Täglich 7 Minuten Sport – was bringt das ?

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Mehr Sport machen ist schwierig, wenn man auch sonst viel vorhat. Ultrakurzes Zirkeltraining verspricht, Menschen zu einem gesünderen Leben zu verhelfen. Wer jeden Tag nur 6 oder 7 Minuten hart trainiert, soll davon profitieren. Doch was bringt dieser Ansatz wirklich, wie langfristig kann er wirken und für wen ist er am ehesten geeignet?

Von Tim Farin

Mehr Sport: Vom guten Vorsatz zur Alltagsroutine

Mit jedem neuen Jahresauftakt, Geburtstag und nach Ferien stellen sich viele Menschen die Frage, wie sie gesünder leben und daraus eine Gewohnheit machen können. Körperliche Bewegung, Training und Sport sind die Klassiker unter den guten Vorsätzen – bei knapp 40 Prozent der Menschen sind sie aber auch schon nach einem Monat wieder gebrochen.

Mit Blick auf 2024 erklärten 48 Prozent der Menschen in einer Statista Befragung, dass sie sich „mehr Sport“ vorgenommen hätten. Auch das Abnehmen liegt hoch im Kurs: 37 Prozent haben diesen guten Vorsatz. Sport ist eine gute Wahl, denn seine positiven Wirkungen sind nachweislich belegt. Forscher um den Karlsruher Sportwissenschaftler Prof. Dr. Klaus Bös zeigten anhand einer Langzeitstudie eindrucksvoll, welchen Wert regelmäßiger Gesundheitssport fürs Altern hat.

Doch wie gelingt es, dieses allgemeine Wissen in persönliche Alltagsroutine zu überführen? Die Lösung könnte in möglichst kurzen, alltagsverträglichen und doch intensiven Übungen liegen. Dazu hat etwa Dr. Martin Gibala von der McMaster University in Hamilton, Kanada, einen wissenschaftlich stark beachteten Ansatz vorgelegt.

7 Minuten hochintensives Zirkeltraining als Ansatz

Möglichst niedrigschwellig und mit minimalem zeitlichem Aufwand – das dürfte nicht nur das Ideal vieler Trainingsmuffel sein. Die New York Times veröffentlichte bereits 2013 „The Scientific 7-Minute Workout” (das wissenschaftliche 7-Minuten-Training) und stützte sich hierbei auf eine Veröffentlichung der Wissenschaftler Brett Klika und Chris Jordan vom Human Performance Institute im US-Bundesstaat Florida. Ihre Arbeit passt in die Empfehlungen des „American College of Sports Medicine“, einer angesehenen Vertretung von Sportmedizinern.


Das Programm setzt auf hochintensives Training mit dem Eigengewicht des Körpers, einem Stuhl und einer Wand.


Das Programm setzt auf tägliches, hochintensives Training, bei dem das Eigengewicht des Körpers, ein Stuhl und eine Wand die Ausstattung bilden. Dieses hochintensive Zirkeltraining (HICT) soll vielseitige positive Effekte für die Gesundheit haben – von reduziertem Körperfett über erhöhte Sauerstoffaufnahme bis hin zu gesteigerter muskulärer Fitness. „Die Praktizierbarkeit und Verfügbarkeit des HICT unter Einsatz von Körpergewicht als Widerstand macht dieses Trainingsprogramm zu einer gangbaren Option für die Massen“, schrieben Klika und Jordan.

Ihre vorgeschlagenen Übungen sind weiterhin online verfügbar. Inzwischen hat sich zudem ein breites Angebot an Apps etabliert.

Positive Effekte bei moderat fitten Bevölkerungsgruppen

Doch kann solch kurz angelegter Sport wirklich etwas bringen? Damit haben sich Forschende international seither beschäftigt. In einer Meta-Analyse kam ein Team der University of Edinburgh in Schottland zum Ergebnis, dass kurzes, hochintensives Training bei älteren Erwachsenen effektiv für den Aufbau von funktioneller Fitness sein könne.

Ähnliche Fitnessprogramme werden mit unterschiedlichen Bevölkerungsgruppen erforscht. Ein internationales Team um den Sportwissenschaftler Prof. Dr. Billy Sperlich von der Universität Würzburg beobachtete die Wirkung eines hochintensiven 6-Minuten-Programms etwa an Schulkindern, Menschen zwischen 20 und 30 und Examenskandidaten.

