Kalorienarm und lecker ins neue Jahr

Saftige Gänseschenkel, buttrige Nudeln, zuckrige Plätzchen, reichlich Alkohol und schwere Soßen: Weihnachten hat in kulinarischer Hinsicht eine ganze Menge zu bieten. Etwa jeder Zweite genießt dem Statistischen Bundesamt zu Folge in der Weihnachtszeit ohne schlechtes Gewissen. Fast ebenso viele halten eine gehaltvolle Ernährung in der kalten Jahreszeit sogar für wichtig. Menschen mit hohem Einkommen sind Untersuchungen nach besonders verführbar für ungesunde Weihnachtsleckereien. 

Leider bringt die Völlerei die gesamte Adventszeit hindurch auch unschöne Begleiterscheinungen mit sich: Die Waage schraubt ihre Nadel nach oben, die Hose zwickt, man ist ständig müde, das Verdauungssystem streikt auch. Wie soll man da beschwingt und beweglich ins neue Jahr starten? Der Auftrag scheint klar: Der Ernährungskompass muss wieder in Richtung Gesundheit ausgerichtet werden. 

Eine gesunde Ernährung nach Silvester macht dabei Studien zufolge nicht nur gesünder und schlanker, sondern auch glücklicher. Die Uni Freiburg hat verschiedene Vorsätze zum Jahresbeginn und ihre Auswirkungen auf das psychische Wohlbefinden untersucht und dabei herausgefunden, dass die gesunde Ernährung die Lebenszufriedenheit um 0,15 Punkte und damit ebenso stark erhöht wie eine Gehaltserhöhung um zehn Prozent. Dabei muss es ja nicht automatisch fade zugehen. Köchin und Food-Expertin Julia Floß hat einige Tipps, welche Lebensmittel der ideale Begleiter ins neue Jahr sind. Alle sind lecker, sättigend und trotzdem kalorienarm.

Das Jahr endete zu fett, das Jahr endete zu süß. „Vielleicht versteckte sich ein bisschen viel zu lang gekochtes Gemüse unter Braten und fetter Soße. Aber Ballaststoffe und gerade Bitterstoffe gibt es in der Weihnachtszeit traditionell eher nicht auf den Tellern“, sagt Julia Floß. Das viele Fett, der viele Zucker, das ein oder andere Glas Alkohol obendrauf machten den Darm dann spätestens zu Silvester träge, ein Gefühl, das sich schnell auf den gesamten Körper ausbreite. 

Wichtig für die ersten Januartage sei also, den Stoffwechsel ordentlich anzukurbeln. Als gute Fitnesstrainer für den Verdauungstrakt eignen sich laut Floß vor allem Lebensmittel, die Bitterstoffe enthalten. „Das hilft auch den Nieren“, sagt Floß. Wer sich also im Supermarkt für ein Januar-Mahl eindecken will, der greife zu Salaten wie Endivie und Radicchio und zu Kohlsorten wie zum Beispiel zum Rosenkohl.

Als Ballaststoffe bezeichnet man Nahrungsfasern aus pflanzlichen Lebensmitteln, die schwer oder gar nicht verdaut werden können. Statt vom Dünndarm verarbeitet zu werden, saugen sie sich mit Wasser voll und quellen, was zu einer schnellen Sättigung führt – ideal für all diejenigen, die in der Weihnachtszeit vor allem auf Hochkalorisches mit geringer Halbwertszeit beim Sattwerden setzen wie Schokolade oder Weihnachtsplätzchen. 

In besonders günstiger Form geraten die Ballaststoffe übrigens dann in den Darm, wenn man sie nicht komplett durchkocht. Julia Floß empfiehlt, das Gemüse gerade nach den belastenden Festtagen mal etwas weniger lang im Wasser köcheln zu lassen und stattdessen den Brokkoli oder die Möhren eher bissfest zu servieren.

Das gelingt auch bei der Roten Beete, ohnehin ein regelrechtes Superfood. Sie wirkt wegen ihrer vielen guten Inhaltsstoffe wie Vitamine, Eisen, Kalium und Folsäure blutreinigend, entsäuernd und blutdrucksenkend. Eine Wohltat nach dem Fettbombardement an Weihnachten. Sogar dann, wenn man sie aus dem Glas gabelt. „Noch eine Schippe drauf kann legen, wer die Knollen roh kauft und selbst in Salzwasser kocht. Dann holt man sie vielleicht schon nach zwanzig Minuten raus aus dem Topf und hat so noch mehr Ballaststoff im Salat“, sagt Floß. 

Auch die Fettverbrennung unterstützt das rote Gemüse. Und das kann nach der Weihnachtsvöllerei so falsch nicht sein. Die leckersten und frischesten Knollen kauft übrigens derjenige, der kleine glatte Beeten den großen, runzligen bevorzugt. Die Furchen zeugen von längerer Lagerzeit, was sie weniger vitaminreich und holzig werden lasse.

