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Trailrunning – im Laufschritt ins Naturabenteuer

Nicht nur bei Menschen jenseits der 50: Wandern liegt voll im Trend. Ob zu zweit, mit der Familie oder in größeren Gruppen, gelaufen wird bei jedem Wetter. Inzwischen gibt es regelrechte Spezialdisziplinen: Mikroabenteurer, Geocacher, Winterwanderer – ja sogar Rückwärtswandern ist eine Disziplin. Wir stellen heute Trailrunning vor, das eigentlich aus dem Laufsport kommt. Ist Ihnen die immer gleiche Joggingrunde durch den Park zu langweilig? Dann ist Trailrunning vielleicht der richtige Sport für Sie.

Wandern ist beliebt. Etwa jeder zehnte Deutsche gab in einer Umfrage des Instituts für Demoskopie Allensbach an, gerne wandern zu gehen. Auch in den Ferien schätzen die Deutschen das Erkunden der Natur zu Fuß. Der Wanderurlaub steht immerhin auf Platz vier der beliebtesten Urlaubsarten. Fragt man Wanderer nach den Gründen für ihr Hobby, so geben sie meist an, das Naturerlebnis und die körperliche Aktivität besonders zu schätzen.

Wer gerne in der Natur unterwegs ist, muss aber nicht immer zur gewöhnlichen Bergtour in Kniebundhosen aufbrechen. Der Freizeitsport lockt auch diejenigen, die neben der Erholung ein bisschen Abwechslung suchen. Andrea Löw, Historikerin und „Normalroutenverlasserin” hat es das Trailrunning angetan. Wenn Andrea Löw den Asphalt verlässt, wenn sie Wurzeln unter den Füßen hat, über Steine springt und auch mal mitten in einer Pfütze landet, dann – so sagt sie – fühlt sie sich „erst so richtig draußen”.

Andrea Löw ist Trailrunnerin. Sie läuft auch auf der Straße und dreht normale Joggingrunden im Park. Aber noch mehr fühlt sich die Münchner Bloggerin, Buchautorin und Running Coach in ihrem Element, wenn sie die markierten Wege verlässt und beim Trailrunning aus einem Fitnesslauf ein kleines Abenteuer wird.

Einfach nur wandern? Oder darf es etwas besonderes sein?

  • Mikroabenteurer suchen das Überraschende vor der eigenen Haustür. Sie fahren bis zur Endhaltstelle und wandern nach Hause zurück oder laufen mehrere Tage, bis sie in die nächste Großstadt gelangen
  • Tierliebhaber wandern mit Eseln oder Alpakas. Erst suchen sie sich ein Tier im Stall aus, dann geht es mit dem Begleiter auf Bergtour
  • Rückwärtswanderer gehen einfach Hinterkopf voran den Berg hinauf. Das soll besonders gut für Rücken- und Hüftmuskulatur sein
  • Winterwanderer sind oft ehemalige Skiläufer, die die Bretter mit Schneeschuhen getauscht haben, um die Umwelt zu schonen
  • Geocacher verbinden das Unterwegssein in der Natur mit einer Art Schatzsuche. Mit Hilfe eines GPS-Gerätes werden kleine, versteckte Behälter gesucht und anschließend wieder zurückgelegt. Der Finder kann sich im Netz in ein Logbuch eintragen, um seine erfolgreiche Suche zu dokumentieren.

Was ist Trailrunning eigentlich? Kann ich das auch?

Trailrunning verbindet den Genuss atemberaubender Landschaften und längerer Wegstrecken, wie man sie vom Wandern kennt, mit dem Tempo der Joggingrunde. Wenn man so will, rennt man bergauf und bergab. Aber man muss nicht unbedingt im Gebirge unterwegs sein, um den Sport ausprobieren zu können. Und ein Extremsportler muss auch niemand sein.

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Anfänger, die in der Stadt wohnen, können „bei der nächsten Laufrunde einfach mal einen Trampelpfad im Stadtwald einschlagen oder einen Hügel hinaufrennen”, sagt Andrea Löw. Überhaupt lebe Trailrunning viel von der Überraschung. „Es ist ein Missverständnis, dass Trailrunning nur hochalpin oder extrem funktioniert. Eigentlich geht es um den Spaß, neue Wege zu entdecken, auf die man sich richtig konzentrieren muss”, sagt Löw.

