Die innere Uhr – wie unser Schlafrhythmus im Takt bleibt

Auf TikTok trendet seit Monaten ein neuer Lifestyle: Sleepmaxxing. Nasenpflaster, Atemübungen, Sleepy Girl Mocktails – wer sein „Evening Setup“ perfektioniert, dem gehört die Nacht. „Man könnte auch einfach einen Kräutertee trinken“, sagt Dr. Larissa Wüst schmunzelnd, Psychologin am Zentrum für Chronobiologie der Universitären Psychiatrischen Kliniken Basel. „Wissenschaftlich gibt es keinen Beleg dafür, dass ein ‚Sleepy Girl Mocktail‘ besser beim Einschlafen hilft.“

Einen positiven Effekt sieht die Psychologin eher in der Routine selbst: „Wer sich abends bewusst Zeit nimmt, zur Ruhe zu kommen und den Tag ausklingen zu lassen, fördert den Schlaf meist mehr als jedes Trendgetränk. Zwar enthalten viele dieser Mocktails Magnesium, doch dazu ist die Studienlage schwach – größere Untersuchungen konnten bislang keinen klaren Nutzen zeigen.“

Schlaf ist jedoch weit mehr als ein Lifestyle-Thema – er ist das Fundament unseres körperlichen und psychischen Wohlbefindens. „Wir wissen heute, dass es einen Zusammenhang zwischen Schlaf und physischer Gesundheit gibt“, sagt Wüst. „Eine im vergangenen Jahr veröffentlichte Studie zeigte, dass die Regelmäßigkeit des Schlafs noch wichtiger erscheint als die Schlafdauer selbst.” 

Weitere große Studien hätten nachgewiesen, dass Menschen mit konstanten Schlafenszeiten, also einer Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden pro Nacht, signifikant geringere Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes aufwiesen. Allerdings sind diese Erkrankungen von vielen Faktoren abhängig.

Für das Phänomen unserer sogenannten „inneren Uhr“ ist das sogenannte zirkadiane System verantwortlich. Dieses sitzt im Gehirn, genauer im Hypothalamus, und steuert fast alle lebenswichtigen Abläufe – vom Hormonhaushalt über Blutdruck und Körpertemperatur bis zur Verdauung. 

„Auch unsere Organe verfügen über eine innere Uhr, die durch Schlafmangel oder irregulären Schlaf aus dem Takt geraten kann“, so Wüst. Das kann weitreichende Effekte haben: Bei Schichtarbeitern oder Menschen mit häufigem Jetlag etwa lässt sich ein erhöhtes Risiko für Übergewicht und Diabetes nachweisen.

Nach unzureichendem Schlaf essen Menschen häufig mehr, was langfristig zu Gewichtszunahme führen kann. Der Blutzucker reguliert sich schlechter. Dr. Wüst: „Hormone, die Hunger- und Sättigungsgefühl regulieren, scheinen von Schlafmangel beeinflusst zu werden. Daher kann dieser ebenfalls die Cholesterinwerte im Blut erhöhen.“ 

Interessanterweise beeinflussten auch die Lichtexposition und das Timing von Mahlzeiten die innere Uhr. Wer spät abends isst, signalisiert seinem Körper: „Es ist noch Tag.“ Der Stoffwechsel bleibt aktiv, die Regenerationsprozesse verschieben sich. Umgekehrt kann eine frühe, regelmäßige Abendmahlzeit helfen, die innere Uhr zu stabilisieren.

Larissa Wüst betont: „Mechanismen dieser Zusammenhänge sind insbesondere beim Menschen noch weitgehend unerforscht.“ In assoziativen Studien beobachten Forschende, welche Symptome gemeinsam auftreten – wie Schlafmangel und erhöhter Blutzucker. Das kann Hinweise auf Risiko- oder krankheitsverstärkende Faktoren geben. Die Studienergebnisse erlauben jedoch keine Rückschlüsse auf die zugrundeliegenden biologischen Mechanismen.