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Kurztraining steigert vor allem die Muskelkraft

Ob man nun 6 oder 7 Minuten am Tag trainiere, „das wird das Kraut nicht fett machen“, sagt Sperlich. Der Ansatz sei, in minimaler Zeit den Körper maximal zu beanspruchen und vielseitig zu belasten. Und hierbei habe es sich durchaus herausgestellt, dass sich die Übungen nicht nur anstrengend anfühlen. „Unseren Daten zufolge scheint es vor allem in Richtung Krafttraining etwas zu bringen“, sagt Sperlich. Man sehe teilweise Verdopplungen oder sogar mehr bei der Muskelkraft.


Der Ansatz sei, in minimaler Zeit den Körper maximal zu beanspruchen und vielseitig zu belasten.


Das hänge damit zusammen, dass die Teilnehmer an den Studien häufig kaum Trainingserfahrung haben. Aber es zeigt, wie effektiv kurze Interventionen im Alltag sein können – sogenannte „Micro Sessions“, also sehr kurze Einheiten. Sperlich geht auch davon aus, dass sich die Übungen auf lange Sicht auszahlen. „Ich würde schon vermuten, wenn man so ein Programm 16 oder 20 Wochen durchzieht, dann käme es auch zu Muskelwachstum“, sagt Sperlich – allerdings erwartbar eher „minimal“.

Prof. Dr. Lars Donath vom Institut für Trainingswissenschaft und Sportinformatik an der Deutschen Sporthochschule in Köln teilt diese Beobachtung. Er verweist auf das verbundene Training des zentralen Nervensystems und der Willenskraft. Donath weiß, dass gerade bei älteren Menschen die Muskelkraft oft das Problem ist. Wissenschaftlich sei klar erkennbar, dass Seniorinnen und Senioren in der überwiegenden Mehrzahl kaum Kraftübungen machen.


Wissenschaftlich sei erkennbar, dass Senioren kaum Kraftübungen machen.


Man könne deshalb auch zu Recht erwarten, dass ein 7-minütiges Training pro Tag gerade in dieser Gruppe positiv wirke. Doch „bislang gibt es eben, anders als bei jüngeren Zielgruppen, kaum wissenschaftliche Untersuchungen zu Micro-Sessions und damit Belege für eine solche Population“, sagt Donath.

Kleinere Hüftumfänge, geringerer Body Mass Index

Der Kölner Professor hat sich die Studienlage zu Fitness-Kurzinterventionen angeschaut. Es gibt zahlreiche App-Anbieter. Wissenschaftliche Vergleiche dieser Angebote liegen allerdings noch nicht vor. „Sie zeichnen sich im Prinzip alle dadurch aus, dass sie versuchen, über mehrere Gelenke hochintensiv und abwechslungsreich Trainingseffekte zu erzielen“, sagt Donath. „Da kann man schon einen vernünftigen Trainingsreiz setzen.“

Er beschreibt vielversprechende Ergebnisse: Gemessen wurden beispielsweise reduzierte Hüftumfänge, verbesserte Werte beim Body Mass Index – wenn Probanden diese Art des Trainings an 7 Tagen pro Woche jeweils 7 Minuten durchführten – und zwar dauerhaft, über beispielsweise 6 Wochen. „Das gilt nicht nur für besonders Untrainierte, sondern auch für normal fitte Menschen ohne übermäßiges Körperfett“, sagt Donath. Aber die Befundlage zu diesen Micro-Sessions ist insgesamt eher dünn und qualitativ sehr heterogen.


Die Befundlage zu Micro-Sessions ist insgesamt eher dünn und qualitativ sehr heterogen.


Kein Effekt für Herz-Kreislauf-Kondition

Man sollte allerdings nicht zu viel erwarten, wenn man sich an ein solches Programm heranwagt. „Obwohl es sich sehr anstrengend anfühlt und man da schon ins Schwitzen und aus der Puste kommt, scheint es das Herz-Kreislauf-System gar nicht so arg zu beeinflussen“, sagt der Würzburger Professor Billy Sperlich. Auch er sei davon „überrascht“ gewesen, schließlich erinnert solch ein Training auch an Intervall-Sätze, die ja gern für den Aufbau von Herz-Kreislauf-Kondition genutzt werden.

Doch bedeute der Wechsel aus Belastung und Entlastung eben nicht, dass der Kreislauf auch gleich mit profitiert. Dafür fehle, sagt Sperlich, beim ultrakurzen Workout schlicht die Erholungsphase, die ja der Schlüssel zur Anpassung des Herz-Kreislauf-Systems ist. Letztlich bleibt man mit siebenmal 7 Minuten auch unter den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation. Sie empfiehlt 75 bis 150 Minuten intensiver Belastungen pro Woche, mindestens. Jedoch konnte der kanadische Sportwissenschaftler Martin Gibala an anderer Stelle zeigen, dass auch kurze Fitness-Snacks die Herz-Kreislauf-Kondition steigern können.