Hier eine Wurzel, da ein Flussbett, ein langsamer Anstieg wechselt sich ab mit einer abschüssigen Wegstrecke, bei der man richtig Tempo machen kann – „beim Trailrunning ist die Strecke so abwechslungsreich, dass man gar keine Zeit mehr hat, über Alltagsprobleme zu grübeln”, so Löw. Wer gerne läuft und einen Entdeckergeist besitzt, für den ist Trailrunning der richtige Sport.

Wie trainiere ich richtig?

Für den Anfang ist der Trampelpfad schon ein guter Einstieg. Oder er läuft querfeldein durch den Wald oder an einem Flussbett entlang. Wer etwas fortgeschrittener ist, sucht sich tatsächlich Wanderstrecken oder Trails im Mittelgebirge oder in den Alpen. „Erfahrenere Trailrunner planen dann tatsächlich statt der Feierabendrunde durch den Park lieber einen Tag in den Bergen und sind gern auch mal drei oder vier Stunden unterwegs”, sagt Löw.

Nicht alle Teilabschnitte würden gerannt. Bergauf darf stramm marschiert werden. Da beim Trailrunning im unebenen Gelände Bänder und Sehnen besonders gefährdet sind, eigne sich zwischendurch eine Trainingseinheit auf dem Wackelpad, wie Trailrunner Lars Schweizer aus dem Allgäu rät. „Damit werden die Muskeln rund um das Fußgelenk trainiert und man hat einen besseren Halt.” Zum Fitwerden vor dem Trailrun eignen sich laut Schweizer auch einige Runden Seilspringen.

Ein guter Sport für Einsteiger?

Durchgetaktete Trainingspläne braucht ein Trailrunner aber eher weniger. Statt um Schnelligkeit und Wettkampfgeist geht es eher um das Naturerlebnis, das Entdecken neuer Geländeformen – und häufig auch um den Spaß am Gruppengefühl. Zahlreiche Communities im Netz bieten sich für Einsteiger an. Angst vor dem Vergleich müsse hier niemand haben.

„Trailrunning ist mehr wandern als Wettkampf”, sagt Lars Schweizer. „Wer einmal einen echten Trailrun mit Steigungen und ganz unterschiedlichen Geländeformationen gemacht hat, der weiß: Man kann diese Strecken gar nicht komplett rennen. Man muss sie oft auch zügig durchwandern.”

Auch Löw meint: „Trailrunning muss man gar nicht so verbissen angehen. Straßenläufer achten immer auf ihre Geschwindigkeit. Trailrunner wissen: Ich habe jetzt für zehn Kilometer viel länger gebraucht, weil es dauernd bergauf und bergab ging, trotzdem war es vielleicht eine viel größere sportliche Leistung.”

Gerade für Anfänger, die sich schwertäten, sich für eine doch eher eintönige Straßenrunde um den Block zu motivieren, böte das Trailrunning viel Abwechslung, die von der Anstrengung ablenke. „Da hat man gar keine Zeit bei jedem Schritt darüber nachzudenken, ob man nicht doch besser wieder aufhören könnte”, sagt Schweizer. 

Wissenswertes zum Wandern in Deutschland

  • Bei der Wahl der Wanderwege ist für die Nutzer vor allem die Länge des Weges sowie die Ausstattung mit Schildern und Wegweisern wichtig.
  • Insgesamt rund 550 Wanderwege in Deutschland weisen unter anderem ein gutes Wegeleitsystem auf und wurden dafür mit dem Deutschen Wandersiegel
  • Dabei verlassen sich viele Wanderer aber natürlich nicht nur auf Plaketten an Bäumen, sondern nutzen digitale Medien. Fast 40 Prozent der deutschen Wanderer nutzen während der Wanderung Apps oder das Internet.
  • Wandern ist eher ein Gemeinschafts- und Paarsport. Nur 18 Prozent der Wanderer aus Deutschland ziehen alleine los.
  • Beliebte Ziele sind die Mittelgebirge, gefolgt vom Hochgebirge und dem Alpenvorland.
  • Besonders gerne wandern Paare, in deren Haushalt keine Kinder unter 14 Jahren leben
  • Jeder Fünfte ist unterwegs unabhängig von Bewirtungsangeboten, weil er sein eigenes Picknick eingepackt hat.

Was sagt die Gesundheit?

Gesundheitlich birgt das Trailrunning viele Vorteile in sich. Der meist weiche Untergrund schont die Gelenke. Die sehr unterschiedlichen Bewegungsabläufe und Tempi verhinderten einseitige Überlastungen, sagt Andrea Löw. Zudem sei natürlich die Luftqualität im Wald oder im Gebirge besser als beim Straßenlauf. Aber auch das niedrigere Tempo berge laut Lars Schweizer Vorteile für den Körper.

