Schlafprobleme – Tipps zum Ein- und Durchschlafen

Wer sich nachts schlaflos von einer Seite auf die andere wälzt, ist tagsüber kraftlos und vermindert leistungsfähig. Chronische Schlafprobleme können sogar krank machen. Unsere Experten geben Tipps für einen entspannenden und regenerierenden Schlaf. Und räumen mit einigen Mythen über Schlafprobleme auf.

von Claudia Lehnen

Wenn Hildegard Hamm-Brücher wie üblich nachts um drei erwachte, hat sie sich einen Kaffee gemacht und ein Butterbrot. Dann saß sie derart ausgestattet im Bett und las Zeitung. Bis morgens um fünf, dann wurde sie wieder müde und schlief nochmal ein. Das hat die mittlerweile verstorbene FDP-Politikerin einmal in einem Interview mit der Süddeutschen Zeitung verraten.

Eine individuelle Eigenheit einer älteren Dame? Keinesfalls, wie der Schlafforscher Jürgen Zulley weiß: „Im Schnitt werden wir alle 28 Mal in der Nacht wach“, sagt Zulley. Meistens übrigens, ohne es zu merken, denn die Wachphasen des Nachts währen weniger als drei Minuten. Wir vergessen sie Zulley zufolge einfach.

Lediglich um drei Uhr morgens, wenn die vierstündige Tiefschlafphase endet und in die zweite, leichtere Schlafhälfte mündet, würden viele Menschen für eine etwas längere Zeit aufwachen. Ein Grund zur Beunruhigung ist das nicht. „Unsere Vorfahren standen zu dieser Zeit auf, gingen nach draußen, kümmerten sich um aufgewachte Nachkommen und haben erst nach ein bis zwei Stunden den Schlaf fortgesetzt.“

Wer also mitten in der Nacht munter wird und eine Zeitlang nicht mehr einschlafen kann, ist laut Zulley noch lange kein pathologischer Fall. Wichtiger als ein Arztbesuch sei dann: Gelassenheit. „Entspannen Sie sich. Tun Sie etwas Belangloses. Gucken Sie aus dem Fenster und beruhigen Sie sich damit, dass auf der gegenüberliegenden Straßenseite das eine oder andere erleuchtete Fenster davon zeugt, dass es anderen auch so geht.“

„Sich entspannen, statt sich über den fehlenden Schlaf aufzuregen, sei der Schlüssel zu einer erholsamen Nachtruhe.”

Schlafforscher Jürgen Zulley

Entspannung gegen Schlafprobleme

Überhaupt: Sich entspannen, statt sich über den fehlenden Schlaf aufzuregen, sei der Schlüssel zu einer erholsamen Nachtruhe, so Zulley. „Entspannung ist der Königsweg in den Schlaf.“ Die Hauptursache für Schlafprobleme sei dann auch Stress. Abends abschalten, einen Schlussstrich ziehen unter die Probleme des Tages, sei deshalb für einen erholsamen Schlaf entscheidend.

„Vereinbaren Sie in der Familie eine Uhrzeit – mindestens zwei Stunden vor dem Zubettgehen – ab der es nur noch um Positives geht“, sagt Zulley. Was das sein kann? Spazieren gehen, ruhige Musik hören, sich mit Freunden oder dem Partner treffen, lesen, das Leben genießen.

Nachts kommt die kleine Depression

Nachts Probleme wälzen sei nicht nur kontraproduktiv, weil es uns den Schlaf raubt, sondern auch, weil das Melatonin im Körper dazu führt, dass wir gedrückter Stimmung sind und alle Widrigkeiten des Lebens noch schwerer nähmen. Probleme, die wir tagsüber vielleicht leicht anpacken könnten, können sich deshalb nachts schnell zu scheinbar ausweglosen Situationen aufbauschen.

An Schlaf ist dann überhaupt nicht mehr zu denken. Wer sich schwer tue, einen Schlussstrich unter die Aufgaben des Tages zu ziehen, kann sich mit einem Notizbuch behelfen. Alle ungelösten oder noch nicht abgearbeiteten Aufgaben werden dort stichpunktartig notiert. „Die Probleme sind dann auf dem Papier, nicht mehr im Kopf. Auf viele hat das eine beruhigende Wirkung“, sagt Zulley.

Einschlafen kann man trainieren

Zunächst ein paar Zahlen: Fünfzehn Minuten benötige der Durchschnittsdeutsche etwa, um in den Nachtmodus umzuschalten und einzuschlafen. Im Schnitt ist das laut Zulley um 23.04 Uhr der Fall. Was nicht schlecht ist, denn um 6.18 Uhr wache der Durchschnittsdeutsche wieder auf. Macht gut sieben Stunden, das liegt im normalen Schnitt des Schlafbedürfnisses des Menschen: „Von sechs bis zehn Stunden ist alles normal“, sagt Zulley.

Wer Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, kann die nicht mittels Zaubertrick lösen. „Einschlafen muss man trainieren“, sagt der Schlafforscher. Und dabei müsse man ein bisschen rumprobieren und gucken, welches Training am besten zu einem passe. Grundsätzlich geht es wie gesagt um Entspannung, der Körper müsse abschalten oder der Kopf.

