Gesund in den Urlaub – die Anreise

Sommerzeit ist Reisezeit. Der wohlverdiente Urlaub beginnt mit der Anreise. Für manche Reisende der blanke Horror: lange Autobahnfahrten, stressige Flugreisen. Verspannungen, Rücken- und Gelenkschmerzen durch das stundenlange Sitzen sind meist die Folge. Doch das muss nicht sein. Mit ein paar Tipps wird die An- und Abreise erträglich und der Urlaub beginnt schon kurz hinter der Haustür.

Für eine entspannte Reise zählt der richtige Abreisezeitpunkt. Wer nicht am ersten Ferientag oder generell in den Schulferien verreisen muss, sollte es auch nicht tun, ganz gleich, ob mit dem Flugzeug oder dem Auto. Herbert Müller, Reiseexperte des ACE Auto Club Europa, rät zumindest für die Anreise mit dem Auto ein paar Tage vor der Fahrt Verkehrsprognosen zu studieren und Ausweichrouten zu suchen. „Es gibt im Sommer nicht DEN richtigen Zeitpunkt für den Start einer Reise. In der Ferienzeit sind die Straßen voll. Mit Stau und stockendem Verkehr sollten Autofahrer immer rechnen“, sagt Herbert Müller.

Vor einer Urlaubsfahrt gehören neben der richtigen Reiseverpflegung eine gute Route und eventuell Vignetten zur Planung. Reisende in Ländern wie Schweiz, Österreich oder Slowenien kaufen besser vor der Fahrt eine Vignette und nicht an der letzten möglichen Tankstelle vor der Grenze – wo sich häufig lange Warteschlangen bilden. „Bitte nicht blind nach dem Navigationssystem fahren, sondern sich vorher die Strecke genau anschauen und die nötigen Vignetten kaufen“, rät Herbert Müller. Je nach Strecke können sonst hinterher Ersatzgebühren anfallen, in Österreich bis zu 250 Euro.

Einfacher verreisen Urlauber mit geführten und organisierten Touren. Reiseanbieter und Automobilclubs bieten mittlerweile Erholungsreisen mit Bussen und Haustürabholung an – ganz ohne Koffertragen oder hinterm Lenkrad im Stau stehen.

Wer ausgeschlafen an den Start geht, kommt besser durch den Tag. Auch wenn Flugreisende im Flugzeug schlafen könnten, sollten sie die Reise besser ausgeruht beginnen. Denn bei Verzögerungen oder außerplanmäßigen Ereignissen können übermüdete Reisende schnell wichtige Informationen verpassen oder kommen schneller an ihre Belastungsgrenzen. Vor allem Autofahrer sind sicherer unterwegs, wenn sie ausgeruht starten. Autos mit Assistenzsystemen wie einer aktiven Geschwindigkeitsregelanlange (aktiver Tempomat) oder einem Totwinkel-Assistenten sollten Fahrer auch nutzen – sie sorgen für eine entspannte und sichere Fahrt. Ebenso wie eine korrekt eingestellte Klimaanlage. Die ideale Reisetemperatur liegt im Sommer zwischen 22 und 24 Grad, auf keinen Fall sollte sie viel niedriger als die Außentemperatur eingestellt werden

Am meisten erleichtern regelmäßige Pausen das Reisen mit dem Auto. „Rund alle zwei Stunden ist es ratsam, eine Pause einzulegen. Denn dann nimmt die Konzentration ab“, erklärt Professor Dr. med. Matthias Graw, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Verkehrsmedizin (DGVM). Augen reiben und Gähnen sind Anzeichen von Müdigkeit, die Gefahr des plötzlichen Einschlafens (Sekundenschlaf) durchaus realistisch. „Wer müde wird, sollte einen Rastplatz anfahren und sich ausruhen“, sagt Professor Graw. Mit dem sogenannten Power-Nap von rund 15 Minuten lässt sich die Müdigkeit aber nur kurz überbrücken. „Am besten planen Autofahrer daher ihre Route zeitlich so, dass sie einen normalen Arbeitstag nicht überschreiten“, rät Professor Graw.

