Wie uns das Essen sportlicher macht

Der Frühling ist da, die Zeit für Outdoor-Aktivitäten, für Sport an der frischen Luft und auch fürs Freibad. Viele Menschen wollen da wieder in Form kommen, sich bewegen, fitter werden und vielleicht auch Gewicht verlieren. Die sportliche Aktivität ist das eine. Aber auf der anderen Seite spielt auch die Ernährung eine Schlüsselrolle, wenn es um Bewegung, Sport und Fitness geht. Im Supermarkt, auf Instagram, in Apotheken und in der Fernsehwerbung begegnen uns ständig Angebote, die Essen und körperliches Fitwerden kombinieren.

Aber ist es überhaupt nötig, für den Gesundheitssport auch bewusst zu essen und zu trinken? „Jeder, der Sport macht, sollte sich auch über die passende Ernährung Gedanken machen“, sagt Karsten Köhler, Professor für Ernährung, Bewegung und Gesundheit an der Technischen Universität München. Schließlich nehmen wir normalerweise mindestens drei Mahlzeiten zu uns, die auch in einem zeitlichen Zusammenhang mit dem Sport stehen.

„Besonders wichtig bei der Ernährung im Umfeld von Sport ist daher die Frage, welche Zielstellung wir beim Sport verfolgen“, ergänzt Köhler. Dies ist eine elementare Botschaft: Sport treiben ist nicht gleich Sport treiben. Was möchte ich am Ende erreichen? Geht es um Muskelaufbau, ums Abnehmen, um Ausdauer, Herz-Gesundheit oder einfach nur um Spaß? Wer diese Frage beantworten kann, wird auch rasch beim Essen Dinge anpassen können.

„Damit kann man das Ziel schneller erreichen, schneller wieder fit sein oder schneller, effektiver Muskeln aufbauen – oder sogar ein bisschen besser abspecken und die Leberwerte ein bisschen schneller ins Lot bringen,“ sagt Uwe Schröder, Vorstandsmitglied beim Deutschen Institut für Sporternährung (DISE) in Bad Nauheim. Die unterschiedlichen Elemente unserer Nahrung – Kohlenhydrate, Eiweiße, Fette, aber auch die Mikronährstoffe – haben verschiedene Effekte, die sich an verschiedenen Stellen des Trainings bemerkbar machen.

Die Portion Nudeln, Reis, Kartoffeln oder das süße Getränk vor dem Lauf füllen die Glykogenspeicher in der Muskulatur, um einen Lauf von einer Stunde gut zu überstehen und dabei noch Trainingsfortschritte zu machen, erklärt der Diplom-Ernährungswissenschaftler Uwe Schröder. „Kohlenhydrate sind das effektivste Muskelbenzin.“ Nicht immer muss man aber direkt vor dem Sport noch Energieriegel zu sich nehmen. Es hängt davon ab, was wir vorhaben. Wer im Tagesverlauf normal isst, hat schon einmal für eine Walking- oder Joggingrunde im Park genug Energie im Tank.

„Grundsätzlich ist es wichtig, die Intensität und Dauer einer Einheit richtig einzuschätzen“, sagt Karsten Köhler. Die körpereigenen Reserven reichen oft bei Einsteiger- und kurzen Grundlagenrunden. „Dazu gehören auch Fettdepots, die bei nicht allzu hoher Belastung gut Energie liefern“, sagt der Münchner Forscher. Bei intensiven Einheiten, schnellen Läufen und Intervallen ist jedoch wichtig, ausreichend Kohlenhydrate zu tanken. Auch für Nicht-Geübte sollte es das Ziel sein, Intensitäten und auch Ausdauer zu steigern. Auch da rät Karsten Köhler zu Snacks oder Mahlzeiten vor dem Sport.

„Wenn Sie walken oder fünf bis zehn Kilometer joggen gehen, brauchen Sie nichts mitzunehmen“, erklärt TUM-Professor Köhler. Diese Grundlagen-Einheiten funktionieren gut ohne zusätzliche Kohlenhydrate.