Bei ersterem helfe manchmal auch körperliche Ertüchtigung, Zulley kennt Menschen, die abends am besten schlafen, wenn sie „vorher eine halbe Stunde Holz gehackt“ haben. Soweit muss es nicht kommen, denn was auch helfen kann ist: Autogenes Training, Yoga, spazieren gehen oder progressive Muskelentspannung.

Bei zweiterem müsse auch der Geist entspannen. Eine weitere Strategie: Sich hinlegen und eine Phantasiereise unternehmen. „Machen Sie die Augen zu und stellen Sie sich vor, Sie wären an einem schönen Ort. Am Meer zum Beispiel. Und dann malen Sie sich genau aus, wie sich das anhört, wie der Wind über ihren Körper streicht, wie es riecht.“

Monotone Stimulation, nennt Zulley das. Der Trick: Weil wir nicht an nichts denken können, lenken wir uns ab mit einer möglichst positiven, aber eher langweiligen Geschichte. So ließen sich zu wilde Gedanken unter Kontrolle bringen.

„Alkohol muss wieder abgebaut werden, was den Organismus belastet und uns deshalb beim Durchschlafen hindert.”

Schlafmediziner Michael Feld

Streitpunkt: Fernsehen und Alkohol

Der laufende Fernseher ist wohl die am weitesten verbreitete Strategie, die wir wählen, wenn wir nicht einschlafen können. „Generell ist ein wenig aufregendes Fernsehprogramm, gerade wenn wir nicht so genau aufpassen oder hingucken, tatsächlich auch eine monotone und daher schlaffördernde Stimulation“, sagt Zulley.

Ungünstig sei allerdings das bläuliche Licht des Bildschirms. Das hemme die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin, weshalb Fernseher, Computer, Handy und Tablet im Schlafzimmer eigentlich eher nichts zu suchen hätten. „Hören Sie besser ein Hörspiel oder Radio, wenn Sie nicht einschlafen können“, sagt Zulley.

Auch mit dem Alkohol ist es verzwickt. Da Alkohol beim Entspannen helfe, sei er generell auch eine Einschlafhilfe, sagt der Schlafmediziner Michael Feld, der in Frechen bei Köln eine Praxis für Schlafmedizin betreibt. „Das Dumme ist nur: Alkohol muss wieder abgebaut werden, was den Organismus belastet und uns deshalb beim Durchschlafen hindert.“

Die Lösung sei im Maßhalten zu suchen: „Gegen ein Bier am Abend ist meist nichts einzuwenden. Es sollte nur nicht mehr sein.“

Rahmenbedingungen und rezeptfreie Einschlafhelfer

Dunkel, leise, kühl: Einigen Patienten hilft laut Feld schon dieser banale Dreiklang beim Wegdämmern. Wer Einschlafschwierigkeiten habe, sollte deshalb die Rollläden im Schlafzimmer tatsächlich lückenlos schließen, empfiehlt Feld, Störgeräusche über 40 Dezibel vermeiden und im Schlafzimmer die Heizung eher runterdrehen.

„Bei einer Temperatur zwischen 16 und 22 Grad kann das Gehirn am besten in den Schlafmodus schalten“, sagt Feld. Auch Gerüche könnten das Gehirn beruhigen und uns so auf dem Weg in den Schlaf behilflich sein. Bewährt hätten sich: Lavendel, Zirbenholz, „der Kracher ist Gardenie“, sagt Feld. „Der Geruch macht uns so ähnlich müde wie Valium.“

Auch die Einnahme von pflanzliche Substanzen wie Hopfen, Baldrian, Melisse, Passionsblume und Verbene könnte uns zur Ruhe bringen. „Sie können auch Melatonin ausprobieren, das in geringen Dosen mittlerweile frei verkäuflich ist.“ All das in Tees oder Pulverform zu sich genommen, mache nicht abhängig und sei gesundheitlich unbedenklich.

Auch Sex vor dem Schlafengehen wirkt laut Feld im Normalfall übrigens wie eine Beruhigungspille. „Ein Orgasmus wirkt entspannungsfördernd. Viele schlafen anschließend gut ein.“

Letzte Ausfahrt: Schlaflabor

Wenn man etwa dreimal in einer Woche für mindestens drei Stunden pro Nacht wach liege und das über einen Zeitraum von drei Wochen hinweg, sollte ein Arzt konsultiert werden („Dreierregel“), sagt Michael Feld. Eine mobile oder stationäre Schlafanalyse und eine Blutabnahme können dann Ursachen aufzeigen und Behandlungsmöglichkeiten nach sich ziehen.

Womöglich liegt eine Schilddrüsenerkrankung oder eine Störung des Eisenspeichers vor. Oder ein Sauerstoffmangel ausgelöst durch Atemaussetzer beim Schnarchen sowie auch starkes Schnarchen selbst oder aber auch eine depressive Episode. Laut Jürgen Zulley ist eines der wichtigsten Symptome für eine Schlafstörung allerdings die Beeinträchtigung am Tag.

Wer da wegen bleierner Müdigkeit kaum leistungsfähig sei, der müsse sich behandeln lassen. „Wenn tagsüber alles gut ist, können Sie sich nachts so lange im Bett wälzen, wie Sie wollen. Das können Sie gelassen hinnehmen.“ Und wie Frau Hamm-Brücher bei einem Butterbrot und einem guten Buch frohen Mutes den zweiten Schlaf erwarten.