Pausen fürs Gehirn: Wer einfach mal nichts tut, ist produktiver!

Das kennen wir alle: Eben noch haben wir auf der Arbeit stundenlang über ein Problem nachgedacht und trotzdem Feierabend gemacht. Nun starren wir gedankenverloren aus dem Fenster der Bahn und ganz plötzlich fällt uns die Lösung ein. Was ist da in der Zwischenzeit in unserem Gehirn passiert? Darüber haben wir mit Neurowissenschaftler Dr. Max-Philipp Stenner gesprochen.

von Angela Sommersberg

Dass es sinnvoll ist, mit dem Lernen für eine Klassenarbeit eine Woche vorher anzufangen statt einen Tag zuvor, wissen wir alle. Wenn wir nämlich jeden Tag ein bisschen lernen und zwischendurch immer wieder Pausen machen, können wir uns den Lernstoff besser – und vor allem länger – merken.

„Dieses Phänomen nennt sich Spacing-Effekt“, erklärt Neurowissenschaftler Dr. Max-Philipp Stenner vom Leibniz-Institut für Neurobiologie in Magdeburg. „Er wurde Ende des 19. Jahrhunderts von Hermann Ebbinghaus, dem Begründer der modernen Lern- und Gedächtnisforschung, entdeckt.“

Diesen Effekt kann man mit einem simplen Experiment testen: Zwei Gruppen sollen sich etwas merken, zum Beispiel eine kurze Wortliste. Beide Gruppen haben dafür eine Minute Zeit, doch die eine Gruppe macht zwischendurch Pausen, während die andere das nicht tut. Dann wird das Wissen abgefragt. „Der typische Effekt ist, dass die Gruppe mit Pausen eine bessere Lernleistung im Abschlusstest zeigt, also effektiver gelernt hat“, sagt Stenner.

„Und dieser Effekt ist in vielen Bereichen nachgewiesen worden.“ Er zeigt sich sowohl beim Lernen von Wörtern und Silben, Konzepten und Fakten, aber auch beim motorischen Lernen, wie dem Stehen auf einem Wackelbrett. Selbst bei Tierarten wurde er nachgewiesen, zum Beispiel bei Meeresschnecken, Bienen, Nagetieren und Affen.

„In der Pause passiert unabsichtlich etwas im Gehirn, das dafür sorgt, dass die Gedächtnisspur sich weiter verfestigt.”

Dr. Max-Philipp Stenner

Wie entsteht der Spacing-Effekt?

„Obwohl dieser Effekt schon so lange bekannt ist, ist nicht abschließend geklärt, wie er zustande kommt“, sagt Max-Philipp Stenner. Überhaupt stecke die Forschung zum Thema Pausen fürs Gehirn noch in den Kinderschuhen. Doch immerhin: Drei Theorien zur Erklärung des Spacing-Effekts gibt es.

Die erste beschäftigt sich mit Encodierung, also dem Abspeichern von Lerninhalten. Wer mit Pausen lernt, übt höchstwahrscheinlich in unterschiedlichen Kontexten. Also morgens oder nachmittags, am Schreibtisch oder auf dem Sofa. „So findet eine Generalisierung statt“, erklärt der Neurowissenschaftler. Heißt: Wenn man das Wissen benötigt, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass man sich in einer Situation befindet, die ähnlich zur Lernumgebung war – und man kann das Wissen besser abrufen.

Die zweite Theorie: Wer mit Pausen lernt, muss das neue Wissen immer wieder abrufen. Dadurch wird die Gedächtnisspur, auf der das Gelernte gespeichert ist, trainiert. Lernen wir einen Tag vor der Klassenarbeit alles auf einmal, passiert das nicht.

