bedürfnisse hören sollte man bei der Frage nach der Art des Rituals. Immer im Mittelpunkt: Das persönliche Wohlbefinden. „Wer morgens eine halbe Stunde joggen geht, Joggen aber hasst, der wird genau das Gegenteil vom Gewünschten erzeugen. Er wird in Stress geraten und genervt in den Tag starten.“ Deshalb steht vor jeder Etablierung einer neuen Morgengewohnheit die genaue Analyse: Wofür stehe ich morgens gerne ein paar Minuten früher auf?

Die häufigste Ausrede, die gegen gesunde Gewohnheiten ins Feld geführt wird, lautet: Dafür habe ich keine Zeit. Dieser Faktor aber wird oft überschätzt. „Eine energiespendende Morgenroutine dauert im Normalfall nicht länger als fünf bis 30 Minuten“, sagt Gärttner. Wie viel Zeit man genau einplanen muss, hängt von der Art der Routine ab.

Wichtig sei in jedem Fall: „Fangen Sie lieber mit kleinen Schritten an. Fünf Minuten, vielleicht nur zweimal in der Woche. Das ist besser als sich zu viel vorzunehmen und gleich an den hehren Zielen zu scheitern“, sagt Gärttner. Denn ein wenig Durchhaltevermögen ist schon von Nöten. 21 bis 90 Tage braucht das Gehirn laut gängigen Studien nämlich, um eine neue Gewohnheit so zu internalisieren, dass sie zum Normalprogramm wird und nach dem Aufstehen quasi wie von selbst ausgeführt wird.

Je länger vorher schlechte Gewohnheiten eingeübt wurden, umso hartnäckiger halten sich diese. „Wer 30 Jahre lang in Hektik in den Tag gestartet ist, dem wird es etwas schwerer fallen, sich umzuprogrammieren. Aber nach einiger Zeit wird auch das gelingen.“  

Die Möglichkeiten sind mannigfaltig. Eine der erfolgversprechendsten, aber vielleicht auch gefürchtetsten Morgenrituale ist der Frühsport. Barack Obama beispielsweise soll seinen Tag mit exzessivem Krafttraining beginnen. Heidi Klum schnürt schon vor dem Frühstück die Laufschuhe. „Aber auch ein leichtes Dehn- oder Gymnastikprogramm wie Yoga kann für manche der ideale Aufwecker sein“, sagt Gärttner.

Vorteil des Aktivstarts: Das Gehirn wird mit Sauerstoff versorgt, die Nerven gestärkt sowie der Blutdruck gesenkt. Forscher haben herausgefunden, dass Frühsportler besser und erholsamer schlafen und ein niedrigeres Diabetes-Risiko aufweisen. Eine Studie der Appalachian State Universität beweist zudem, dass sich schon fünf bis zehn Minuten Bewegung am Morgen auch noch bis zu zehn Stunden später positiv auf den Geist auswirken. Frühsport macht auf Dauer also gesünder und glücklicher.

Aber auch Sportmuffel haben die Chance auf einen erfolgsversprechenden Start in den Tag. „Gerade Menschen, die ohnehin den ganzen Tag auf den Beinen sind, tut morgens vielleicht eher ein ruhiges Ritual gut. Das kann die Phantasiereise im Bett sein, eine schöne Tasse Tee oder Kaffee, für die ich mir bewusst Zeit nehme.“ Das Frühstück spiele natürlich auch eine entscheidende Rolle. Gärttner schwört auf Haferflocken.

Die Müslizutat halte den Blutzuckerspiegel und den Energiepegel auf einem gleichmäßigen Level und mache lange satt. Gern kombiniert mit Beeren, Nüssen und Joghurt oder Milch. „Am besten am Abend zuvor zubereitetes Over-Night-Oat aus dem Kühlschrank. Dann spare ich mir die Arbeit am Morgen und kann die gewonnene Zeit dafür nutzen, das Essen bewusst zu genießen.“

Auch ein kleines Verwöhnprogramm kann dienlich sein. „Legen Sie eine Tuchmaske auf das Gesicht und nutzen Sie die Einwirkzeit, um sich zu entspannen. Spüren Sie, wie sich das Tuch auf der Haut anfühlt, hören Sie vielleicht Musik dazu.“ Wer Gesichtsmasken nichts abgewinnen kann, versucht vielleicht ein belebendes Fußbad. Genussmomente nennt Gärttner derlei Rituale und beschwört deren entschleunigende Kraft.

Auch der planende Intellekt kann morgens zum Einsatz kommen. „Nehmen Sie ein schönes Blatt Papier und einen Stift in Ihrer Lieblingsfarbe und schreiben Sie die Aufgaben des Tages nieder. Oder ein Motto, das Sie heute begleiten soll“, sagt die Expertin. Das könne in Anlehnung an Steve Jobs existenzieller Natur sein, manchmal reiche aber auch sich vorzunehmen, an diesem Tag besonders die Kommunikation mit Kollegen oder den eigenen Kindern im Blick zu behalten, dankbar zu sein, besonders empathisch. Zeitlich kostet ein solches Ritual nicht mehr als fünf bis zehn Minuten, der Ertrag könne aber ganz entscheidend sein: Ein fokussierter und gut gelaunter Start in den Tag.

• https://www.splendid-research.com/de/news/studie-morgenrituale/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4270305/
• https://www.vulcan7.com/2020/08/the-benefits-of-a-morning-workout/