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So stärken Sie sich für das neue Jahr
Die Zeiten sind unruhig. Viele Menschen blicken unsicher auf das neue Jahr. Doch es gibt einen Schlüssel, Krisen und Stress abzupuffern, damit sie einem nichts anhaben können. Der Schlüssel heißt Resilienz. Sie umfasst ein Bündel von Schutzfaktoren, die es einem ermöglichen, Herausforderungen im Leben zu meistern. Prof. Michèle Wessa verrät, auf welche Faktoren es dabei ankommt.
Das eigene Leben birgt schon Höhen und Tiefen genug. Nun kommen noch unsichere Zeiten dazu. Krisen, Kriege und steigende Preise machen etlichen Menschen Sorgen. Etlichen, aber nicht allen. So verzeichnet etwa die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass bereits im ersten Jahr der Corona-Pandemie Angsterkrankungen und Depressionen um 25 Prozent zugenommen hatten.
„Das heißt aber, dass 75 Prozent der Menschen seelisch stabil geblieben sind“, betont Prof. Michèle Wessa, Leiterin der Abteilungen Neuropsychologie und Resilienzforschung am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim sowie Cancer Survivorship und Psychologische Resilienz am Deutschen Krebsforschungszentrum Heidelberg. Auch hierzulande weisen aktuelle Daten darauf hin, dass viele Menschen zunehmend depressive und ängstliche Symptome zeigen. Anderen wiederum können die dicksten Krisen wenig anhaben. Wie kommt das?
„Resilienz ist kein starrer Widerstand und keine feste Charaktereigenschaft, sondern das Ergebnis einer gelungenen und flexiblen Anpassung.”
In diesem Zusammenhang ist oft von Resilienz die Rede, oft auch als seelische Widerstandskraft bezeichnet. „Das kann man aber leicht missverstehen. Denn Resilienz ist kein starrer Widerstand und keine feste Charaktereigenschaft, sondern das Ergebnis einer gelungenen und flexiblen Anpassung, mit der man Stress abpuffern kann“, erklärt Prof. Wessa. „Resiliente Menschen können auch Phasen von Trauer und Angst durchleben, sie bleiben aber insgesamt psychisch gesund und stabil, weil sie mit Belastungen besser umgehen können.“
Stärken Sie sich mit positivem Bewertungsstil
Resiliente Menschen verfügen über ein Bündel von Schutzfaktoren, die eine gelungene Anpassung an bestimmte als schwierig empfundene Lebenssituationen ermöglichen. Manche von ihnen bekommen eine Grundausstattung davon aus der Kindheit mit. Doch auch als Erwachsener kann man sich ein Rüstzeug aus Schutzfaktoren aneignen. Dabei ist Resilienz das ganze Leben lang immer im Fluss. Es bedarf steter Selbstreflexion, Ausprobieren und Erfahrungen, um dazuzulernen, wie man gut für sich sorgen und sich schützen kann.
Ein sehr wichtiger Schutzfaktor ist der sogenannte positive Bewertungsstil, kurz PAS genannt, eine Abkürzung der englischen Bezeichnung „positive appraisal style“. „Wie man Ereignisse bewertet, ist ein Herzstück bei der Stressbewältigung“, sagt Prof. Wessa. Als Beispiel nennt sie den Misserfolg bei einer Prüfung: Man kann den Umstand als Ansporn sehen, noch einmal und umfassend zu büffeln und sich damit nicht nur für die Prüfung, sondern darüber hinaus ein breites Wissen anzueignen.
„Wie man Ereignisse bewertet, ist ein Herzstück bei der Stressbewältigung.”
Das wäre eine positive Bewertung. Eine negative wäre, sich zu sagen, dass man ja ohnehin immer versage, es ja keinen Sinn hätte, überhaupt zu lernen. Wie man die Situation und eigenen Fähigkeiten bewertet, beeinflusst die Fähigkeit zu handeln. Während der eine sich erneut auf die Arbeit stürzt, betrachtet der andere seine Fähigkeiten als unzureichend und verharrt wie gelähmt.
Sie können einen positiven Bewertungsstil üben, indem Sie ein sogenanntes Neubewertungs-Tagebuch führen. Lassen Sie jeden Abend den Tag an sich vorüberziehen und überlegen Sie, welche Situationen oder Ereignisse Sie als negativ empfunden haben. Dann versuchen Sie, die Geschehnisse umzudeuten, sie also neu zu bewerten. Sie werden staunen, wie leicht es Ihnen mit der Zeit fällt, viele Dinge in einem anderen Licht zu sehen. Das nennt man dann in der Fachsprache „positive reappraisal“, übersetzt positive Neubewertung.
