Warum Menschen zunehmen, wenn sie älter werden

Wer kennt es nicht? Früher war man schlanker, früher konnte man essen, was man wollte – und mit den Jahren nimmt man immer mehr zu. Was viele einzelne Menschen am eigenen Leib spüren und als Gesetzmäßigkeit hinnehmen, ist zugleich ein relevantes Thema der gesamten Menschheit. Es führt zu Fragen nach gesundem Lebensstil, Krankheits-Risiken und vermeidbaren Problemen des Alterns. 

Eine große Studie aus dem Magazin Science brachte die Sache 2021 auf den Punkt. Der tägliche Energiebedarf bei Menschen sei ein zentraler Aspekt des Lebens. „Dennoch wissen wir erstaunlich wenig über den Gesamtenergieverbrauch beim Menschen oder darüber, wie er sich über die Lebensspanne hinweg verändert“, schrieben die internationalen Forscher in ihrer Analyse einer umfassenden Datenbank zum Energieverbrauch von Menschen im Alter von null bis 95 Jahren. 

„Es ist ein sehr wichtiges Thema, das zugleich leicht zu erklären und doch auch komplex ist“, sagt Prof. Othmar Moser, Lehrstuhlinhaber für Sportphysiologie und Stoffwechsel an der Universität Bayreuth. 

Dass Alter und Energiehaushalt bei Menschen messbar zusammenhängen, konnten die Forscher im Science-Papier von 2021 zeigen. Mit den Jahren verändert sich der Stoffwechsel der Menschen, was wiederum daran liegt, wie der Körper seine Beschaffenheit verändert. Entsprechend den Gesetzen der Physik verbrennen Menschen mit steigendem Muskelanteil an der Körpermasse – bzw. einem niedrigeren Anteil an Körperfett – mehr Energie. 

Die Forscher benannten folgenden Verlauf: Bei Neugeborenen steigt der Nicht-Fett-Anteil im Körper rapide auf etwa 50 Prozent an. Er sinkt dann bis etwa zum 20. Lebensjahr auf ein Niveau, das man ungefähr bis zum 60. Lebensjahr beibehält. Danach steigt der Körperfettanteil bei Menschen deutlich an. Bei einem Alter von 63 Jahren fanden die Statistiker einen Scheidepunkt in der Analyse, „ab dem der bereinigte Gesamtverbrauch zu sinken beginnt“. 

Was wie ein vorgezeichneter Verlauf klingt, hat jedoch mit biologischen Prozessen zu tun, die einerseits körperlich vorgegeben sind und sich eben auch in großen Menschengruppen beobachten lassen – die andererseits aber auch von außen beeinflusst werden können. Physiologe Othmar Moser spricht von „endogenen und exogenen Faktoren“, und die „endogenen“ (im Körper selbst verortbaren) Aspekte lassen sich bei Menschen gut beobachten. 

Die Kernaussage: Mit dem Alter sinkt die sogenannte Resting Metabolic Rate, also der Energie-Grundumsatz des Körpers. „Man verbraucht dann einfach weniger Energie am Tag“, sagt Othmar Moser, „und das liegt unter anderem daran, dass mein Muskelanteil im Körper typischerweise sinkt.“

Jedoch ist dieses Absinken des Muskelanteils im Körper nicht allein aufgrund körperlicher Prozesse vorgezeichnet oder genetisch bedingt. Es geschieht auch und gerade, weil Menschen ihre Muskulatur nicht beanspruchen und deshalb Muskelzellen abbauen. „An dieser Stelle mischen sich die endogenen und die exogenen Faktoren“, sagt Othmar Moser, „wie wir uns bewegen, beeinflusst unseren Körper in erheblichem Maße.“ 

Mit dem Alter verlieren Menschen typischerweise an Kraft. Vielleicht arbeiten sie mit Übungen gegen den Verfall an – aber statistisch relevant ist die Tatsache, dass sie sich insgesamt weniger bewegen. Mangelnde Bewegung wiederum führt im Körper zu Umbauprozessen. Der Muskulatur fehlen die Impulse, um sich neue Zellen zu bilden oder ihr Volumen zu erhalten. Das Ergebnis ist die so genannte „Sarkopenie“, bei der die Skelettmuskulatur mit zunehmendem Alter rasanter schwindet. 

„Nur wenn Menschen Kinder bekommen, bewegen sie sich noch einige Zeit mehr, danach sinkt ihre körperliche Aktivität im Alltag und auch beim gezielten Training“, erklärt der Bayreuther Sportphysiologe Moser. 

