Wie gesund sind Smoothies?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag. Wie praktisch wäre es, die angeratene Dosis einfach zu trinken. Mit diesem Impuls greifen viele zu einem Smoothie aus dem Supermarkt. Banane, Spinat und Birne – alles in einem großen Schluck. Was daran sollte schlecht sein? 

In der Tat hat sich die Qualität industriell hergestellter Smoothies offenbar verbessert. Die jüngste Untersuchung der Stiftung Warentest (März 2021) weist auf eine zum Teil positive Entwicklung hin. Positiv heißt: Viele Hersteller verwenden neben Fruchtmark oder -püree nur Direktsaft, verzichten auf Wasser und zusätzlichen Zucker.

In den getesteten Bio-Produkten wurden keine Pestizide und kaum Schadstoffe festgestellt, und je nach Zusammensetzung liefern Smoothies aus dem Supermarkt auch Vitamine. Keine Zusatzstoffe, kein extra Zucker, hoher Fruchtanteil – das sind Qualitätsmerkmale, die der Verbraucher in den meisten Fällen der Zutatenliste entnehmen kann.

Die Gesundheitsversprechen der Hersteller sind jedoch mit Vorsicht zu genießen: Was nicht wissenschaftlich nachgewiesen ist, darf auch nicht als heilsame Wirkung angepriesen werden. Das hindert Hersteller nicht daran, zumindest den Eindruck zu erwecken, ihr Produkt sei gesundheitsfördernd.

“Das darf allerdings bezweifelt werden”, sagt Antje Gahl, Ernährungswissenschaftlerin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Das heißt nicht, dass man sich nicht gelegentlich einen dieser Säfte genehmigen kann. “Aber Smoothies sind kein Ersatz für frisches Obst und Gemüse.” Zumal jeder Hersteller sein Produkt Smoothie nennen kann, da es keine lebensmittelrechtliche Definition gibt.

Fertige Smoothies halten den Vergleich mit frischem Obst und Gemüse nicht stand. Die Inhaltsstoffe der Drinks werden häufig erhitzt, um sie haltbar zu machen. Durch das Pasteurisieren, Schälen, Pressen und Pürieren gehen Mineralien, Nähr- und Ballaststoffe und Volumen verloren. Entscheidend für die kritische Bewertung der fertigen Smoothies ist insbesondere der Zuckergehalt.

Fructose, die nicht in der ganzen Frucht und bereits aufgespalten zu sich genommen wird, zählt zu freiem Zucker. Das heißt, er gehört zu den Zuckerarten, die vom Körper rasch aufgenommen werden und den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. “Die Sättigungswirkung dieser Ein-und Zweifachzucker sind nur von kurzer Dauer. Sie sind eigentlich nur leere Energieträger”, sagt Antje Gahl.

Die DGE und die Weltgesundheitsorganisation WHO empfehlen, höchstens zehn Prozent des täglichen Energiebedarfs aus freiem Zucker aufzunehmen. Bei einem Richtwert von 2000 Kilokalorien pro Tag und Erwachsenem bedeutet dies höchstens 50 Gramm, rechnet die Stiftung Warentest vor und gibt zu bedenken, dass bereits zwischen 13 bis 38 Gramm in einer Flasche Smoothie zu finden sei.

Im Vergleich: Ein Apfel enthält 6 Gramm Zucker.  Smoothies enthalten also Zucker in sehr hoher Konzentration und in einer Form, die direkt verfügbar ist. Zum Abnehmen eignen sich Smoothies deshalb nicht. “So viel Energie würden wir durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse niemals auf einmal zu uns nehmen”, sagt Gahl. 

Smoothies enthalten Zucker in sehr hoher Konzentration. “So viel Energie würden wir durch den Verzehr von frischem Obst und Gemüse niemals auf einmal zu uns nehmen.” Antje Gahl/ DEG

Selbstgemachte Smoothies sind nur von Vorteil, wenn die gesamte Frucht verarbeitet wird. “Die Schale liefert wertvolle Ballaststoffe und darunter befinden sich zum Beispiel Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe”, sagt Antje Gahl. Das Zuckerproblem aber bleibt: “Es ist nicht ratsam, jeden Tag einen Smoothie zu trinken.”

Diese Empfehlung unterschreibt auch Antje Thiel. Unter Süß, happy und fit bloggt die Autorin über ihr Leben mit Typ-1-Diabetes. Sie gönnt sich hin und wieder einen Smoothie, am liebsten aus Banane und Spinat. “Natürlich steigt daraufhin der Blutzuckerspiegel relativ schnell”, weiß Thiel, die sich bei der Messung auf einen Sensor verlässt, der sekundenschnell den aktuellen Zuckerwert feststellen kann.

Um die Verstoffwechselung zu verlangsamen, greift Thiel zu einem einfachen Trick. “Ich mische zum Beispiel Haferkleie unter meinen Smoothie, das schont nicht nur den Organismus. Es ist auch sättigender.” Das ist ein Rat, den auch jeder Gesunde beherzigen sollte. Wer Haferkleie nicht mag, sollte zumindest darauf achten, Smoothies nicht auf nüchternen Magen zu trinken, sondern gleichzeitig etwas Protein und Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das kann etwa ein Vollkornbrot mit Käse sein.  

Dass Zucker danach bewertet wird, wie und wie schnell er verarbeitet wird, ist nicht nur aus Diabetikersicht wichtig. Es ist eine allgemeine Empfehlung der DGE, vorzugsweise komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen und weniger so genannte Einfach- und Zweifach-Zucker.  

• Einfach-Zucker oder Monosaccharide, bestehen aus einem Zuckermolekül. Dazu gehören Galactose, Dextrose und Fructose. Sie kommen vor allem in Früchten, Honig und Süßigkeiten vor.
• Zweifach-Zucker oder Disaccharide bestehen aus zwei Einfachzucker-Molekülen. Der Körper spaltet Zweifachzucker in Einfachzucker auf. Zweifachzucker sind in Haushaltszucker, Bier, Milch- und Milchprodukten sowie Süßigkeiten enthalten.
• Vielfach-Zucker oder Polysaccharide bestehen aus mindestens zehn Einfachzucker-Molekülen. Der Körper braucht länger, die Moleküle aufzuspalten, der Blutzuckerspiegel steigt langsamer und konstant an. Diese komplexen Kohlenhydrate kommen in Kartoffeln und Getreideprodukten wie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Naturreis und Hafer vor. 

“Viele Inhaltsstoffe von Obst und Gemüse sind luft-, licht- und hitzeempfindlich”, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Deshalb sollten Smoothies möglichst frisch zubereitet getrunken werden. Wer viel Wert auf Vitamin C legt, der kann bei der Auswahl laut Stiftung Warentest auf Zutaten wie Acerola, Kiwi, Grünkohl, Erdbeere oder schwarze Johannisbeere achten.

Mangold, Spinat, rote Bete, Rhabarber und Sauerampfer enthalten zwar Oxalsäure, die die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Eisen behindern. Gesundheitsschädlich wäre der Konsum allerdings nur, wenn diese Sorten in großen Mengen zu sich genommen würden. Da aber die selbstgemachten Säfte ohnehin nicht jeden Tag getrunken werden sollen, spricht auch nichts dagegen, gelegentlich Mangold und Co. unter seinen grünen Smoothie zu mischen.  

• Deutsche Gesellschaft für Ernährung
• Stiftung Warentest; Smoothies im Test vom 10.03.2021