So bleibt der Blutdruck dauerhaft gesund

Bluthochdruck kommt meist unbemerkt. Er verursacht keine Schmerzen und, sofern er nicht völlig entgleist, auch keine anderen spürbaren Symptome. Doch gerade das macht ihn so gefährlich. Denn wenn das Blut dauerhaft mit hohem Druck durch die Gefäße strömt, schädigt das deren Wände.

„Risikofaktoren wie Rauchen, erhöhte Cholesterin- oder Blutzuckerwerte, aber auch das zunehmende Lebensalter führen dazu, dass die Blutgefäße mit der Zeit ihre Elastizität verlieren“, erläutert Professor Oliver Vonend, Vorstandsmitglied der Deutschen Hochdruckliga. „Wenn das Herz in diese versteiften Gefäße Blut pumpt, steigt der Druck in ihnen an.“ 

Vor allem gut durchblutete Organe wie das Herz, das Gehirn und die Nieren nehmen dann als erste Schäden. „Das ist der Grund, warum ein unbehandelter Bluthochdruck das Risiko für einen Herzinfarkt, einen Schlaganfall oder eine Nierenschwäche drastisch erhöht“, sagt Vonend, der an den Helios Dr. Horst Schmidt Kliniken Wiesbaden die Klinik für Nephrologie und Hypertensiologie leitet. Nephrologie und Hypertensiologie sind die Fachbegriffe für Nierenkunde und Behandlung des Bluthochdrucks.

So weit muss es aber nicht kommen. „Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Sport und, wenn das allein nicht hilft, der Unterstützung von Medikamenten lässt sich der Blutdruck bei fast allen Menschen dauerhaft in einen gesunden Bereich lenken“, sagt der Mediziner.

Welche Werte aber gelten überhaupt als gesund? „Bei Erwachsenen ist ein Blutdruck von etwa 120 zu 80 ein guter Orientierungswert“, erklärt Vonend. Die erste, höhere Zahl, systolischer Wert genannt, gibt den Druck an, mit der das Herz das Blut in die Arterien pumpt. Die zweite, niedrigere Zahl wird als diastolischer Wert bezeichnet. Sie beziffert den Druck in den Gefäßen, wenn sich das Herz entspannt und neu mit Blut befüllt. 

Gemessen wird der Blutdruck traditionell in der alten Maßeinheit mmHg (Millimeter Quecksilbersäule). Von Bluthochdruck oder Hypertonie sprechen Ärztinnen und Ärzte, wenn die Werte dauerhaft über 140/90 mmHg liegen. Auch die „Nationale Versorgungs-Leitlinie Hypertonie“ hat für Patientinnen und Patienten, die blutdrucksenkende Medikamente einnehmen, einen Zielwert von unter 140/90 mmHg formuliert – betont dabei aber ausdrücklich, dass dieser individuell anzupassen sei.

„Jüngere Menschen zum Beispiel, die hoffentlich noch viele Lebensjahre vor sich haben, aber auch solche mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, etwa durch erhöhte Blutfett- oder Blutzuckerwerte oder weil sie rauchen, sollten eher einen Blutdruck von 120/80 mmHg anstreben“, erläutert Vonend.

Auch die europäische Leitlinie empfiehlt, sofern die blutdrucksenkende Therapie gut vertragen wird, mit ihr möglichst einen systolischen Wert zwischen 120 und 130 mmHg zu erzielen. Unter 120/70 mmHg sollte der Blutdruck hingegen nicht fallen. Vor allem ältere Menschen würden sonst verstärkt zu Schwindel und Stürzen neigen.

Selbst wenn die Werte zu hoch sind, heißt das noch nicht, dass blutdrucksenkende Medikamente erforderlich werden. „Mit dem richtigen Lebensstil können die meisten Menschen ihren Blutdruck dauerhaft um mehrere mmHg senken“, sagt Vonend. „Das heißt, sie sollten aufs Rauchen verzichten, Übergewicht abbauen, sich gesund ernähren und viel bewegen.“

Als eine der wichtigsten Stellschrauben bei der Ernährung gilt ein maßvoller Konsum von Zucker und Salz. „Unser Körper hat im Laufe der Evolution noch nicht gelernt, mit größeren Mengen dieser Substanzen umzugehen“, sagt Vonend. Beide erhöhen aufgrund eines simplen physikalischen Vorgangs, der Osmose, die Menge des Blutes und damit auch den Druck, mit dem das Blut durch die Gefäße strömt.