Nachteile des Kurztrainings auf eigene Faust

Eine differenzierte Betrachtung ist wichtig. Einerseits böten die Kurz-Trainings gerade für ungeübte Menschen Zugang zu gesünderen Routinen. Durch das Training lassen sich Stoffwechseleffekte erzielen, mehr Kalorien verbrauchen, frei verfügbarer Blutzucker abbauen. Doch auf lange Sicht ist diese Form des Trainings wohl kaum ausreichend, insbesondere in einem sonst passiven Leben.


Auf lange Sicht ist diese Form des Trainings kaum ausreichend, insbesondere in einem sonst passiven Leben.


Eine randomisierte Studie von der California State University San Marcos kam zu dem Schluss: 7 Minuten seien am unteren Ende des Intensitätsspektrums. Daher sei fraglich, ob es als vollwertiges, hochintensives Intervalltraining angesehen werden könne „und bei langfristiger Anwendung zu ähnlich positiven Ergebnissen führen wird“.

Klare Nachteile der 6- oder 7-Minuten-Trainings liegen auf der Hand. „Es fehlt einfach die Kontrolle der Übungsausführung und damit besteht immer die Gefahr, dass man sich unterfordert oder sogar orthopädisch überlastet“, sagt Billy Sperlich. So sei es eher etwas für Menschen, die sowieso schon wissen, wie Training geht. Auch sei Vorsicht geboten, denn die hochintensiven Übungen könnten auch aufs Herz schlagen, sofern Menschen entsprechende Anstrengungen nicht gewohnt sind oder gar unentdeckte Schäden haben.

Außerdem ist es nicht so, dass das Training wirklich ständig passt. Wer etwa im Büro in der Pause mehrere Minuten intensiv trainiert, muss etwas bedenken. „Auch nach nur 7 Minuten sehen wir je nach Kühlung und Kleidung oft ein langes Nachschwitzen – bei Männern kann das anderthalb Stunden dauern“, sagt Billy Sperlich. Solch eine Erfahrung relativiert das Versprechen, dass man fast überall trainieren kann.

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Zeitpensum langfristig nicht ausreichend

Eine andere Gefahr ist, dass man sich mit der vermeintlich einfachen Methode vor den eigentlichen Fragen drückt und somit längerfristig wieder aus dem Training aussteigt. Vielen fehlt es an „Zielstellungen“. Die sind aber auf Dauer wichtiger als die Trainingsmethoden. Die Auseinandersetzung mit dem Warum kann dazu führen, sagt Lars Donath, dass man eigene Erfolge erkennt, das Training anpasst. Aber das bedeutet eine Auseinandersetzung mit dem Gesundheitssport, die nicht in 7 Minuten am Tag erledigt ist.


Das Tracking mit elektronischen Geräten motiviert eher zu längerfristigem Durchhalten.


Dazu gehören Aufzeichnungen, dazu kann Tracking mit elektronischen Geräten gehören, also das Verzeichnen der Trainingserfolge. Das motiviert eher zu längerfristigem Durchhalten. Aber es kostet Zeit. Und wer auf längere Sicht seine Fitness steigern möchte, wird seinen Aufwand erhöhen müssen, argumentiert Billy Sperlich. „Für vulnerable Gruppen, Menschen mit wenig Sporterfahrung, ist diese Art des Trainings aber auf jeden Fall eine gute Möglichkeit zum Einstieg“, ergänzt der Würzburger Sportwissenschaftler.

Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen?

Der Begriff Muskelhypertrophie beschreibt das Wachstum der Muskulatur als Anpassung an Trainingsreize. Muskelhypertrophie tritt auf, wenn die Muskelproteinsynthese den Muskelproteinabbau übersteigt. Diese positive „Nettobilanz“ aus Ab- und Aufbau kann durch Ernährung und Krafttraining erzeugt werden. Wenn Muskeln stärker beansprucht werden als üblich, reagiert das Nervensystem darauf mit einem Wachstumsimpuls. Der Körper stellt daraufhin Proteine zur Verfügung, um die Muskulatur infolge des Trainings zu stärken.

Ob nun mit mehr Gewicht oder mit mehr Wiederholungen ein stärkeres Wachstum zu erzielen sei, fragten sich US-Sportwissenschaftler in einer Studie, die 2022 veröffentlicht wurde. Das Ergebnis: Mit beiden Methoden funktioniert es gleichermaßen. Somit lassen sich kürzere Sätze mit höherem Gewicht und auch längere Wiederholungssätze sinnvoll variabel im Training kombinieren.

Quellen