Während wir schlafen, schalten viele Körpersysteme in einen Regenerationsmodus. Das Herz schlägt ruhiger, Blutdruck und Körpertemperatur sinken, und das Immunsystem wird aktiver. Auch die Nieren passen ihre Filterleistung an den Ruhemodus an. Im Gehirn werden Stoffwechselreste abtransportiert, Erinnerungen gefestigt und Emotionen verarbeitet.

Fehlt diese nächtliche Regeneration, zeigt sich das schnell: Das Risiko für Infekte steigt, Entzündungswerte nehmen zu, die Konzentration sinkt. Das Darmmikrobiom besitzt einen eigenen 24-Stunden-Rhythmus. „Zwischen dem Schlaf und Darmmikrobiom zeigt sich eine bidirektionale Beziehung“, erklärt Wüst weiter. Schlaf und Darmmikrobiom beeinflussen sich also in beide Richtungen.

Eine gestörte Schlafroutine könne dazu führen, dass sich bestimmte Bakterienarten im Darm übermäßig vermehren – ein Ungleichgewicht, das Verdauung, Stimmung und Immunsystem beeinflusse. „Dabei scheint jedoch auch das Darmmikrobiom Auswirkungen auf das Stresssystem im Körper zu haben, was wiederum den Schlaf stören kann. Grundsätzlich sollte man immer anstreben, dass alle inneren Uhren unserer Organe miteinander im Takt sind.“

Wer dauerhaft unter Stress steht oder sich zu viele Sorgen macht, schläft meist schlechter – und umgekehrt kann Schlafmangel negative Gedanken fördern. 

„Viele psychische Erkrankungen sind mit Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus assoziiert“, erläutert Dr. Wüst. „Dies können Probleme beim Ein- und Durchschlafen, morgendliches Früherwachen, aber auch ein übermäßiges Schlafbedürfnis sein. Bei Depressionen wird angenommen, dass der gestörte Schlaf-Wach-Rhythmus sowohl an der Entstehung als auch der Aufrechterhaltung der Erkrankung beteiligt ist.“ 

Auffällig: Oft treten Schlafprobleme schon Wochen oder Monate vor einer psychischen Krise auf. Forschende vermuten daher, dass Schlaf ein Frühwarnsystem sein könnte – ein sensibler Indikator, wann Körper und Psyche am Anschlag sind.

Klar ist: Wer regelmäßig gut schläft, reagiert emotional stabiler, kann besser mit Stress umgehen und hat eine geringere Neigung zu Grübeleien. 

Fast jeder hat sie oder hat zumindest schon davon gehört: Schlaf-Apps, Smartwatches und Tracker. Sie messen Bewegungen, Puls und Atemfrequenz, erstellen bunte Diagramme und Scores. Doch wie verlässlich sind diese Daten? „Smart Devices können keine Messungen liefern, die mit einer Schlafuntersuchung im Labor vergleichbar wären“, so Dr. Larissa Wüst.

„Sie erkennen zuverlässig, wann man ins Bett geht und aufsteht, und je nach Modell auch kurze nächtliche Wachphasen. Es ist jedoch völlig normal, dass Menschen mehrmals pro Nacht kurz aufwachen, ohne sich am nächsten Morgen daran zu erinnern.“ Zwar könne es für manche Menschen hilfreich sein, mit Hilfe eines Schlaftrackers den eigenen Schlaf zu beobachten. „Allerdings birgt Schlaftracking auch die Gefahr, dass man sich zu sehr auf den Schlaf und dessen Qualität fokussiert,“ sagt Dr. Wüst. „Das kann selbst zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden.“