Ein Teelöffel Kochsalz, rund fünf Gramm – mehr sollten es am Tag nicht sein. „Das Problem ist, dass schon Brötchen und Brot, aber auch Wurstwaren und fast alle Fertiggerichte meist große Mengen verstecktes Salz enthalten“, sagt Vonend. Um ihm zu entkommen, sollte man so oft wie möglich selber backen und kochen – und zum Würzen lieber Kräuter und Gewürze als Kochsalz verwenden.

„Anfangs mag das vielen Menschen fade vorkommen, doch mit der Zeit gewöhnt sich der Körper an den neuen Geschmack und entdeckt dann vielleicht sogar eine ganz neue Vielfalt“, sagt der Mediziner. Er selbst jedenfalls empfinde das Essen in Restaurants inzwischen fast immer als viel zu salzig.

Den Kochsalzgehalt, also die Menge an Natriumchlorid im Blut, kann man außerdem senken, indem man vermehrt Lebensmittel isst, die reich an Kaliumchlorid sind. Das ist der natürliche Gegenspieler des Speisesalzes. Zu den Lebensmitteln gehören beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen und Bohnen, Kartoffeln, Aprikosen, Bananen und Nüsse. Auch der Umstieg auf spezielle Blutdrucksalze, bei denen ein Teil des Natriumchlorids durch Kaliumchlorid ersetzt wurde, kann eine Alternative sein.

Neben der Reduktion des Salzkonsums empfiehlt die Deutsche Hochdruckliga, sich generell nach den DASH-Prinzipien zu ernähren. Die Abkürzung steht für „Dietary Approach to Stop Hypertension“, auf Deutsch „Diätetischer Ansatz, um Hochdruck zu stoppen“.

Verzichtet wird dabei nicht nur auf Zucker und Salz, sondern vor allem auch auf tierische Fette aus rotem Fleisch, Wurst, Butter oder Schmalz. Stattdessen kommen viel Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, pflanzliche Öle und gelegentlich Fisch auf den Teller. Milchprodukte können in fettarmen Varianten verzehrt werden. Vegetarisch oder gar vegan muss es nicht sein.

„Zahlreiche Studien haben inzwischen gezeigt, dass sich mit einer Ernährung nach den DASH-Prinzipien der Blutdruck dauerhaft senken lässt“, sagt Vonend. „Ein paar Tassen Kaffee am Tag sind dabei durchaus erlaubt, ebenso ein gelegentliches Glas Wein oder Bier.“

Größere Mengen Alkohol lassen den Blutdruck hingegen nachweislich steigen. Zur Vorsicht mahnt Vonend zudem bei Energydrinks: Sie enthalten oft nicht nur sehr viel Koffein, sondern auch jede Menge Zucker, der sowohl den Blutdruck als auch die Zahl auf der Waage meist in die Höhe treibt. Wer hingegen nach den Regeln der DASH-Diät isst, verliert oft ganz nebenbei ein paar überflüssige Kilos.

Bewegung ist für alle Menschen wichtig. Wer zu Bluthochdruck neigt, sollte sein Sportprogramm erst recht nicht vernachlässigen. Britische Forschende haben 270 Studien mit insgesamt fast 16.000 Teilnehmenden analysiert und im Jahr 2023 im „British Journal of Sports Medicine“ veröffentlicht. Die Analyse zeigt, dass Sport ähnlich gut wirkt wie blutdrucksenkende Medikamente.

Vor allem isometrische Übungen, bei denen die Muskeln ohne sichtbare Bewegung angespannt werden, erwiesen sich in den Studien als überraschend effektiv: Sie senkten den Blutdruck deutlicher als eine zügige Rad- oder Laufrunde. Zu den Übungen gehören der Unterarmstütz, auch bekannt als Plank, der Seitstütz, der Wandsitz oder die Skihocke. Voraussetzung ist, dass man sie regelmäßig praktiziert.

„Entscheidend ist aber, überhaupt erst einmal in Bewegung zu kommen“, sagt Vonend. „Auch Tanzen kann effektiv sein – wie eine kleine Studie aus Japan kürzlich sehr schön gezeigt hat, bei der die Teilnehmenden mithilfe von YouTube-Videos zu Hause vor dem Bildschirm getanzt haben.“ Wichtig sei es vor allem, beim Sport auch mal richtig zu schwitzen: „Gemütliches Spazierengehen allein reicht nicht aus.“

Reicht eine Änderung des Lebensstils nicht aus oder ist der Blutdruck so hoch, dass Sport gar nicht möglich ist, werden Medikamente, die ihn senken, erforderlich. Es stehen unterschiedliche Wirkstoffgruppen zur Verfügung:

