Funktioniert das wirklich? Der neue Trend „Scheinfasten“

„Scheinfasten ist eine zeitlich begrenzte, stark kalorienreduzierte Ernährungsform. Man isst also, der Körper geht aber trotzdem in den Stoffwechsel wie beim Fasten.“ Das erklärt Eva-Maria vom Bruch, studierte Ökotrophologin, die ihre Praxis „Ernährung im Fokus“ nahe Fulda betreibt.

Das Scheinfasten ist auf fünf Tage angelegt. Man darf essen, aber nicht alles und auch nicht so viel man will. Erlaubt ist am ersten Tag eine Kalorienzufuhr in Höhe von 1000 bis 1100 Kilokalorien, von Tag zwei bis fünf sind es 700 bis 900 Kilokalorien. Zum Vergleich: Eine erwachsene Frau benötigt im Schnitt 2000 Kilokalorien pro Tag, ein erwachsener Mann 2500. Das sind nur grobe Werte und tatsächlich nehmen die meisten wohl eher mehr Kalorien zu sich, aber sie machen deutlich: Beim Scheinfasten nimmt man nur rund ein Drittel der empfohlenen Kalorien zu sich.

Trotzdem bekommt man natürlich mehr Energie, als wenn man – wie beim klassischen Fasten – gar nichts essen würde. Deswegen lässt sich Scheinfasten auch gut in den Alltag integrieren. Arbeiten, Kinder betreuen, Hausarbeit machen – all das ist auch während der fünf Tage möglich.

„Man sollte allerdings darauf achten, sich in dieser Phase nicht zu sehr zu belasten“, sagt Eva-Maria vom Bruch. Steht also eine stressige Woche auf der Arbeit an, sollte man das Scheinfasten verschieben. Und auch Frühjahrsputz und Fitnessstudio-Besuch sind in dieser Zeit keine guten Ideen. 

Dass man beim Scheinfasten etwas essen darf, hat einen weiteren positiven Effekt: Es hilft der Psyche. „Menschen fällt es viel schwerer, nichts zu essen als nur ein bisschen. Denn beim Essen geht es ja nicht nur um die Zufuhr von Nährstoffen, sondern auch um den gesellschaftlichen Aspekt, das gemeinsame Sitzen am Tisch, die Strukturierung des Tages nach Mahlzeiten“, weiß die Ökotrophologin. 

„Beim Scheinfasten verzichtet man auf Eiweiß und Kohlenhydrate“, sagt Eva-Maria vom Bruch. Tabu sind also: Nudeln, Brot und Reis, Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Eier. Auch Alkohol, Softdrinks und Süßigkeiten sind verboten. Was bleibt da noch übrig?

Stärkearmes Gemüse wie Spinat, Brokkoli, Pastinake, Fenchel, Gurke und Lauch, Beerenfrüchte, weil sie zuckerarm sind, und fettreiche Lebensmittel wie gute Öle, Oliven, Avocados und Nüsse. Auch Gewürze, Kräuter und Salz sind zulässig. Zu trinken gibt’s Wasser und Kräutertee. Beim Thema Kaffee, wenn natürlich nur schwarz, scheiden sich die Geister. 

Die prominente Unternehmerin Barbara Becker hat vor einigen Jahren gemeinsam mit der Ökotrophologin Franca Mangiameli ein Buch mit Rezepten zum Scheinfasten veröffentlicht. Der Trick bei der Ernährung sei das „Volumen“, verraten die beiden. Das Ziel bei der Entwicklung ihrer Rezepte sei gewesen, den Magen mit den wenigen verfügbaren Kalorien maximal zu füllen.

„Das funktioniert am besten mit wasserreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Salaten und Pilzen.“ Wer scheinfastet, darf drei Mahlzeiten am Tag essen – zwei „größere“ und einen Snack. Becker und Mangiameli empfehlen zum Beispiel für Tag drei: Zum Mittagessen eine Gemüsesuppe mit Pilzeinlage, zum Abendessen einen lauwarmen Bohnen-Tomaten-Salat und als Snack Avocado-Basilikum-Creme auf Gurkenscheiben.

Ökotrophologin Eva-Maria vom Bruch empfiehlt unbedingt, sich die Mahlzeiten selbst zuzubereiten und nicht auf fertige Boxen, wie es sie im Internet gibt, zurückzugreifen. Die fertigen Gerichte seien außerdem sehr teuer. „Es gehört auch zu einer gesunden Ernährung dazu, dass man mit frischen Zutaten selbst kocht.“ 

Durch diese Auswahl an Lebensmitteln sollen sich im Körper die gleichen Umstellungsprozesse einstellen wie beim klassischen Fasten. Dabei geht es vor allem um die Kohlenhydrate: Die spaltet der Körper in Zucker auf und nutzt sie, um daraus Energie zu gewinnen und sein System am Laufen zu halten – inklusive des Gehirns. Nehmen wir nun keine neuen Kohlenhydrate zu uns, leert der Körper zunächst die vorhandenen Speicher in Leber und Muskeln.

„Es dauert in der Regel ein bis zwei Tage, bis die Kohlenhydrat-Speicher leer sind“, erklärt Eva-Maria vom Bruch. „Danach greift der Körper auf die Fettreserven zurück – und das ist der eigentliche Sinn des Fastens. Jetzt geht der Körper nämlich in einen anderen Stoffwechselmodus über.“ Denn er braucht ja weiterhin Energie.