Sollte es jemandem während der Einheiten jedoch schwummrig werden, empfehlen die Experten schnell verfügbare Kohlenhydrate, etwa Power-Gels. „Wenn die Belastung länger wird als ein- bis anderthalb Stunden, ist ein kohlenhydrathaltiges Getränk wie eine Saftschorle oder ein Sportgetränk geboten. Erst ab einer Trainingsdauer von zweieinhalb Stunden ist es geboten, dass die Sportler so etwas wie Gels oder andere Nahrung zu sich nehmen“, schätzt Karsten Köhler ein.

Allerdings ist dies immer eine individuelle Frage. In Abnehmgruppen an seinem Institut dächten Teilnehmer oft, dass es effektiv ist, während intensiven Trainings nichts zu essen. „Das ist aber falsch“, erklärt Schröder, „Hier ist es besser, rund um den Sport und gerne währenddessen schnellverfügbare Kohlenhydrate zur Verfügung zu haben. Koordination und Konzentration steigen, das Belastungsempfinden sinkt – das ist gerade für Anfänger sehr wichtig.“

„Es ist angenehmer, wenn die Kohlenhydrate in flüssiger Form aufgenommen werden. Bei hochintensiven Belastungen ist das auch magenschonender“, erklärt TUM-Professor Köhler. Mit Blick auf die Nährstoffaufnahme ändere sich jedoch nicht viel, ob man nun Kartoffeln esse oder Sportriegel.

Ja, aber nicht als Spezialprodukt. Spricht man mit Ernährungsberatern, dann hört man immer wieder dieselben Ratschläge als Dauerbrenner: Hightech-Food ist teuer, die meisten Komponenten lassen sich über übliche, kostengünstige Alternativen organisieren. Das gilt auch für Proteine. Sie sind in Kartoffeln, Fisch, Fleisch, in Käse, in Nüssen, in Quark reichhaltig vertreten.

Wer Muskeln aufbaut, wer Trainingsreize setzt, braucht Proteine. „Nach dem Training empfiehlt es sich, gezielt die Eiweißzufuhr nach oben zu bringen und idealerweise auch noch am Tag danach. Dieser Effekt gilt vor allem für Menschen, die gesundheitsorientiert Muskelmasse erhalten oder aufbauen wollen“, sagt DISE-Berater Schröder. Besonders sei dies für Menschen über 60 geboten. Aber es besteht auch eine Gefahr: Mehr Eiweißaufnahme bedeutet, dass Menschen anderes weglassen müssen. Wer einfach Eiweißmahlzeiten zum sonstigen Speiseplan ergänzt, nimmt zu viele Kalorien auf und dadurch gegebenenfalls auch zu.

„Wer mit Sport abnehmen möchte, sollte das auch mit Blick auf die Ernährung gut planen“, sagt Karsten Köhler. In einer Studie aus dem Jahr 2021 deutete Köhler gemeinsam mit Kolleginnen und Kollegen von zwei Universitäten in Nebraska, USA, dass sportliche Aktivität Menschen dazu verleiten kann, schneller und größere Mengen Lebensmittel zu sich zu nehmen.

„Einerseits ist gutes Essen eine Belohnung, und das sollte auch so sein“, findet der Forscher. Aber andererseits: „Freizeitsportler reagieren oft mit zu viel Nahrungsaufnahme auf die Signale ihres Körpers.“ Dann nähmen sie mehr Kalorien auf, als sie verbrannt haben. Köhler: „Es kann daher ratsam sein, schon vor einer Einheit zu planen, was man hinterher zu sich nehmen wird.“

Wer Sport zum Abnehmen nutzen möchte, muss dennoch die Energieaufnahme anpassen. „Ziel muss ein relevantes Kaloriendefizit sein – es sollte aber nicht zu groß sein: 500, maximal 800 Kalorien in den meisten Fällen“, erklärt Uwe Schröder.

Wichtig sei jedoch, dass die Ernährung auch genug Proteine enthalte, um Muskelwachstum zu fördern. „Ohne Muskeln komme ich in diese Schleife, den Jojo-Effekt“, sagt Schröder.

