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People Pleaser: Wenn man sich selbst verliert
Zu anderen nett und hilfsbereit zu sein, das ist zunächst einmal eine gute Eigenschaft. Anders sieht es dagegen aus, wenn man es mit der Freundlichkeit übertreibt. Menschen, die stets allen gefallen wollen – eine Eigenschaft, die als „People Pleasing“ bezeichnet wird – zahlen dafür einen hohen Preis. Psychologin Dr. Ulrike Bossmann erklärt, welche tiefgreifenden Muster sich dahinter verbergen und wie man sich aus der Harmoniefalle befreien kann.
Maria B. kann nicht mehr. Verzweifelt sitze die 37-Jährige am Küchentisch. Dabei ist doch anscheinend alles wunderbar: Sie hat zwei prächtige Kinder, führt eine gute Ehe, arbeitet als Architektin in einem interessanten Beruf, wohnt mit ihrer Familie in einem wunderschönen Haus – und doch hat sie das Gefühl, nicht ihr Leben zu führen.
Ständig nagen zweifelnde Fragen an ihr. Habe ich mich gestern Abend auf der Elternversammlung korrekt verhalten? Habe ich meinem Mann gut zugehört, den Kindern das Richtige gesagt, meine Freundin ausreichend unterstützt – und so weiter und so weiter? Die Zweifel quälen Maria. Sie leidet an „People Pleasing: Sie macht sich ständig Sorgen darüber, ob sie genug für andere tut und was andere von ihr denken.
Sie sind immer hilfsbereit
„People Pleasing ist ein chronisches Muster der Selbstzurücknahme und übermäßigen Angepasstheit an andere“, erklärt Dr. Ulrike Bossmann, Psychologin, Systemische Therapeutin und Coachin für Positive Psychologie in Karlsruhe. Der Begriff People Pleasing kommt aus dem anglo-amerikanischen Raum und heißt übersetzt „Menschen gefallen“ – ein Verhaltensmuster, es immer anderen recht machen zu wollen und die eigenen Bedürfnisse zugunsten der Harmonie zurückzustellen.
„Sie sind stets hilfsbereit und sagen ,Ja‘, auch wenn sie eigentlich ‚Nein‘ meinen“, sagt Dr. Bossmann, Autorin des Buches „People Pleasing – Raus aus der Harmoniefalle und weg mit dem schlechten Gewissen“. „Sie scheuen Konflikte und Auseinandersetzungen, um ja nicht bei anderen anzuecken.“
„People Pleasing ist ein chronisches Muster der Selbstzurücknahme und übermäßigen Angepasstheit an andere.”
Freundlichkeit, Empathie und Hilfsbereitschaft sind wichtige Eigenschaften für ein gesundes, soziales Miteinander, ob in Partnerschaften, Familien, mit Nachbarn oder im beruflichen Kontext. Es geht keinesfalls darum, sich abzuschotten und nur noch sich selbst wahrzunehmen, sondern sich selbst mit im Blick zu haben. „People Pleaser“ haben oftmals sich selbst und ihre eigenen Bedürfnisse aus den Augen verloren. Es ist also die Übertreibung von an sich positiven Eigenschaften, die ihnen zu schaffen macht.
Vor allem ein weibliches Phänomen
People Pleasing scheint weit verbreitet. So hat eine 2024 durchgeführte Umfrage des Online-Marktforschungs- und Datenanalyse-Unternehmens YouGov mit mehr als 1.000 US-Bürgern ergeben, dass sich gut die Hälfte von ihnen als People Pleaser bezeichnen würde. Dabei ist People Pleasing vor allem ein weibliches Phänomen. Obwohl sich die Rolle der Frau in der westlichen Welt geändert hat, ist sie immer noch vielfach die Kümmerin, immer noch diejenige, die tröstet, berät, ermutigt und wie selbstverständlich emotionalen Beistand leistet.