Lernen Sie Akzeptanz – es ist, wie es ist
Es gibt allerdings auch Umstände im Leben, auf die wir keinen Einfluss haben und die wir als gegeben hinnehmen müssen, wie etwa den aktuellen Krieg in Europa oder eine neue Virus-Variante. Auch individuelle Schicksalsschläge wie eine Trennung und der Tod eines geliebten Menschen entziehen sich unserer Kontrolle. „Akzeptanz als Resilienzfaktor bedeutet, sich nicht innerlich dagegen aufzubäumen, sondern es als Teil des eigenen Lebens anzunehmen, ohne ständig zu grübeln“, erklärt die Mannheimer Resilienzforscherin.
Das gilt ebenfalls für Situationen im Alltag, beispielsweise einen Stau oder schwierige Ereignisse wie eine Umstrukturierung bei der Arbeit. Sogenanntes Katastrophisieren, der Begriff beschreibt die Eigenschaft, negative Situationen oder mögliche Konsequenzen als übertrieben schlimm und gefährlich wahrzunehmen, führt zu depressiven Symptomen und Angstzuständen. Die angebrachte Haltung wäre: Es ist, wie es ist, und ich mache das Beste daraus.
„Zur Akzeptanz gehört auch, traumatische und verletzende Erlebnisse in seiner Biografie als Teil seines Lebens hinzunehmen. Akzeptanz bedeutet in diesem Fall, zu betrachten, wie man – statt zu hadern – in Zukunft mit der Erfahrung umgehen kann. Es öffnet den Blick für die Gegenwart und Zukunft und damit für eigene Handlungsmöglichkeiten“, sagt Prof. Michèle Wessa.
Packen Sie Herausforderungen optimistisch an
Hilfreich für die Resilienz ist ebenfalls ein guter Schuss Optimismus. „Menschen, die optimistisch sind, haben es im Leben leichter“, sagt Prof. Wessa, „auch wenn sie vielleicht etwas unrealistisch dabei sind. Eine gesunde unrealistische optimistische Haltung bewahrt vor Zukunftsängsten.“ Sie lässt eher Taten sprechen, anstatt zum Beispiel prekäre Situationen zu vermeiden. Wenn man optimistisch daran glaubt, dass man eine bestimmte Herausforderung bewältigen kann, packt man sie auch eigenständig an, statt hilflos zu verharren.
„Eine gesunde unrealistisch optimistische Haltung bewahrt vor Zukunftsängsten.”
Eine wichtige Quelle innerer Stärke ist der Glauben, etwas zu schaffen, etwas bewirken zu können. In der Psychologie bezeichnet man diese Eigenschaft als Selbstwirksamkeit. Das Gegenstück dazu ist das Vermeidungsverhalten und Hilflosigkeit. Ein optimistischer Mensch, der von sich meint, gute Aussichten auf eine Stelle zu bekommen und diese auch bewältigen zu können, setzt sich hin und schreibt eine Bewerbung. Ein anderer sagt sich von vornherein, er habe eh keine Chance und bewirbt sich gar nicht erst. „Dann verliert man irgendwann den Glauben, überhaupt etwas zu schaffen“, betont Prof. Wessa.
Selbstwirksamkeit können Sie üben, indem Sie sich z. B. erst einmal kleinen Herausforderungen stellen, die Sie eigentlich lieber vermeiden möchten. Was man als unangenehm empfindet, ist natürlich individuell sehr verschieden. Das kann die Bitte um ein Gespräch mit dem Chef sein, am Abend allein in ein Restaurant oder ins Kino gehen, mit Sport beginnen oder sich der Steuererklärung widmen. Formulieren Sie zunächst kleine Schritte für sich. Fragen Sie sich nach jedem Schritt, was Sie dazu beigetragen haben, dass Sie erfolgreich oder an welcher Stelle Sie zu zögerlich waren. Wenn Sie merken, dass Sie im Kleinen etwas bewirken, nähern Sie sich langsam Ihrem großen Ziel.
Stellen Sie sich erfolgreich Herausforderungen, indem Sie sie in kleine sogenannte SMART-Ziele unterteilen:
• S – Spezifisch: Das Ziel muss eindeutig und präzise formuliert sein.
• M – Messbar: Der Erfolg muss messbar sein, z. B. anfangs 10 Minuten joggen.
• A – Ausführbar: Sie müssen das Ziel realistischerweise umsetzen können.
• R – Relevant: Es sollte insofern wichtig sein, als der Schritt Sie Ihrem Endziel näherbringt.