Während einer Pause sollten sich die Reisenden bewegen, um die Durchblutung zu fördern. Wer seine Reise im Voraus plant und die Strecke studiert, findet häufig schöne Orte abseits der Autobahn zum kurzen Verweilen und Kraft tanken. Auch wenn einige Autofahrende lieber in der Nacht losfahren, um Stau und viel Verkehr zu umgehen, sieht Professor Graw diese Zeitplanung nicht unkritisch. „Frühaufsteher haben mit einem Start sehr früh morgens kein Problem. Sie fühlen sich bei Tagesanbruch besonders fit, zumindest wenn sie vorher entsprechend lange geruht haben. Langschläfer sind abends länger leistungsfähig, frühmorgens zu ungewohnter Zeit aber möglicherweise zu müde zum konzentrierten Autofahren. Das ist gefährlich“, erläutert der Arzt.

Zudem sollten Autoreisende noch etwas bedenken: „Wer abends regelmäßig Medikamente einnimmt und nachts mit dem Auto in den Urlaub fahren will, sollte das vorher unbedingt mit seinem Hausarzt besprechen“, rät Professor Graw. Je nach bereisten Ländern gilt eine Impf-Empfehlung oder -Pflicht – ein guter Zeitpunkt, um mit dem Hausarzt über notwendige Impfungen oder Impf-Auffrischungen zu sprechen.

Häufig vernachlässigt, aber bei langen Fahrten überaus wichtig: die richtige Sitzposition. Statt die Lehne fast in Liegesitzposition zu stellen, damit sich Reisende darin lümmeln können, hilft eine möglichst gerade und aufrechte Sitzposition bei der manchmal monotonen Lenkarbeit. Der Fahrer schiebt dafür den Sitz so weit nach vorne, dass er mit fast gestrecktem Bein die Bremse durchtreten kann. Die Oberschenkel liegen dabei auf der Sitzfläche, ohne dass die Vorderkante der Polsterung drückt und die Blutzufuhr abschneidet.

Die Hände liegen während der Fahrt auf drei und neun Uhr, die Ellenbogen sind leicht gebeugt und können das obere Ende des Lenkrads berühren. Die Zwölf-Uhr-Position müssen Autofahrende noch erreichen, ohne dass sich der Fahrende aus dem Sitz erheben muss. Für eine ermüdungsfreie Fahrt hilft es, wenn der Rücken so weit wie möglich an der Lehne anliegt. Dafür stehen die Sitze leicht nach hinten geneigt, die Mitte der Kopfstütze liegt etwa auf Augenhöhe. Der Kopf schließt die Kopfstütze am oberen Rand mit der Scheitelhöhe ab, die so nah wie möglich am Kopf platziert wird – damit der Kopf- und Nackenbereich bei einem Aufprall möglichst nicht verletzt wird.

Experten raten: Wer lange Auto fährt, sollte zwischendurch die Sitzposition leicht abändern, seinen Körper aktivieren. Das fördert die Durchblutung gefördert und regt den Kreislauf an. Ein Stretching-Programm, siehe Kasten, kann dabei helfen. Dabei werden einzelne Muskelgruppen für fünf bis zehn Sekunden angespannt, ohne einen direkten Bewegungsausschlag zu provozieren.

Das Strecken und Dehnen sollte sicherheitshalber bei einer kurzen Pause am Rastplatz erfolgen. Dazu gehören Übungen wie Schulterkreisen, Rückenmobilisierung, Walking auf der Stelle, Beugen und Strecken des Oberkörpers sowie Dehnen einzelner Körperpartien. Aber auch während der Fahrt helfen einige Übungen: Die Armmuskeln lassen sich anregen, indem die Hände das Lenkrad fest umschließen und der Fahrer dabei die Muskeln kurz anspannt und wieder lockerlässt. Auch die Handmuskeln werden beim kurzen, festen Zupacken und wieder Loslassen am Lenkrad aktiv. Gegen Nackenverspannung hilft ein Rollen des Kopfes.

Neben der obligatorischen Packliste für Autofahrten wie Warndreieck, gültigem (!) Verbandskasten und je Passagier eine Warnweste (griffbereit im Auto) sowie Decken, hilft auch eine gesunde, leichte und gut zu verdauende Verpflegung bei einer langen Autofahrt. Dazu zählen Obst und Gemüse, auch als Snack während der Fahrt. Ausreichend Flüssigkeit wie Mineralwasser ist dabei ideal für den Körper. „Wer lieber Cola oder Limonade trinkt, sollte das in begrenztem Maße tun.