• ACE-Hemmer: Sie blockieren das Angiotensin-Converting-Enzym, kurz ACE, das im Körper an der Produktion des blutdrucksteigernden Hormons Angiotensin beteiligt ist. Erkennbar sind diese Wirkstoffe daran, dass ihre Namen alle mit „pril“ enden.
• Sartane: Anders als die ACE-Hemmer fahren sie nicht die Produktion von Angiotensin herunter, sondern verhindern die Effekte dieses Hormons im Körper. Erkennbar sind sie an der Endung „sartan“.
• Diuretika: Mit ihrer Hilfe scheidet der Körper über die Nieren vermehrt Wasser und Salze aus. Dadurch reduziert sich die Menge des Blutes und der Blutdruck sinkt.
• Kalziumantagonisten: Sie weiten die Blutgefäße und reduzieren so den Blutdruck.
• Betablocker: Sie mindern die Wirkung von Stresshormonen wie Adrenalin und dem Hormon Renin, das den Salz- und Wasserhaushalt des Körpers reguliert. 

Zum Einsatz kommen diese Medikamente vor allem bei Menschen mit Bluthochdruck und zusätzlichen Herzproblemen.

Meist verordnen Ärztinnen und Ärzte heutzutage eine Kombination mehrerer Wirkstoffe, die oft in einer Tablette vereint sind. Aus medizinischer Sicht ist das sinnvoll, selbst bei einem ganz neu diagnostizierten Bluthochdruck. Eine im Jahr 2023 veröffentliche Analyse von sieben Studien mit insgesamt gut 1.900 Teilnehmenden zeigte beispielsweise: Eine niedrig dosierte Kombination von drei oder vier Wirkstoffen, Polypille genannt, senkt den Blutdruck effektiver als die Behandlung mit nur einer Substanz – und hat darüber hinaus weniger Nebenwirkungen.

„Unerwünschte Effekte treten aber ohnehin eher am Anfang der Therapie auf und lassen dann wieder nach“, sagt Vonend. „Der Körper, der dem hohen Blutdruck ausgesetzt war, muss sich an die neuen Umstände erst einmal gewöhnen“. Aus Angst vor möglichen Nebenwirkungen müsse niemand die Tabletten scheuen - wichtig ist, mögliche Risiken vorab mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt zu besprechen. Wichtig sei nur, sie konsequent einzunehmen, in der Regel ein Leben lang. Meist handele es sich um eine Pille am Morgen und eventuell noch eine am Abend.

Zwar wird derzeit an weiteren Wirkstoffen geforscht, die nicht täglich geschluckt, sondern nur alle paar Monate unter die Haut gespritzt werden. In Studien haben die Injektionen ihre nachhaltigen blutdrucksenkenden Eigenschaften bereits bewiesen. Offiziell zugelassen sind sie – anders als vergleichbare Spritzen zur Behandlung hoher Blutfettwerte – bisher aber noch nicht.

„Für die meisten Menschen, die ihren Blutdruck auf ein gesundes Niveau bringen oder, noch besser, der Hypertonie vorbeugen möchten, werden solche Wirkstoffe, die im Körper bestimmte Gene stummschalten, nicht zwingend notwendig sein“, sagt Vonend: „Ein paar einfache, am Anfang vielleicht etwas unbequeme Maßnahmen wie eine Ernährungsumstellung und Sport haben oft einen enormen Benefit – und ersparen oder verzögern den Einsatz von Medikamenten.“ 

Mehr Informationen zum Thema Bluthochdruck bei Frauen finden Sie hier.

• Interview mit Prof. Dr. med. Oliver Vonend am 14.04.2026
• https://www.hochdruckliga.de/presse/informationen/bluthochdruck-in-zahlen
• Nationale VersorgungsLeitlinie Hypertonie (https://register.awmf.org/de/leitlinien/detail/nvl-009)
• ESC Guidelines for the Management of Elevated Blood Pressure and Hypertension (https://www.escardio.org/guidelines/clinical-practice-guidelines/all-esc-practice-guidelines/elevated-blood-pressure-and-hypertension/)
• https://www.hochdruckliga.de/nachricht/mit-der-dash-diaet-den-bluthochdruck-senken
• https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/2841256
• https://bjsm.bmj.com/content/57/20/1317.info
• https://cardio.jmir.org/2025/1/e65981
• https://www.gesundheitsinformation.de/mit-welchen-medikamenten-wird-bluthochdruck-behandelt.html
• https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2804313