Die dritte Theorie bezieht sich auf die Pause an sich. „Mittlerweile ist bekannt, dass das Lernen nach der eigentlichen Übung weitergeht. Das nennt man Konsolidierung“, erklärt Stenner. „In der Pause passiert unabsichtlich etwas im Gehirn, das dafür sorgt, dass die Gedächtnisspur sich weiter verfestigt.“

In der Wissenschaft vermutet man heute, dass alle drei Theorien irgendwie miteinander zusammenhängen. Möglicherweise müsse eine auch stärker gewichtet werden als die andere, sagt Max-Philipp Stenner. „Was wir lernen, ist so vielfältig, mal tun wir es absichtlich und zielgerichtet, mal unbewusst. Ich glaube nicht, dass es eine Theorie gibt, die alles auf einmal erklären kann.“

Ruhestandsnetzwerk – was passiert, während wir nichts tun?

Vor allem damit, was im Gehirn passiert, während wir – scheinbar – nichts tun, beschäftigt sich auch eine weitere Sparte der Neurowissenschaft. Dabei geht es um die tollen Ideen, die uns kommen, während wir aus dem Fenster der Bahn starren, duschen oder spazieren gehen. Der Mensch, der dieses Phänomen Anfang des 20. Jahrhunderts zum ersten Mal beschrieben hat, heißt Henri Poincaré. Der Gelehrte kam ganz plötzlich auf die Lösung einer komplizierten Gleichung, während er spazieren ging.

Der Franzose beobachtete dieses Phänomen noch häufiger an sich selbst und vermutete, dass es etwas mit der unbewussten Verarbeitung im Gehirn zu tun haben müsse. Ernst genommen wurde er von seinen Kollegen damals nicht. Doch seine Beschreibungen werden als der Startpunkt für etwas gesehen, das wir heute „Ruhezustandsnetzwerk“ nennen, oder auf Englisch „Default Mode Network“.

„Je mehr Zeit man mit Nichtstun verbringt, desto besser ist das für das Gehirn.”

Neurowissenschaftler Dr. Joseph Jebelli

Entdeckt hat das der US-Amerikaner Marcus Raichle im Jahr 2001. Der Neurowissenschaftler fand durch Zufall heraus, dass gewisse Regionen im Gehirn quasi ausgeschaltet werden, sobald wir uns mit einer herausfordernden Aufgabe beschäftigen. Dafür wird das Gehirn besonders aktiv, wenn wir aufhören, uns mit einer spezifischen Aufgabe zu befassen. Erst mit der Zeit verstand Raichle die Bedeutung dieser Entdeckung.

Belegt hat das der US-amerikanische Neurowissenschaftler Marcus Raichle im Jahr 2001. Der populäre englische Neurowissenschaftler Dr. Joseph Jebelli hat dem Ruhezustandsnetzwerk 2025 gleich ein ganzes Buch gewidmet: „The Brain at Rest: Wie wir durch Nichtstun unser Leben verbessern können“ heißt es. Darin beschreibt er auch die Geschichte von Poincaré.

Außerdem stellt er gleich zu Beginn eine aktuelle Metaanalyse vor, die sich mit Problemlösungsverhalten beschäftigt. Diese zeigt, dass sich positive Effekte für die Lösung von Problemen nicht nur nach 30 Minuten, sondern auch nach längeren Ruhephasen von 4 bis 24 Stunden nachweisen lassen. Jebelli hält fest: „Je mehr Zeit man mit Nichtstun verbringt, desto besser ist das für das Gehirn.“

Eine Aussage, die so gar nicht zu unserer Leistungsgesellschaft passt. Denn in westlichen Kulturen gilt weiterhin: Nur, wer viel und lange arbeitet, ist produktiv und erreicht etwas. Dazu kommt die ständige Erreichbarkeit durch das mobile Arbeiten. Das mündet immer häufiger auch in Erkrankungen, vor allem im Burn-out. 37 Prozent der Deutschen sind laut einer internationalen Umfrage der Boston Consulting Group vom Oktober 2023 von Burn-out-Symptomen betroffen.

