Sportmythen – was ist wichtig und was Aberglaube?

Sport begeistert Millionen Menschen – im Stadion, vor dem Fernseher, auf dem Trainingsplatz, im Wald oder auf dem Wasser. Rund um Training, Ernährung und Leistung kursieren seit Jahrzehnten zahllose Mythen, ganz gleich, bei welcher Sportart. 

Manche Mythen beruhen auf veralteten Vorstellungen, andere halten sich hartnäckig, weil sie plausibel klingen oder von Stars übernommen werden. Und wieder andere sind nichts als Aberglaube. Wer Sport treibt – egal ob als Hobby oder auf hohem Leistungsniveau – sollte deshalb wissen, was wirklich wichtig ist und wo man falsche Vorstellungen aufsitzt.

Das sind die zwölf größten Mythen beim Sport, die laut den Wissenschaftlern Professor Ingo Froböse und dem sportpsychologischen Berater Professor Dr. Oliver Stoll weit verbreitet sind.

Kaum eine Trainingseinheit oder ein Wettkampf beginnt ohne Aufwärmphase. Das ist sinnvoll: Muskeln, Gelenke und das Herz-Kreislauf-System bereiten sich dadurch optimal auf Belastung vor und werden geschmeidig. Viele Sportler glauben, dass Aufwärmen Muskelkater verhindert. Das stimmt allerdings nicht. Muskelkater entsteht durch mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Aufwärmen verbessert die Leistungsfähigkeit und beugt Verletzungen wie Zerrungen vor – aber es schützt nicht vor dem schmerzhaften Ziehen. „Ein reines Aufwärmen vor dem Sport verhindert keinen Muskelkater. Der entsteht nach hochintensiver Belastung entweder durch Mikrorisse in den Muskelfasern oder durch Laktat bei intensiver Anstrengung im anaeroben Stoffwechsel“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll, sportpsychologischer Berater aus Leipzig.

Viele Sportlerinnen und Sportler beginnen ihr Training mit ausführlichen Dehnübungen. Nach Aussagen der Experten kann statisches Dehnen direkt vor einer Belastung die Muskulatur kurzfristig sogar schwächen. Wer vor einem 100-Meter-Sprint minutenlang in den Spagat geht, läuft Gefahr, langsamer zu starten. Dehnen hat Vorteile, vor allem nach dem Training oder in speziellen Einheiten zur Beweglichkeit. Dynamische Übungen vor dem Wettkampf können Gelenke mobilisieren und die Muskulatur aktivieren. In der NBA verzichten viele Profis inzwischen auf langes, statisches Stretching vor Spielen und setzen stattdessen auf kurze Mobilisationsdrills, Sprungübungen und koordinative Abläufe. „Ob Dehnen vor dem Sport wirklich beweglicher macht, ist nicht eindeutig erforscht. Die empirische Lage ist in dem Bereich heterogen“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

Muskelkater entsteht in der Regel durch kleine Mikroverletzungen in den Muskelfasern, vor allem nach ungewohnten oder sehr intensiven Belastungen. „Das ist ein Anpassungsreiz, aber Training wirkt auch ohne Muskelkater. Muskelkater ist eine Entzündungsreaktion des Immunsystems, um das eingerissene Gewebe wieder zu heilen. Trainingseffekte entstehen auch ohne Muskelkater“, sagt Sportwissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse, Universitätsprofessor für Prävention und Rehabilitation im Sport an der Deutschen Sporthochschule Köln. Sportler benötigen also keinen Muskelkater, er sollte auch nicht allzu häufig auftreten.