In bestimmten Situationen, etwa beim Verdacht auf eine obstruktive Schlafapnoe, können Smartwatches tatsächlich Hinweise auf schlechten Schlaf oder mögliche Ursachen liefern. „Bei einer Schlafapnoe kommt es zu wiederholten kurzen Atemaussetzern während des Schlafs, weshalb dieser häufig als wenig erholsam empfunden wird und Betroffene tagsüber über Müdigkeit klagen. Einige Geräte – wie etwa die Apple Watch oder die Galaxy Watch – verfügen inzwischen über Funktionen zur Erkennung solcher Atemstörungen.“

Dennoch solle man eine Diagnose immer durch eine Schlafuntersuchung in einem spezialisierten Zentrum bestätigen lassen. Dort kann auch eine auf die individuelle Situation angepasste Behandlung verordnet werden. „Zu Nasenpflastern sind die wissenschaftlichen Befunde uneinheitlich“, meint Wüst. „Partner berichten zwar häufig von weniger Schnarchen, doch im Schlaflabor zeigt sich kein klarer Effekt. Wer regelmäßig schnarcht, sollte auch dies ärztlich abklären lassen, um eine mögliche Schlafapnoe auszuschließen.“

Nicht jeder Mensch braucht acht Stunden Schlaf. Manche kommen dauerhaft mit sechs Stunden aus, andere benötigen neun. Entscheidend ist, dass man sich erholt fühlt und tagsüber wach bleibt. Dr. Wüst: „Das individuelle Schlafbedürfnis lässt sich am besten bestimmen, wenn man ins Bett geht, sobald man müde ist, und so lange schläft, bis man ohne Wecker von selbst aufwacht. 

Idealerweise sollte man das mehrere Tage hintereinander tun, da der Körper in den ersten Nächten meist noch einen vorhandenen Schlafmangel ausgleicht – am einfachsten gelingt das in den Ferien.”

Einzelne schlechte Nächte seien kein Drama, beruhigt Wüst. Ihr Rat: „Man sollte sich nicht zu sehr unter Druck setzen, perfekt zu schlafen. Natürlich wäre es angenehmer, jede Nacht perfekt zu schlafen, aber es ist nicht notwendig.“ Wer aber unter Einschlaf-Schwierigkeiten zu stark leidet oder tagsüber stark erschöpft ist, sollte medizinische Hilfe suchen.

„Vor dem Schlafengehen am besten auf koffeinhaltige Getränke, Alkohol und schwere Mahlzeiten verzichten“, rät Dr. Larissa Wüst. „Das Abendessen sollte idealerweise einige Stunden vor der gewünschten Schlafzeit liegen. Bewegung wirkt grundsätzlich schlaffördernd, allerdings nicht direkt vor dem Zubettgehen.“ Ebenso wichtig seien Ruhe und Lichtverhältnisse: Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen empfiehlt es sich, Bildschirme auszuschalten und das Raumlicht zu dimmen.

„Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind“, betont Wüst. „Wer lange wach im Bett liegt, signalisiert dem Körper, dass das Bett kein Ort der Erholung ist.“ Zur Entspannung können Atemübungen, Meditation oder andere Techniken helfen, die Gedanken herunterzufahren – damit Körper und innere Uhr der Organe im Gleichklang bleiben.

• Interview mit Dr. Larissa Wüst, Zentrum für Chronobiologie, Universitäre Psychiatrische Kliniken Basel 

• Knutson et al., *Regularity of Sleep and Cardiometabolic Health*, JAMA 2024 

• Xie et al., *Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain*, Science 2013 

• Zhao et al., *Sleep and Gut Microbiome: Bidirectional Interaction*, Cell Metabolism 2022 

• Walker, M., *Why We Sleep*, Penguin 2021 

• Cajochen, C. et al., *Influence of Evening Light Exposure on Sleep*, Light Research & Technology 2022

• Kohn, S. et al. (2025). Phenome-wide associations of sleep characteristics in the Human Phenotype Project. Nature Medicine 31, 1026–1037. DOI: 10.1038/s41591-024-03481-x