Kaffee, schwarzer Tee oder Energydrinks helfen gegen Müdigkeit nur kurz. Auf sie verzichten Autofahrer besser, ebenso wie auf fettiges und schweres Essen, weil sie den Magen belasten. Als Zwischensnack eignen sich Obst und Gemüse sowie Müsliriegel. „Essen, das krümelt, sollte vom Fahrer nicht bei der Fahrt gegessen werden, denn es kann unter Umständen zu reflexmäßigen „Auffanghandlungen“ mit ungewollten Lenkbewegungen führen“, sagt Professor Graw.

Wer mit dem Flugzeug verreist, sollte ebenso auf ein paar Dinge im Handgepäck achten. Vor allem, wenn der Hauptkoffer aufgegeben wird, an den Reisende während des Flugs nicht herankommen. Je nach Buchungsklasse und Dauer des Fluges entspannt eine Nackenrolle oder ein Nackenkissen den Nacken. Wer im Flugzeug schlafen kann und will, setzt auf eine Schlafmaske und Gehörschutz, eine eigene Decke kann auch nicht schaden.

Medikamente für den täglichen Bedarf gehören ebenfalls ins Handgepäck. Auch Augentropfen, Nasenspray und Taschentücher sollten immer griffbereit sein. Nichts ist nerviger als eine verstopfte oder laufende Nase während eines Fluges. Nasenspray unterstützt meist den Druckausgleich, vor allem bei Kindern, ein Schal oder Pullover über Schulter und Nacken hilft gegen kalte Zugluft. Für einen frischen Atem nach einem Langstreckenflug sorgen Kaugummi oder Pfefferminzpastillen sowie Zahnbürste und Zahnpasta.

Bei Kurz- und Mittelstreckenflügen bis zwei Stunden brauchen sich Passagiere über Mahlzeiten wenig Gedanken machen. „Während eines Langstreckenflugs ist es wichtig, viel zu trinken, idealerweise Wasser, und nur wenig Alkohol“, sagt Professor Graw. Passagiere mit Nahrungsunverträglichkeiten können passendes Essen bei der jeweiligen Fluglinie meist vorbestellen.

Kompressionsstrümpfe sollen auf Langstreckenflügen einer Thrombose vorbeugen, die durch langes Sitzen und angewinkelte Beine hervorgerufen werden kann. Für gesunde Reisende besteht aber keine zwingende Notwendigkeit. Anders sieht das aus für Reisende mit Risikofaktoren, die eine Thrombose vermeiden möchten. Für sie können Kompressionsstrümpfe eine gute Möglichkeit zur Vorbeugung sein. Sie sollten aber vorher Rücksprache mit ihrem Hausarzte halten, ob ggf. auch gerinnungshemmende Medikamente notwendig sind. Tipp: Regelmäßige Bewegung während der Reise, mindestens einmal stündlich den Gang auf- und abgehen und zusätzlich Fuß- und Beingymnastik am Sitzplatz durchführen.

Ein bis zwei Drittel aller Menschen können bei hoher Fahrdynamik an der Reisekrankheit leiden, vor allem Kinder zwischen sechs und zwölf Jahren sind stark betroffen. Bei der Reisekrankheit kommt es zu Informationsirritationen im Gehirn: Das kann die Informationen aus Bewegung, Gleichgewicht, Körpersensibilität, Muskelspannung und dem Auge nicht zusammenführen, da diese nicht zum Gewohnten und Gelernten passen. Das passiert häufig, wenn Passagiere während der Fahrt lesen oder aufs Tablet schauen.

Die Folge davon ist, dass der Körper wie bei einer Vergiftung reagiert, also mit Übelkeit, Brechreiz, kaltem Schweiß und schnellem Puls. Empfindliche Mitfahrer sollten deshalb während der Fahrt aus dem Fenster in die Ferne schauen. Auch eine Reise vorausschauend zu planen, hilft. Besser auf fettiges und kohlenhydratreiches Essen und vor allem Alkohol verzichten. Auch histaminreiche Nahrung wie Salami, Krustentiere oder lange gereifte Käsesorten sollten Reisende lieber vermeiden. Was aber auch helfe: schlafen. Dann geht die Fahrt auch gefühlt schneller vorbei.

• Experten-Interview mit Herbert Müller, Reiseexperte des ACE Auto Club Europa
• Experten-Interview mit Professor Dr. med. Matthias Graw, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Verkehrsmedizin (DGVM).