Im Sport wird Magnesium häufig als Wundermittel gegen Muskelkrämpfe gehandelt. Nach Aussagen der Experten beeinflusst Magnesium nur bei tatsächlichem Mangel Krämpfe. Gesunde Sportler nehmen über die Ernährung meist ausreichend Magnesium auf, sodass Präparate keinen nachweisbaren Effekt haben. Muskelkrämpfe entstehen vielmehr durch muskuläre Überlastung, Flüssigkeits- und Elektrolytverlust sowie individuelle Veranlagung. Marathonläufer, Triathleten oder Fußballspieler entwickeln Krämpfe oft am Ende langer Belastungen oder bei starkem Schwitzen. Effektive Prävention besteht in angepasstem Training, ausreichender Flüssigkeitszufuhr, Elektrolytausgleich und gezieltem Stretching. „Magnesium hilft gegen Krämpfe, weil es die Muskelkontraktion beeinflusst und nach einem Krampf die Muskeln wieder entspannen kann“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

„Beim Sport verbrennt der Körper je nach Intensität ab der ersten Sekunde Fett, parallel zur Verbrennung von Kohlehydraten. Fett ist daher eine wichtige Energiequelle für den Körper“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse. Zu Beginn einer Belastung greift der Körper allerdings verstärkt auf Kohlenhydrate zurück, da diese schneller verfügbar sind. Mit zunehmender Dauer und bei moderater Intensität steigt der relative Anteil der Energie, der aus Fetten gewonnen wird. Schon nach etwa 15 bis 20 Minuten wird der Fettstoffwechsel stärker aktiviert, während er bei sehr intensiven Belastungen zugunsten der Kohlenhydratverbrennung in den Hintergrund tritt.

Viele Freizeitsportler glauben, dass man nur besser wird, wenn man jeden Tag trainiert. Doch Regeneration zählt beim Sport zu einem wesentlichen Faktor der Leistungssteigerung. Allein durch viel Training werden Sportler nicht besser. Entscheidend ist das richtige Verhältnis von Belastung und Erholung, da sich der Körper nur in den Erholungsphasen anpasst und leistungsfähiger wird. Wer zu viel trainiert, riskiert Überlastungen und Leistungseinbußen. Für Fortschritte sind daher Qualität, Regelmäßigkeit und ein sinnvoll aufgebauter Trainingsplan wichtiger als bloßes Trainingsvolumen. „Sportler werden erst durch Pausen richtig gut. Wenn der Regenerationsprozess passt, stellt sich der Körper aufs Training besser ein. Ausdauersportler benötigen in der Regel 24 Stunden Pause, weniger Trainierte 36 Stunden. Selbst bei Krafttraining sollten Sportler den jeweiligen Muskelgruppen 24 bis 36 Stunden Pause gönnen“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse. 

Besonders in Fitnessstudios hält sich die Vorstellung: Wer stark schwitzt, verbrennt mehr Fett. Manche ziehen sogar Plastiksäcke oder Neoprenanzüge über, um beim Training zusätzlich ins Schwitzen zu kommen. Doch Schwitzen ist lediglich ein Mechanismus zur Temperaturregulation. Der Gewichtsverlust nach schweißtreibenden Workouts ist vor allem Flüssigkeit – die beim nächsten Glas Wasser zurückkommt. Die Fettverbrennung hängt vielmehr von Trainingsintensität und Energiebilanz ab. „Schwitzen beim Sport deutet nicht auf eine Fettverbrennung hin. Schweiß kühlt lediglich die Haut, um bei einer körperlichen Aktivität oder Hitze den Körper herunterzukühlen“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

Kaum eine Fitness-Influencerin oder ein Fitness-Influencer geht ohne Shaker ins Studio. Lange hieß es: Nur wer direkt nach dem Training Protein zuführt, baut massive Muskeln auf. Nach Aussagen der Experten ist vor allem die Gesamtmenge über den Tag wichtig. Ob Eiweiß direkt nach dem Training oder verteilt über mehrere Mahlzeiten aufgenommen wird, macht für die meisten Sportler keinen großen Unterschied. Wer also nicht sofort nach dem Training zum Shake greift, verpasst keine entscheidenden Effekte. „Proteine nach einem Training einzunehmen, ist an sich keine schlechte Idee. Muskeln bestehen aus Proteinen und benötigen diese zum Aufbau. Bei ausgewogener Ernährung nehmen normale Sportler aber ausreichend Proteine zu sich. Ein spezieller Shake ist daher nicht notwendig“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