• T – Terminiert: Sie möchten am Ende des Monats zweimal die Woche zwanzig Minuten joggen.
Die SMART-Methode können Sie auf jede vermeintliche Hürde verwenden, die Sie bislang gescheut haben, anzugehen. Probieren Sie es aus.
Reden Sie mit anderen und suchen Sie sich Hilfe
Resilienz heißt auch, sich Hilfe zu suchen, wenn man sich zum Beispiel im Alter oder während einer Krankheit schwach fühlt oder eine Herausforderung nicht allein bewältigen kann – sei es etwa die Dielen im Arbeitszimmer zu schleifen, den Fahrradschlauch zu flicken oder ein Upgrade vom PC-Betriebssystem vorzunehmen. Familie und Freunde, die soziale Unterstützung bieten, wirklich aktiv zuhören und helfen können, sind gerade in schwierigen Zeiten ein wichtiger Schutzfaktor. Offene und tiefe Gespräche bieten die Möglichkeit, Verständnis zu erhalten und auch andere Sichtweisen auf die Dinge kennenzulernen.
„Eine andere Perspektive, auf die man selbst gar nicht gekommen wäre, kann sehr erleichtern und zu einer Problemlösung beitragen“, erklärt die Mannheimer Resilienzforscherin. Wenn man zum Beispiel in einem Konflikt mit einem Arbeitskollegen steckt und eine einseitige Sicht darauf entwickelt hat, kann ein Blick von außen oft helfen, die Perspektive der Konfliktperson zu verstehen.
Fokussieren Sie sich
Des Weiteren ist es wichtig, Prioritäten zu setzen. Es muss nicht alles auf einmal geplant und gemacht werden. Denkt man zu weit an die Erledigungen und Termine in der Zukunft, wird der Berg, der vor einem liegt, immer höher: Der Druck steigt und genau das schwächt. „Den Alltag von Woche zu Woche zu planen kann ungemein entlasten“, sagt Prof. Wessa.
Man sollte sich fragen: „Was steht jetzt an?“ und sich darauf fokussieren. Es habe beispielsweise wenig Sinn, in jüngeren Jahren bereits darüber zu grübeln, was man mache, wenn man im Alter allein sei. „Fühlt man sich allein, sollte man sich für die kommende Woche mit einem Freund oder einer Freundin verabreden oder – noch besser – gleich heute oder morgen ausgehen, um jemanden kennenzulernen.“
Dosieren Sie die Tagesnachrichten
Last but not least sollten Menschen gerade in schwierigen Zeiten den Medienkonsum herunterschrauben. Statt den ganzen Tag Nachrichten zu hören, jede Talk-Show anzusehen, den News-Ticker ständig laufen zu lassen, reicht es, einmal am Tag die aktuellen Geschehnisse zu verfolgen und dann zu seinem Alltag zurückzukehren. Ist der Tag angefüllt mit einem Berg von Arbeit und Terminen, ist es gesund, auch mal gar keine Nachrichten zu hören, ja sie schlicht und einfach auszublenden. Ganz in dem Sinne: Morgen ist ja auch noch ein Tag.
So stärken Sie sich – kleine Tipps für den Alltag
Pflegen Sie regelmäßig Ihre Ressourcen: Was tut Ihnen gut? Ein Spaziergang, Sport, eine Radtour, ein gutes Buch, ein schöner Film, einen Kuchen backen, ...
Legen Sie regelmäßig Pausen ein.
Achten Sie auf Ihre Grenzen.
Achten Sie auch auf Ihre Bedürfnisse.
Sagen Sie auch mal „Nein“.
Pflegen Sie Freundschaften, die Ihnen guttun.
Schreiben Sie jeden Abend drei positive Tageserlebnisse in ein Dankbarkeits-Tagebuch.
Machen Sie sich abends bewusst, worauf Sie sich am kommenden Tag freuen.
Quellen
Interview mit Prof. Michèle Wessa, Leiterin der Abteilungen Neuropsychologie und Resilienzforschung am Zentralinstitut für Seelische Gesundheit (ZI) in Mannheim sowie Cancer Survivorship und Psychologische Resilienz am Deutschen Krebsforschungszentrum Heidelberg
Ute Wegner
Medizinjournalistin
Ute Wegner hat ihr Handwerk an einer der führenden Journalistenschulen Deutschlands gelernt und schreibt seit vielen Jahren als Medizinredakteurin über Medizin, Wissenschaft und Biologie. Sie legt Wert auf eine eingängige Sprache und hat als Fachlektorin die bekannten Kinderbücher vom kleinen Medicus von Prof. Dietrich Grönemeyer lektoriert.