Die Frage, ob Menschen auf nüchternen Magen Sport betreiben sollten, ist sehr individuell zu beantworten. Grundsätzlich raten die meisten Experten, dass vor allem Einsteiger vor dem Lauf oder Walk Kalorien im Magen-Darm-Trakt haben sollten. Wer etwa morgens die fünf Kilometer laufen will, sollte vor allem als Anfänger oder reiner Hobbyathlet lieber eine Banane oder ein Porridge zu sich nehmen. „Der Verzicht auf Lebensmittel vor dem Training ist grundsätzlich für Einsteiger nicht notwendig. Bei Leistungssportlern ist das anders, da geht es um spezielle Trainingsreize bei einzelnen Einheiten“, sagt Karsten Köhler.

Allerdings gibt es auch eine andere Seite. Demnach kann auch im Gesundheitssport das sogenannte Nüchterntraining fruchten. Das bedeutet: Die Probanden starten ohne Essen morgens zum Sport oder haben vorher fünf bis sechs Stunden auf Kohlenhydrate verzichtet. Das lohnt sich für jene, die mehr Ausdauer aufbauen möchten, aber auch für jene, die schlechte Leberfettwerte haben. Solche Einheiten ohne Energie im Tank sind gewöhnungsbedürftig.

„Das fällt oft schwerer, das Belastungsempfinden steigt. Aber es setzt einen stärkeren Reiz auf Anpassungsprozesse: Der Körper adaptiert mehr im Fettstoffwechsel“, erklärt Uwe Schröder. „Ich werde nicht unbedingt schneller, aber mein Arzt wird bessere Leberfettwerte feststellen, wenn ich das regelmäßig mache.“ Der Effekt liegt daran, dass der Körper ohne verfügbare Kohlenhydrate auch kein Insulin ausschüttet. Dann passt er den Stoffwechsel an, erhöht die Anzahl der sogenannten Zellkraftwerke (Mitochondrien), die für die Sauerstoffaufnahme und die Fettverbrennung entscheidend sind.

Wie bei anderen körperlichen Aktivitäten auch braucht der Körper das Blut für die Aktivität beim Sport nicht im Verdauungstrakt, sondern dort, wo er sich bewegt und nach außen hin wärmt: in Armen, Beinen und an der Körperoberfläche. Beim Schwimmen kommt hinzu, dass die Sportler sich gegenüber dem kühlen Wasser zusätzlich aufwärmen. Das bedeutet, dem Magen und dem Darm steht ein Minimum an Versorgung zur Verfügung. Das gilt bei vielen anderen Sportarten auch. Aber: Beim Schwimmen drückt das Wasser von außen auf den Körper, zudem sind die horizontalen Lagen wie Brustschwimmen und Kraulen ungewöhnlich für den Verdauungstrakt.

„Die Verträglichkeit beim Schwimmen ist tatsächlich deutlich schlechter“, erklärt daher DISE-Experte Schöder, „und wenn ich dann noch diese Minderdurchblutung habe und diese Magenfüllung, dann kann das die Verträglichkeit schon extremst beeinträchtigen.“ Im Freibad spreche dennoch nichts dagegen, nach Pommes ins Wasser zu gehen. „Wenn ich mich nicht gut fühle, gehe ich halt raus“, sagt der Experte. Aber an Seen oder im Meer „würde ich nicht empfehlen, mit vollem Magen ins Wasser zu gehen.“

• Interview mit Prof. Karsten Köhler, Professor für Ernährung, Bewegung und Gesundheit an der Technischen Universität München sowie mit Uwe Schröder, Diplom-Ernährungswissenschaftler und Vorstandsmitglied beim Deutschen Institut für Sporternährung (DISE), Bad Nauheim
• https://www.mdpi.com/2072-6643/13/2/347
• https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/28/5/article-p451.xml
• https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf
• https://www.dge.de/wissenschaft/dge-leitlinien/leitlinie-protein/
• https://www.birmingham.ac.uk/news-archive/2019/increase-health-benefits-of-exercise-by-working-out-before-breakfast-new-research