Arteriosklerose : Wer sich richtig ernährt, schützt seine Gefäße

Die Gefahr kommt auf leisen Sohlen. Zunächst lagern sich Fette im Blut an den Gefäßwänden ab. Das lockt Entzündungszellen an, die das Fett eigentlich abbauen sollen. Nicht immer gelingt ihnen das vollständig. Sterben die Zellen ab, hinterlassen sie Kalk. Dieses unheilvolle Gemisch aus Fett und Kalk verengt die Gefäße – meist unbemerkt – immer mehr.

Schon eine winzige Verletzung des Gefäßes kann dann dazu führen, dass sich ein Blutgerinnsel bildet, das groß genug ist, um den Durchfluss des Blutes zu behindern. Lebenswichtige Organe werden dadurch nicht mehr ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Geschieht dies im Herzen, ist der Herzinfarkt da. Ein verstopftes Gefäß im Gehirn ruft einen Schlaganfall hervor.

„Wir gehen inzwischen davon aus, dass die Arteriosklerose eine fast unvermeidliche Alterserscheinung, also eine Art degenerative Erkrankung ist“, sagt der Gefäßspezialist Prof. Dr. Andreas Zeiher, Direktor der Medizinischen Klinik III am Universitätsklinikum Frankfurt am Main und Präsident der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie (DGK). Etwa 70 bis 75 Prozent der über 80-Jährigen hierzulande haben Zeiher zufolge Gefäßverengungen, die oft keinerlei Symptome hervorrufen – bis es womöglich zum oft tödlich endenden Zwischenfall kommt.

„Jedes Jahr müssen in Deutschland knapp eine Million Menschen wegen einer Gefäßerkrankung des Herzens im Krankenhaus behandelt werden“, sagt Zeiher. „An einer Verkalkung der Herzkranzgefäße, der koronaren Herzkrankheit, die sich durch Schmerzen oder ein Gefühl der Enge in der Brust bemerkbar machen kann, sterben jährlich rund 870.000 Menschen – die Erkrankung ist damit bei uns mit Abstand die häufigste Todesursache.“

Der Kardiologe schätzt, dass insgesamt zwischen 15 und 20 Millionen Menschen hierzulande Gefäßverkalkungen aufweisen. Neben den Herzkranzgefäßen sind vor allem auch Arterien betroffen, die das Gehirn mit Blut und Sauerstoff versorgen. Seltener finden sich die Ablagerungen in den peripheren Gefäßen der Beine, fast nie in denen der Arme. Warum das so ist, weiß man noch nicht.

So weit erst einmal die schlechten Nachrichten. Die gute Nachricht jedoch lautet: Mit der richtigen Ernährung lassen sich die Gefäße vor den gefährlichen Ablagerungen recht zuverlässig schützen. „Vor allem die sogenannte Mittelmeerkost hat bereits in zahlreichen Studien gezeigt, dass sie das Risiko einer Arteriosklerose und deren Folgeerkrankungen deutlich senken kann“, sagt Zeiher.

Bei dieser Ernährungsform, die insbesondere in den südeuropäischen Ländern verbreitet ist, kommen in erster Linie viel frisches Obst und Gemüse, Nüsse und pflanzliche Öle, zum Beispiel Olivenöl, sowie Fisch auf den Teller. Ergänzt werden diese Nahrungsmittel von Kartoffeln oder, noch besser, von Vollkornprodukten.

„Eine pflanzenbasierte Kost, die ab und zu von Fisch ergänzt wird, hilft nachweislich, die wichtigsten Risikofaktoren der Arteriosklerose zu minimieren“, erläutert Prof. Dr. Anette Buyken vom Institut für Ernährung, Konsum und Gesundheit der Universität Paderborn. Die Wissenschaftlerin ist seit dem Jahr 2016 Präsidiumsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Zu den Risikofaktoren für eine Verkalkung der Gefäße gehören insbesondere:

• Übergewicht
• Bluthochdruck
• erhöhte Blutzuckerwerte
• erhöhte Blutfettwerte
• eine erhöhte Entzündungsneigung

Begünstigt wird die Arteriosklerose insbesondere durch den häufigen Verzehr von Wurst und rotem Fleisch sowie von Weißmehlprodukten und gezuckerten Getränken. „Menschen, bei denen die Blutfettwerte erhöht sind, sollten unbedingt versuchen, weniger tierische Fette, vor allem aus Wurstwaren, zu sich zu nehmen“, rät Buyken.