„Ich habe angefangen, weil ich Gewicht verlieren wollte. Und in der Tat ist Trailrunning dafür ideal, weil man mit niedrigem Tempo länger unterwegs ist und deshalb – anders als beim Joggen – eher in die Fettverbrennung kommt”, erklärt Schweizer. Im Vergleich zum normalen Straßenlauf werde durch die Anstiege vor allem die Oberschenkelmuskulatur gestärkt.

Welche Schuhe brauche ich?

Es gibt extra Schuhe fürs Trailrunning. Sie haben meist ein griffigeres Profil und ähneln hierin „eher einem Wanderschuh”, sagt Andrea Löw. Schließlich sollen Nutzer auf unterschiedlichstem Terrain wie Sand, Erde, Matsch, Tannennadeln, Laub, Geröll oder Wurzeln damit zurechtkommen. Für Profis böten die Hersteller auch Schuhe mit Stollen, für Anfänger sei das laut Lars Schweizer aber nicht nötig.

Wichtig ist laut Löw aber für alle Trailrunner: Immer auf eine Verstärkung an den Zehen achten, um vor Schlägen in rauem Gelände zu schützen. Von wasserdichtem Material rät Löw eher ab. Sollte bei einem Sprung in einen kleinen Bach mal Wasser in die Schuhe laufen, könne das so nämlich nicht mehr abfließen. Nur demjenigen, der unterwegs sei, wenn es sehr kalt ist, empfiehlt Löw Schuhe mit Goretex-Membran.

Ist ein Rucksack nötig?

Trailrunning ist kein Sport für die halbe Stunde am Abend, meist ist man schon etwas länger unterwegs. Und wer länger unterwegs ist, der sollte zumindest etwas Wasser, einen Energieriegel, ein Handy (auch wichtig, falls man sich mal verläuft) und vielleicht auch mal noch eine etwas wärmere Jacke dabeihaben. Ein Laufrucksack ist für Trailrunner also fast unumgänglich.

Nun kann man sich nicht einfach den Rucksack umschnallen, den man sonst fürs Einkaufen benutzt. Der würde viel zu sehr wackeln. „Richtige Laufrucksäcke liegen eng am Körper an”, erklärt Löw. Für Einsteiger, die keine Riesenrunden planen, täten es sogar enge Laufwesten.

In ihnen könnte man vorne über der Brust zwei Flaschen Wasser verstauen, hinten bekäme man noch das Handy, eine Jacke und etwas Geld unter. Wer eine Tour im Gebirge plane, sollte laut Löw in jedem Fall auch ein Erste-Hilfe-Set einstecken. „Wer schnell bergab läuft, dem kann immer auch mal was passieren”, sagt Löw.

Kann ich auch im Winter laufen?

Im Gebirge ist das Trailrunning im Winter eher schwierig, weil man vielfach einfach auf die Schneeschmelze warten muss. Generell kann man aber natürlich auch in der kalten Jahreszeit querfeldein rennen. Wer das will, sollte gerade in höheren Lagen, in denen es mal eisig sein kann, Schuhe mit Spikes wählen.

Was Sie als Alternative zum Trailrunning im Winter machen können und warum es wichtig ist, sich gerade in der kalten Jahreszeit zu bewegen erfahren Sie in unserem Artikel „Joggen im Winter – warum Draußensport glücklich und fit macht“.

Quellen

Tipp von Andrea Löw: Happy Running. Laufend die Welt entdecken. Verlag Delius Klasing.

  • https://www.bergzeit.de/magazin/trail-running-training-tipps-einstieg/
  • https://www.outdooractive.com/de/trailrunning-strecken/deutschland/trailrunning-strecken-in-deutschland/1457376/
  • https://www.ispo.com/know-how/zehn-gruende-mit-dem-trailrunning-anzufangen
  • https://bergsteiger.de/bergszene/reportagen/rennen-bis-zum-rausch-faszination-trailrunning
  • https://de.statista.com/statistik/daten/studie/171162/umfrage/haeufigkeit-von-wandern-in-der-freizeit/

Claudia Lehnen

Autorin

Claudia Lehnen wollte als Jugendliche Ärztin werden, entschied sich dann aber dafür, lieber über Medizin und Menschen und ihre Krankheits- und Genesungsgeschichten zu berichten. Die in Köln niedergelassene Journalistin, die im Tageszeitungs-Journalismus zu Hause ist, ist unter anderem auf das Themengebiet Gesundheit spezialisiert.