Eine große Metaanalyse zweier US-Psychologen, die 90 Studien mit insgesamt mehr als 30.000 Teilnehmerinnen und Teilnehmern vereint, hat gezeigt, dass überall auf der Welt Frauen eher zu sogenannter Soziotropie neigen als Männer. Soziotropie bezeichnet die Eigenschaft, übermäßig in zwischenmenschliche Beziehungen zu investieren, von anderen anerkannt zu werden und sich zugehörig zu fühlen. „Das heißt, Frauen laufen eher Gefahr, in die Harmoniefalle zu geraten, als Männer“, betont Dr. Bossmann.
„Frauen laufen eher Gefahr, in die Harmoniefalle zu geraten, als Männer.”
Nicht „Nein“ sagen können – Aspekt 1
Doch woran kann man dieses Verhaltensmuster bei sich selbst erkennen? Die Karlsruher Psychologin nennt drei Kriterien. Zum ersten kann man sich fragen, wie frei man sich innerlich in seiner Wahl fühlt. Kann ich auch mal „Nein“ sagen oder meine Meinung äußern, oder schaffe ich das einfach nicht? „Die Grenze zwischen frei und unfrei verläuft dort, wo ich gefühlt nicht ‚Nein‘ sagen kann“, sagt Dr. Bossmann.
Fragen Sie sich, wie oft Sie es den anderen recht machen. Dann kommen Sie sich selbst auf die Schliche. Es ist nicht per se schlecht, die Wünsche der anderen zu berücksichtigen, aber Sie selbst sollten auch vorkommen. Es geht darum, mit seinen Mitmenschen gesunde Kompromisse zu schließen, in denen man seine eigenen Bedürfnisse einfließen lässt. Das ist nicht nur für die eigene Zufriedenheit unausweichlich, sondern auch für gesunde Beziehungen.
Es geht um Selbstschutz und Selbstwerterhöhung – Aspekt 2
Der zweite Aspekt ist die Frage nach dem „Warum“ hinter dem People Pleasing. Mit ihrem gefälligen Verhalten wollen die Betroffenen es vermeiden, anderen zu missfallen. Es könnte jemand schlecht von ihnen denken oder sie aus einer Gruppe ausschließen. Es ist ein Selbstschutz vor Verletzung, Kränkung, möglichen Konflikten, Verlust der Zugehörigkeit und davor, womöglich in Ungnade zu fallen.
Dazu kommt: „Ihr Verhalten dient nicht nur dem Schutz der Bindung zu anderen, sondern auch dem Selbstwertschutz“, erklärt die Psychologin. Komplimente von anderen Menschen, wie hilfsbereit man doch sei und wie hervorragend man alles regele, stärken den Selbstwert. Die Anerkennung gibt den Betroffenen – zumindest kurzfristig – Aufschwung und stabilisiert den Selbstwert. Ihr Wahrnehmungsfokus ist nach außen gerichtet, erst wenn Anerkennung und Bestätigung von außen kommt, fühlen sie sich wertvoll.
„Auf Dauer zahlen sie dafür einen hohen Preis“, so Dr. Bossmann, „denn das geht auf Kosten des eigenen Selbst. People Pleaser entfremden sich von dem, was sie selbst brauchen und wollen. Im Extremfall spüren sie das sogar nicht mehr.“ Diese Selbstentfremdung führt zu einer Identitätsunsicherheit, das heißt die Menschen wissen gar nicht mehr, wer sie eigentlich sind.
„People Pleaser entfremden sich von dem, was sie selbst brauchen und wollen.”
Kommen Sie ins Spüren. Stellen Sie zum Beispiel eine Woche lang den Handy-Wecker auf einige Uhrzeiten am Tag. Halten Sie, wenn der Ton erklingt, kurz inne und fragen Sie sich, wie es Ihnen gerade geht und was Sie in diesem Moment benötigen. Was wollen Sie nicht? Wo sind Ihre Grenzen? Das sind erste Schritte, um den Wahrnehmungsfokus auf sich selbst zu richten.