Wer hingegen zu hohen Blutzuckerwerten neige, müsse verstärkt auf solche Kohlenhydrate verzichten, die den Blutzucker rasch ansteigen lassen, also einen hohen glykämischen Index (GI) besitzen. „Dabei handelt es sich in erster Linie um stärkehaltige Lebensmittel wie Weiß- oder Graubrot aus feingemahlenem Mehl oder weißer Reis, die im Übrigen auch Entzündungen begünstigen“, sagt Buyken. Austauschen könne man diese Produkte durch Ganzkornbrote oder Pasta, die einen niedrigeren GI aufweisen.

„Auch gewöhnlicher Haushaltszucker lässt den Blutzucker – entgegen der landläufigen Meinung – übrigens nur moderat ansteigen“, sagt die DGE-Expertin. „Allerdings begünstigen vor allem gezuckerte Getränke nachweislich die Entstehung von Übergewicht und sollten daher nur selten oder gar nicht getrunken werden.“

Lange Zeit standen zudem Salz und Kaffee in Verdacht, eine Verkalkung der Gefäße zu fördern, da beide Lebensmittel – zumindest in größeren Mengen – den Blutdruck erhöhen. Inzwischen sehen Experten den Konsum etwas weniger streng. „Man darf seine Speisen schon so salzen, dass sie schmecken“, sagt Zeiher. Allerdings enthalten insbesondere Wurst, Käse und Fertiggerichte oft große Mengen Salz. Die Ernährungsexpertin Buyken rät daher, diese Produkte sparsam einzusetzen.

Drei bis vier Tassen Kaffee am Tag sind Zeiher zufolge hingegen erlaubt. „Wir gehen mittlerweile sogar davon aus, dass die Inhaltsstoffe des Kaffees eine gefäßschützende Wirkung haben“, sagt der Kardiologe. Ähnliche Effekte wurden lange Zeit auch dem maßvollen Genuss von Alkohol zugeschrieben. Inzwischen sind Experten allerdings zunehmend der Ansicht, dass Alkohol die Menschen zumindest nicht ursächlich vor Gefäßerkrankungen bewahren kann. Rauchen hingegen erhöht das Risiko für eine Arteriosklerose nachweislich.

Als mit die wichtigsten Beschützer der Gefäße gelten Obst und Gemüse. Roh oder schonend mit etwas pflanzlichem Öl, etwa Raps- oder Olivenöl, gedünstet oder gebraten erzielen sie ihre positive Wirkung auf vielfältige Weise. „Die allermeisten Sorten haben einen niedrigen GI und enthalten viele Ballaststoffe, die – ebenso wie eiweißreiche Lebensmittel – länger satt machen und somit vor Übergewicht schützen“, sagt Buyken.

Selbst leichtes Übergewicht ist unter anderem deshalb so schädlich, weil Menschen, die zu viele Kilos auf die Waage bringen, in der Regel deutlich mehr weißes als braunes Fettgewebe aufweisen. Für die Gefäße ist das fatal: „Die weißen Fettzellen, insbesondere im Bauchbereich, produzieren vermehrt Botenstoffe, die Entzündungen der Gefäßwände und somit auch die Verkalkung fördern“, erläutert Zeiher.

Sport, selbst wenn er nur moderat betrieben werde, sei übrigens ein probates Mittel, um den Anteil des braunen Fettgewebes zu steigern, ergänzt der DGK-Präsident. Eine im Jahr 2016 im Fachblatt New England Journal of Medicine (NEJM) erschienene Studie habe sogar gezeigt, dass Menschen mit einem genetisch bedingten erhöhten Risiko für eine Arteriosklerose dieses mit einem aktiven Lebensstil und gesunder Ernährung um zirka die Hälfte verringern können.