„Nach dem Essen sollst du ruh’n oder tausend Schritte tun.“ Dieses Sprichwort steckt vielen in den Köpfen. Doch gilt es auch für Sport? Wer nach einem üppigen Drei-Gänge-Menü joggen geht, wird sich schwer bewegen, da der Körper mit Verdauung beschäftigt ist. Aber eine leichte Mahlzeit oder ein Snack mit Kohlenhydraten kann sogar hilfreich sein. Profi-Fußballer nehmen oft noch bis kurz vor dem Spiel kleinere Snacks zu sich, wie eine Banane oder einen Energieriegel. Entscheidend ist Menge und Art der Nahrung, nicht die bloße Tatsache, dass man vorher gegessen hat. „Ein kleiner Salat vor einer sportlichen Aktivität ist kein Problem, eine schwere Haxe vor einer hochintensiven Sporteinheit hingegen schon. Denn dann ist der Körper mit der Verdauung beschäftigt und stellt weniger Energie für den eigentlichen Sport bereit“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

„Lauf nicht so viel, sonst bekommst du kaputte Knie und verschleißt deine Hüfte!“ Diesen Satz hören Läufer immer wieder. Doch zahlreiche Studien zeigen: Moderates Laufen kann die Gelenke sogar stärken, weil es den Knorpel anregt. Probleme entstehen meist durch Überlastung, falsches Schuhwerk oder eine ungünstige Lauftechnik. Marathonläufer oder Triathleten absolvieren Tausende Laufkilometer im Jahr – und viele bleiben bis ins hohe Alter beschwerdefrei. Das Knieproblem oder ein Verschleiß entsteht also weniger durch das Laufen selbst als durch zu schnelle Steigerungen, schlechtes Schuhwerk, Überbelastung oder mangelnde Vorbereitung. „Laufen zählt zur natürlichsten Sache der Welt. Joggen in Maßen, angepasst an die eigenen Fähigkeiten, ruiniert weder Knie noch Hüfte. Jeden Tag eine halbe Stunde laufen stellt bei einem BMI zwischen 19 und 22 kein Problem dar“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

Viele Sportler glauben, dass Nudeln und Brot automatisch dick machen und Leistung mindern. Im Ausdauersport sind Kohlenhydrate jedoch unverzichtbar. Sie liefern die schnell verfügbare Energie, die bei hohen Belastungen gebraucht wird. Tour-de-France-Profis essen während einer Etappe Unmengen an Pasta, Reis und Energieriegeln – oft bis zu 90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde. Ohne diese Versorgung wären die Leistungen unmöglich. Für Freizeitsportler gilt: Wer abnehmen will, muss nicht zwangsläufig auf Kohlenhydrate verzichten, sondern auf eine ausgewogene Energiebilanz achten. Heißt also: Mehr Energie verbrennen als Energie zuführen. „Menschen benötigen unbedingt Kohlehydrate als Energielieferant für die Muskeln. Nur bei zu viel zugeführten Kohlehydraten, die nicht verbrannt werden, wird daraus Fett“, sagt Professor Dr. Oliver Stoll.

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt das Immunsystem, verbessert die Durchblutung und unterstützt Abwehrmechanismen des Körpers. Deshalb sind sportlich aktive Menschen im Durchschnitt seltener und kürzer krank als Menschen, die sich kaum bewegen. Ambitionierte Sportler mit drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche überschreiten regelmäßig ihre Grenzen. „Trotz ihres besseren Immunsystems kann sehr intensives oder übermäßiges Training das Immunsystem vorübergehend schwächen und die Anfälligkeit für Infekte sogar erhöhen – besonders in Phasen von Übertraining oder nach sehr harten Wettkämpfen“, sagt Professor Dr. Ingo Froböse. 

• Interview mit Wissenschaftler Professor Ingo Froböse 

• Interview mit Sportpsychologischer Berater Professor Dr. Oliver Stoll