In der Kindheit erlernte Verhaltensmuster – Aspekt 3
Oftmals ziehen sich diese Verhaltensweisen durch das ganze Leben, weil sie auf Erfahrungen in der Kindheit, insbesondere in den ersten Lebensjahren, beruhen. Es sind erlernte Strategien, die sich als neuronale Muster im Gehirn verankert haben. Wenn Kinder erleben, dass es nicht okay ist, wie sie sind, verinnerlichen sie, dass sie nicht zeigen können, was sie denken oder fühlen.
„Sie lernen früh, ihre Antennen nach außen zu richten und sich ständig zu fragen, ob sie eine bestimmte Facette von sich erkennen lassen dürfen oder besser nicht“, so Dr. Bossmann. Stürzt ein Kind beispielsweise und weint und erhält die Resonanz, dass es doch nicht schlimm sei und sich nicht so anstellen solle, lernt es, dass es seinen Schreck und Schmerz in dem Moment besser verstecken sollte. Kinder hören dann auf, ihre Gefühle zu offenbaren – und mit ihnen verbunden zu sein.
„People Pleasing ist häufig ein lebenslanges Verhaltensmuster, das aus frühen Kindheitserfahrungen entsteht und sich als erlernte neuronale Muster im Gehirn verankert. ”
Wenn Kinder für das Wohl der Eltern sorgen
Werden Kinder von ihren Eltern unbewusst in eine Rolle gedrängt, in der sie für das Wohlergehen, die Stimmung oder die Gefühlslage der Eltern und in der Familie verantwortlich sind, verinnerlichen sie regelrecht das Ständig-auf-die-anderen-Achten und Sich-um-andere-Kümmern. In der Fachsprache nennt man das „Parentifizierung“. Das Risiko dafür steigt in psychisch belastenden Situationen, etwa bei Scheidung, Tod oder Erkrankung eines Elternteils.
Von besonderer Bedeutung für die Entwicklung von People Pleasing ist die emotionale Parentifizierung, wenn Kinder unbewusst für die psychischen Bedürfnisse der Eltern zuständig sind. Sie trösten, wenn ein Elternteil traurig ist, halten sich zurück und sind brav, damit ein Konflikt nicht eskaliert, oder fungieren als Ansprechpartner bei persönlichen Problemen. Das wirkt sich auch auf spätere Beziehungen aus.
„So lernen Kinder, dass sie verantwortlich dafür sind, dass eine Beziehung gelingt, beziehungsweise dass sie für das Wohlbefinden des Gegenübers zuständig sind“, erklärt die Expertin aus Karlsruhe.
Immer anderen gefallen wollen kann krank machen
People Pleasing ist keine Erkrankung, dennoch kann es gravierende Folgen für die eigene Lebensgestaltung sowie die körperliche und psychische Gesundheit haben. Können Betroffene ihre Verhaltensmuster ändern? „Ja, auf jeden Fall“, unterstreicht Dr. Bossmann. „Es ist allerdings nicht immer leicht, weil die inneren Muster mitunter stark ausgeprägt sein können.“
Sich abgelehnt fühlen ist – unabhängig davon, ob die Wahrnehmung stimmt oder nicht – sehr schmerzhaft. Dieses Gefühl ist sogar so gravierend, dass bei Menschen, die sich ausgegrenzt fühlen, dieselben Hirnregionen aktiviert werden wie bei körperlichen Schmerzen. „Studienergebnisse konnten zeigen, dass das Gehirn psychischen und körperlichen Schmerz gleichsetzt“, betont die Psychologin. Dazu kommt, dass People Pleaser nie zur Ruhe kommen. Nicht allein, dass sie sich ständig überfordern, sondern auch immer wachsam sind und grübeln, ob sie auch alles richtig gemacht haben.