Die Techniker Krankenkasse nennt psychische Störungen als den zweithäufigsten Grund für Krankschreibungen in ihrem Gesundheitsreport 2025. Im Jahr 2024 konnten 19,6 Prozent aller Fehltage diesen Krankheitsbildern zugeordnet werden. Häufiger krankgeschrieben wurden die Versicherten nur wegen Erkrankungen des Atemsystems.

Was ist das Ruhezustandsnetzwerk?

Wird jedoch das Ruhezustandsnetzwerk regelmäßig aktiviert, schreibt Autor Joseph Jebelli, beuge das Burn-out vor, verbessere die Gesundheit und helfe, neurologische Krankheiten zu verhindern. Außerdem fördere es die Intelligenz, Kreativität, soziale Empathie und Produktivität. „Das ist die geheime Superkraft unseres Gehirns, die unseren überarbeiteten Kopf wie einen Akku auflädt und wiederherstellt.“

Doch was ist es eigentlich, dieses Ruhezustandsnetzwerk? Es ist ein „neuronaler Kreislauf – bestehend aus Gehirnzellen, die mithilfe von elektrischen und chemischen Signalen miteinander kommunizieren –, der uns das Tagträumen und die abschweifenden Gedanken, die Reflexion und Zukunftsvisionen ermöglicht“, schreibt Jebelli in seinem Buch. Das Netzwerk erstreckt sich über verschiedene Teile unseres Gehirns und wird erst dann aktiv, wenn wir uns nicht auf die Erledigung einer Aufgabe konzentrieren. Wenn wir also eine Pause machen.

„Das Ruhezustandsnetzwerk ist die geheime Superkraft unseres Gehirns, die unseren überarbeiteten Kopf wie einen Akku auflädt.”

Dr. Joseph Jebelli

Autor Joseph Jebelli erklärt: „Unser Gehirn fährt immer im Wechsel zwischen der Konzentration auf Aufgaben und dem Einlegen von Pausen hin und her – um nachzudenken, zu reflektieren, sich etwas auszumalen, neue Ideen zu ergründen und mit den unergründlichen Geheimnissen unseres Bewusstseins herumzuspielen.“

Was zählt als Pause?

Wir können also festhalten: Je länger die Pause dauert, desto mehr Zeit hat unser Gehirn, Probleme zu lösen oder Wissen zu festigen. Doch was ist eigentlich eine Pause? Und wie aktiviert man das Ruhezustandsnetzwerk? Wie genau das funktioniert, weiß man noch nicht. Am Ende jedes Kapitels hat Jebelli einige Tipps zusammengefasst. Er rät: Mindestens 20 Minuten pro Tag einfach nur in die Gegend starren und an nichts Besonderes denken.

Zudem: Sich täglich einige Minuten von den normalen Routinen und Gedanken abgrenzen. Viel und lange spazieren gehen und während Fahrten mit öffentlichen Verkehrsmitteln aus dem Fenster schauen. Lange baden statt schnell duschen. Mehr in der Natur unterwegs sein. Und für die Arbeitswelt: Regelmäßige Päuschen einlegen, E-Mails nur zu bestimmten Zeiten checken und unnötige Meetings vermeiden.

Max-Philipp Stenner beschreibt eine Pause als den Wechsel einer Tätigkeit, geistig oder körperlich, oder einer Änderung in der Intensität, mit der man etwas tut. Wie eine Pause konkret ausgestaltet sein sollte, um sie optimal zu nutzen, sei nicht klar. Und letztlich ist das ja auch ganz individuell. Manche Menschen finden Erholung darin, sich beim Sport auszupowern, andere setzen sich lieber ruhig mit einem Buch hin.

Und vielleicht, wirft Stenner ein, solle man sich einfach mehr auf sein Gefühl verlassen. „Ich glaube, es ist wichtig, dass man in den Pausen das Gefühl hat, etwas für sich zu tun. Und dass man danach wieder motiviert und erholt an seine Aufgaben gehen kann.“