Besonders geeignet für die Tage nach der Deftigkeit des Weihnachtsfestes mit oft deutschen oder französischen Traditionsgerichten ist Floß zu Folge ein kulinarischer Ausflug in die asiatische Küche. Eine Hühnerbrühe mit Pak Choi und anderen Kohlsorten liefert Wasser und Vitamine, dabei wenig Kohlenhydrate. „Zur Geheimwaffe wird sie mit Ingwer und Chili. Denn die Schärfe kurbelt nicht nur die Verdauung an, sondern sorgt auch dafür, dass wir schwitzen – der Körper wird also in die Lage versetzt, all das loszuwerden, was nicht mehr gut für ihn ist“, sagt Floß. 

Auch das Immunsystem werde durch die Schärfe aktiviert. Und noch einen Vorteil bergen Scharfmacher im Essen: Die Salzzugabe könne getrost weit runtergefahren werden. Wer ein paar Kohlenhydrate braucht, um satt zu werden, darf natürlich auch ein paar Nudeln in die Suppe werfen. Rezepte zur Verarbeitung von Rote Beete, aber auch verschiedenen Brühen verrät Floß auch in ihrem Podcast „Umamitown“.

Die ganze Adventszeit hindurch hat uns der Plätzchenteller begleitet. Der Blutzuckerspiegel hat durch die ständige Zufuhr von süßen Kohlenhydraten eine wahre Achterbahnfahrt hinter sich. „Jeder kennt diese Heißhungerattacken. Da hat man eben erst das halbe Blech Vanillekipferl leer gegessen und denkt, man platzt – und dreißig Minuten später fragt man sich, wie man jetzt am besten an die nächste Nussecke kommen kann“, sagt Floß. 

Für die Zuckerzufuhr sollten bewusste Neustarter also nach den Festtagen erstmal ein Stoppschild aufbauen. Schließlich muss der Stoffwechsel wieder ins Gleichgewicht kommen. Ganz auf den süßen Gaumenkitzel verzichten muss man aber auch im Januar nicht. „Wer Lust auf Süßes hat, dem empfehle ich erstmal Obst – vielleicht mit etwas Magerquark, der liefert zu den Vitaminen und Pektinen auch noch gesundes Protein“, sagt Floß. Dass die Obststrategie helfen kann, belegt auch die Wissenschaft. So hat eine Studie an der Universität Stockholm ergeben, dass der Erfolg von Vorsätzen von ihrer Formulierung abhänge. Das Ersetzen eines Verhaltens sei demnach vielversprechender als das Löschen desselben. „Wenn Sie zum Beispiel weniger Süßigkeiten essen wollen, um abzunehmen, wird es wahrscheinlich besser klappen, wenn Sie sich stattdessen sagen: Ich werde mehrmals am Tag Obst essen“, schreibt Psychologieprofessor Per Carlbring in einem Artikel in der Fachzeitschrift „PLOS ONE“. 

Weitere Tipps wie Sie der süßen Versuchung widerstehen können, erfahren Sie in unserem Artikel: „Langsamer Abschied vom Zucker“.

Grundsätzlich sollte der Januar nach Julia Floß‘ Meinung kein Diät-Monat werden. „Es geht ja eigentlich lediglich um eine Rückkehr zur Normalität. Das bedeutet, wir sollten uns im Januar so ernähren, wie wir es im Normalfall immer durchhalten können. Die Feiertage sind dann eine Ausnahme.“ Das bedeutet auch: „Man muss es nicht übertreiben.“ Wer also abends gerne snackt, der ersetzt die Schokolade vielleicht durch ein paar leckere Nüsse. 

„Die haben natürlich auch viel Fett, allerdings liefern sie ungesättigte Fettsäuren und die sind zum Beispiel sehr gesund für starke Nerven“, sagt Floß. Das gelte nicht nur für die echten Nüsse, sondern auch für deren Verwandten wie die Erdnuss, die eigentlich zur Familie der Hülsenfrüchte gehört, sowie den Cashew-Kern, eine Steinfrucht, die zum Schalenobst zählt. Wer sie geröstet verzehrt, dem schmecken sie gleich noch besser, da diese Zubereitungsform den Geschmack der Nüsse unterstreicht. Auf ungesundes Salz kann man dann Floß zu Folge auch gut verzichten.

Eine Alternative für den Start ins neue Jahr: Der Januar wird fleischlos – zumindest für alle, die am Veganuary teilnehmen. Doch wie gesund ist es wirklich, komplett auf tierische Produkte zu verzichten und sich rein pflanzlich zu ernähren?

• Umfrage zur Ernährung in der Weihnachtszeit in Deutschland nach Geschlecht 2019 | Statista 
• Studie: Jeder dritte Deutsche ernährt sich zum Fest ungesünder - Splendid Research 
• Do this one thing to keep your New Year’s resolutions, research says