Sie sind immer dabei, sich emotional zu regulieren, indem sie sich ständig selbst überprüfen, ob sie auch alles getan haben, um zu verhindern, was sie nicht erleben möchten. Das ist chronischer Stress und der macht krank. Das Risiko, Burnout, Schlafstörungen, Diabetes, Magen-Darm-Beschwerden, Rückenleiden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erleiden, ist signifikant erhöht. Die große Empfindlichkeit gegenüber sozialer Ablehnung sowie das oftmals mangelnde Selbstwertgefühl erhöht auch die Anfälligkeit für Depressionen und Ängstlichkeit.
Geduldig mit kleinen Veränderungen beginnen
Das ist ein hoher Preis, den Betroffene mitunter zahlen müssen. Doch wie kann man dieses Verhalten ändern? Indem man klein anfängt und geduldig mit sich ist. Im Folgenden gibt Dr. Bossmann einige Ratschläge, die helfen können, sich auch aus tiefsitzenden Mustern zu befreien. So kommen Sie raus aus der Harmoniefalle:
Selbstbeobachtung: Überprüfen Sie eine Woche lang, in welchen Situationen und bei wem Sie sich immer zurücknehmen. Irgendwann kommen Sie sich selbst auf die Schliche und können kleine Veränderungen vornehmen.
Musterbruch: Treffen Sie bewusste und reflektierte Entscheidungen. Denken Sie in Ruhe nach, bevor Sie etwas zusagen, und fragen Sie sich: Will ich das wirklich?
Impathie: Entwickeln Sie Mitgefühl nicht nur für andere (Empathie), sondern auch für sich selbst. Fühlen Sie sich in sich selbst ein und fragen Sie sich, wieviel Energie und Zeit Sie wirklich für jemand anderen haben.
Somatische Marker: Spüren Sie nach, was für ein Körpergefühl eine bestimmte Entscheidung in Ihnen hervorruft. So kann zum Beispiel ein kurzes Ziehen im Bauch, ein Druck auf der Brust oder ein Kloß im Hals darauf hindeuten, dass etwas zu viel ist. Entwickeln Sie Achtsamkeit für Ihren Körper.
Selbstfürsorge: Richten Sie Ihren Blick auf sich. In welchen Situationen können Sie Ihre Wünsche und Bedürfnisse mehr berücksichtigen? Fangen Sie mit kleinen Dingen an. Sie können zum Beispiel Ihrem Partner gegenüber den Wunsch äußern, dass an einem Tag der Woche ein Film angeschaut wird, den Sie bevorzugen. Gönnen Sie sich Mini-Booster im Alltag, die Ihnen Energie schenken, zum Beispiel einen Spaziergang, einen Blumenstrauß oder ein Konzert am Abend.
Entscheidend ist – bei allen Menschen, aber besonders bei den Menschen, die ihr Leben von dem Wohlgefallen anderer Menschen abhängig machen –, sich die folgenden Fragen zu stellen: Was will ich im Leben? Welche Werte sind mir wichtig? Die innere Stimmigkeit, der Einklang mit sich selbst ist der Weg zu einem zufriedenen Leben. Das entsteht nur, wenn Sie sich aus überholten Mustern lösen und zu sich selbst stehen.
Quellen:
Interview mit Dr. Ulrike Bossmann, Psychologin, Systemische Therapeutin und Coach für Positive Psychologie
„People Pleasing – Raus aus der Harmoniefalle und weg mit dem schlechten Gewissen“ von Dr. Ulrike Bossmann, erschienen 2023 in der Beltz Verlagsgruppe GmbH & Co. KG
Dr. Ulrike Bossmann
Expertin
Psychologin, Systemische Therapeutin und Coachin für Positive Psychologie
Ute Wegner
Medizinjournalistin
Ute Wegner hat ihr Handwerk an einer der führenden Journalistenschulen Deutschlands gelernt und schreibt seit vielen Jahren als Medizinredakteurin über Medizin, Wissenschaft und Biologie. Sie legt Wert auf eine eingängige Sprache und hat als Fachlektorin die bekannten Kinderbücher vom kleinen Medicus von Prof. Dietrich Grönemeyer lektoriert.