Ohne die Kohlenhydrate beginnt der Körper, aus dem Fett sogenannte Ketonkörper zu produzieren. Die Zellen können diese genauso nutzen wie sonst den Zucker, um Energie zu gewinnen. Weil dieser Prozess aber relativ anstrengend für den Körper ist, können Müdigkeit und leichte Kopfschmerzen die Folge sein. 

Spätestens ab Tag drei der Fastenzeit zapft der Körper seine Fettreserven an. „Das ist ein guter Start, um das gefährliche Bauchfett zu reduzieren“, sagt Eva-Maria vom Bruch. Generell ist Abnehmen aber nicht das Ziel des Fastens. Gleichzeitig soll sich durch das Fasten auch der Insulinstoffwechsel verbessern. 

„Wir essen in der Regel zu viel, vor allem zu viele Kohlenhydrate, und machen nicht genug Essenspausen. Der Körper ist also ständig damit beschäftigt, die Kohlenhydrate zu spalten und den Zucker aus dem Blut in die Zellen aufzunehmen. Wenn wir einige Tage auf Kohlenhydrate verzichten, lernt der Körper – vereinfacht gesagt – wieder besser mit dem Zucker umzugehen“, erklärt Eva-Maria vom Bruch. 

Und noch eine dritte Sache passiert beim Fasten – die sogenannte Autophagie. So nennen Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler den Selbstreinigungsprozess der Zellen. „Unsere Zellen sind wie kleine Kraftwerke“, erklärt Eva-Maria vom Bruch. „Sie stellen Proteine her, gewinnen Energie aus Zucker und arbeiten rund um die Uhr. 

Dabei passieren natürlich auch Fehler.“ Bei gesunden Menschen sei der Körper grundsätzlich in der Lage, diese Fehler zu beseitigen. Doch wenn der Körper mal für ein paar Tage nicht dauerhaft damit beschäftigt ist, aus Kohlenhydraten Energie zu gewinnen – hat er mehr Kapazität für diese Reinigungsprozesse. „Die Zellen können sich in dieser Zeit also besser reparieren“, sagt die Expertin.

Deswegen ist Fasten auch in der Longevity-Bewegung, die darauf abzielt, möglichst lange jung und gesund zu bleiben, sehr beliebt. Fasten soll übrigens auch das Immunsystem erneuern und stärken. 

„Scheinfasten eignet sich nicht für Menschen, die neue Zellen bilden, also Kinder und Jugendliche im Wachstum sowie Schwangere, weil sie dringend Proteine brauchen. Auch ältere Menschen sollten vorsichtig sein, weil eine stark reduzierte Eiweißzufuhr den altersbedingten Muskelabbau begünstigen kann“, warnt Eva-Maria vom Bruch. 

Wer viele Medikamente nehme, solle die Fastenkur unbedingt vorab mit seinem Arzt oder seiner Ärztin besprechen. Gut geeignet sei Scheinfasten hingegen für Menschen mit etwas Übergewicht, entzündlichen Erkrankungen, Fettleber, erhöhtem Cholesterinspiegel und Blutdruck sowie im Vorstadium der Diabetes. Bei ihnen könnten die angestoßenen Veränderungen im Stoffwechsel sehr hilfreich sein.

Vor allem müsste das Scheinfasten aber ein erster Schritt sein, um sich langfristig gesünder zu ernähren, sagt Eva-Maria vom Bruch. Denn natürlich sind fünf Tage Scheinfasten im Jahr kein Freifahrtschein für 360 Tage Fastfood und Softdrinks. 

Für die Ökotrophologin ist Scheinfasten eine neue Variation des klassischen Fastens, ähnlich wie das Intervallfasten, das seit einigen Jahren sehr beliebt ist. Ihr Fazit: „Wer gesund und normalgewichtig ist, kann Scheinfasten ausprobieren, braucht es aber nicht. Viel wichtiger ist, sich dauerhaft gesund zu ernähren.“ 

Das heißt laut Eva-Maria vom Bruch: Vor allem pflanzenbasiert essen, fünf unterschiedliche Gemüse pro Tag, möglichst bunt, viele Ballaststoffe etwa aus Vollkornprodukten, sauer vergorene Lebensmittel wie Sauerkraut oder Joghurt, hochwertige Öle und Nüsse, Fisch oder Leinöl für die Zufuhr an Omega-3-Fettsäuren, ausreichend Wasser trinken. 

Und vor allem: Essenspausen einlegen. „Man sollte dem Körper Zeiten gönnen, in denen er nicht Nahrung abbauen und speichern muss, sondern sich mit anderen Dingen befassen kann“, sagt Eva-Maria vom Bruch. Konkret geht es hier um vier Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen oder Mittag- und Abendessen. Oder auch um eine längere Pause während der Nacht, wenn man abends schon früh isst. Ein Scheinfasten im Mini-Format sozusagen. 

• Interview mit Ökotrophologin Eva-Maria vom Bruch von der Praxis „Ernährung im Fokus“: https://praxisernaehrung.de/
• Buch von Barbara Becker und Franca Mangiameli: „Five Days Only – die Revolution des Fastens“, YES Publishing, 192 Seiten
• Bericht NDR: https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Scheinfasten-Fasteneffekte-ohne-zu-hungern,scheinfasten102.html