„Regelmäßiges Training hält die Gefäßwände elastisch und schützt so unter anderem vor gefährlichem Bluthochdruck“, erläutert Zeiher. Zudem steigert Sport die Durchblutung des Körpers. „Und gut durchblutete Gefäße sind weniger anfällig für Ablagerungen“, betont der Kardiologe.

Doch zurück zur Ernährung: Obst und Gemüse sind nicht nur ballaststoffreich, sondern sie enthalten – insbesondere in ihren farbenfrohen Schalen – jede Menge sekundäre Pflanzenstoffe, vor allem Flavonoide, die zu den Polyphenolen gehören. „Diese Substanzen schützen vor Entzündungen der Gefäße und damit auch vor Ablagerungen“, sagt die Ernährungsspezialistin Buyken.

Einen ähnlichen Effekt haben Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in fettem Seefisch wie Lachs, Makrele oder Hering sowie in Nüssen und Samen, etwa Lein- oder Chia-Samen, stecken. „Darüber hinaus beeinflussen diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren die Blutfettwerte positiv“, sagt Buyken. Eine Handvoll Nüsse am Tag könne sie jedem Menschen empfehlen – und niemand müsse befürchten, davon dick zu werden. „Nüsse enthalten zwar viele Kalorien, aber offenbar verwertet unser Körper diese gar nicht vollständig“, erklärt Buyken.

Bei den Vollkornprodukten setzt die DGE-Expertin vor allem auf solche aus Hafer und Gerste. „Beide Getreidesorten zeichnen sich durch einen niedrigen GI aus und lassen den Blutzuckerspiegel besonders langsam ansteigen“, sagt sie. Ein Müsli aus Hafer- oder Gerstenflocken – oder auch aus geschroteten Körnern – mit Milch oder Joghurt, frischem Obst und ein paar Nüssen sei daher ein hervorragender Start in den Tag.

Für die Hauptmahlzeit empfiehlt Buyken, die Tellerregel einzuhalten. Dazu teilt man den Teller gedanklich in vier Viertel auf.

• Auf zwei Vierteln, also der Hälfte des Tellers, landet Gemüse.
• Auf ein Viertel kommt ein Stück Fisch, fettarmes Fleisch oder eine pflanzliche Proteinquelle.
• Das restliche Viertel wird mit Kartoffeln, Vollkornreis, -nudeln oder anderen vollwertigen Getreideprodukten befüllt.

Und auch wer sich vielleicht schon viele Jahre lang eher ungesund ernährt hat, sollte dem Gefäßspezialisten Zeiher zufolge den Neuanfang wagen. „In einer im Jahr 2018 im NEJM erschienenen Studie haben Forscher gezeigt, dass sich bereits geschädigte Gefäße mit der richtigen Ernährung auch wieder erholen können“, berichtet er.

Nach fünf Jahren sei die Zahl der Herzinfarkte und Schlaganfälle bei all jenen Probanden, die sich in dieser Zeit mediterran ernährt hatten, signifikant gesunken. Bei den anderen Teilnehmern, die lediglich fettreduziert gegessen hatten, waren solch positive Effekte ausgeblieben.

1. N Engl J Med 2016; 375: 2349-2358
   DOI: 10.1056/NEJMoa1605086
   https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1605086
2. N Engl J Med 2018; 378: e34
   DOI: 10.1056/NEJMoa1800389
   https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/nejmoa1800389

Weitere Informationen, empfohlen von Prof. Dr. Andreas Zeiher, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie, und Prof. Dr. Anette Buyken, Präsidiumsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Ernährung:

HerzFitmacher Magazin

https://www.herzstiftung.de (Unter https://www.herzstiftung.de/bestellung lässt sich dort unter anderem ein Buch zur Mittelmeerküche bestellen, das zahlreiche Rezepte zum Nachkochen enthält.)

https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2013/01_13/EU01_2013_M026_M038.2.pdf (Dort findet sich unter anderem eine Tabelle mit dem glykämischen Index zahlreicher Lebensmittel.)

https://www.m-vg.de/riva/shop/article/16364-nordisch-abnehmen/ (Das Buch, deren Mitautorin Buyken ist, zeigt auf, wie sich die gesundheitlichen Vorteile der Mittelmeerkost auch mit hiesigen Produkten erzielen lassen.)