Wer sich weniger bewegt, verbraucht weniger Energie – das ist relativ einfach zu vermitteln. Bei gleichbleibender Kalorienaufnahme lagert sich die überschüssige Energie im Körper in Fettdepots an. Eine Umschichtung schreitet voran: Fettmasse selbst erfordert keine Energie für ihren Erhalt, ist gerade für untrainierte Körper aber relativ schwer wieder in verfügbare Energie umzuwandeln. „Ich weiß ganz einfach, dass ich Kilo um Kilo zunehmen werde, wenn ich so lebe – und irgendwann, etwa im Rentenalter, wird es häufig schwieriger, das Gewicht zu kontrollieren.“ sagt Othmar Moser. 

Weitere endogene Aspekte spielen hier eine Rolle. Im Laufe des Lebens ändern sich die Hormonhaushalte des Menschen, auch Resistenzen gegen Insulin bilden sich bei vielen Menschen und stören den Stoffwechsel. Bei Frauen sinkt mit den Wechseljahren etwa der Östrogenspiegel, was wiederum einen Abbau an Muskulatur vorantreibt. Auch Männer erleben mit dem Alter ein Absinken des Spiegels an Hormonen wie etwa Testosteron, wodurch das Muskelwachstum geschwächt wird. 

„Während bei Frauen durchaus noch eine Hormontherapie für den Übergang in Erwägung gezogen wird, würde man bei Männern wegen verschiedener Begleiterscheinungen primär kein Testosteron zugeben“, sagt Moser. Man muss also auch damit leben, dass der Hormonhaushalt den Muskelaufbau im Alter erschwert.

Dennoch lässt sich der Prozess beeinflussen. Der Schlüssel liegt vor allem in der Bewegung – je früher, desto besser. „Daher geht man davon aus, dass die Verhinderung einer Gewichtszunahme wirksamer ist als eine Gewichtsabnahme, um die Fettleibigkeit zu reduzieren“, schreibt Barbara Strasser in einem Beitrag in den Annals of the New York Academy of Sciences. „Eine wichtige Frage ist, ob körperliche Aktivität die altersbedingte Gewichtszunahme abmildern und die Stoffwechselgesundheit bei Erwachsenen fördern kann.“ 

Eine besondere Rolle spielt demnach das Kraft- bzw. Widerstandstraining. Darauf weist auch Othmar Moser von der Universität Bayreuth hin. „Auch wenn ich nur dreimal in der Woche für eine gute halbe Stunde ins Fitnessstudio gehe, habe ich dennoch erhebliche Nachbrenneffekte“, erklärt er. Die Muskulatur fordert nach Impulsen Energie, sie verwertet den verfügbaren Blutzucker – und das bis zu 72 Stunden nach einer Trainingseinheit. „Für die Gewichtskontrolle, fürs Stabilisieren des Körpergewichts ist das besonders hilfreich“, erklärt Moser. 

Steigt der Nicht-Fett-Anteil infolge des Trainings, so braucht der Körper wiederum mehr Energie zum Erhalt seiner Leistungsfähigkeit, auch in Ruhe. Es wäre jedoch nicht seriös, die Werte allgemein zu benennen – zu stark unterscheiden sich die einzelnen Körper, was auch mit der Verarbeitung von Nährstoffen im Darm zu tun hat und der Grundausstattung von Menschen mit unterschiedlichen Hormonen. Allerdings ist der Effekt grundsätzlich gesichert. 

Ein 16-wöchiges Krafttrainingsprogramm mit hohem Widerstand erhöhte den Ruheumsatz und den Noradrenalinspiegel (Noradrenalin ist ein Botenstoff, der den Blutdruck steigert) bei gesunden 50- bis 65-jährigen Männern, wie eine 1994 im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Untersuchung belegte. 

Othmar Moser rät über das Krafttraining hinaus zum bewussten Steigern der Bewegung. „Ich würde auch für Gewichtsreduktion nicht auf Essen verzichten, sondern mich einfach fünf Prozent mehr bewegen“, sagt der Bayreuther Forscher. Die Ausstattung mit Smartphones und anderen Trackern ermögliche es heute sehr gut, die eigene körperliche Aktivität im Blick zu haben. „Man sollte aber auch darauf achten, dass man nicht einfach mit mehr Bewegung auch mehr Kalorien zu sich nimmt“, erklärt Moser, „sondern den eigenen Konsum etwa stabil halten.“ 

Ein wichtiger Aspekt, der den Aufbau von Muskulatur fördern und damit die Verfettung verhindern kann, ist die Zunahme von Eiweiß, erklärt Moser. Der Forscher William J. Evans von der Duke University in North Carolina zeigte im Journal of the American College of Nutrition 2004, dass Proteingabe bei älteren Menschen das Muskelwachstum fördern kann. 

•    https://www.science.org/doi/10.1126/science.abe5017  
•    https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00313.2003   
•    https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2004.10719430  
•    https://www.mdpi.com/2072-6643/13/12/4556   
•    https://nyaspubs.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1749-6632.2012.06785.x  
•    https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/jappl.1994.76.1.133