Der Stress mit dem Urlaub

Eigentlich soll es die entspannteste Zeit des Jahres sein: der Urlaub. Doch dann sitzen wir im Auto, Zug oder Flieger und fühlen uns total gestresst. Habe ich die Flugtickets eingepackt? Auf der Arbeit alle Mails beantwortet? Wo ist meine gute Sonnencreme? Wir erklären, wie Sie schneller entspannen können.

von Angela Sommersberg

Es ist ernüchternd: Da arbeitet man das ganze Jahr über auf den Sommerurlaub hin, plant und organisiert, investiert viel Geld – und wenn man dann endlich vor Ort ist, braucht es Tage oder gar Wochen, bis man endlich mal runterkommt. In einer aktuellen Umfrage des Meinungsforschungsinstituts YouGov in Zusammenarbeit mit Statista gab ein Viertel der Deutschen an, sich erst nach einer Woche Urlaub erholt zu fühlen.

Fast die Hälfte (43 Prozent) brauchte dafür sogar doppelt so lange, nämlich zwei Wochen, 17 Prozent der Befragten drei Wochen. Schlimmer noch: Ein Viertel der Menschen kam in den vergangenen drei Jahren schon mal gestresster aus dem Urlaub zurück als vorher. Als Hauptgrund gaben diese Befragten an, dass sie nicht von Arbeit und Alltag abschalten konnten.

Dass wir rund um den Urlaub so gestresst sind, ist normal, beruhigt Laura Venz. Sie ist Professorin für Arbeits- und Organisationspsychologie an der Leuphana Universität Lüneburg und forscht unter anderem zu Urlaub und Entspannung. Sie erklärt, wie wir Stress reduzieren, schneller entspannen und wie lang der perfekte Urlaub eigentlich sein sollte.

Warum sind wir im Urlaub so gestresst?

Der Grund dafür hat einen wissenschaftlichen Namen: Erholungsparadoxon. Kurz vor dem Urlaub arbeiten wir besonders viel, sagt Laura Venz. „Studien zeigen, dass die Erschöpfungskurve bei Arbeitnehmerinnen und -nehmern vor dem Urlaub massiv ansteigt.“ Klar, eben noch das Projekt fertig machen, alle Mails beantworten, Übergabe schreiben. Und im Privaten: Koffer packen, Badeklamotten kaufen, zum Drogeriemarkt fahren und den Garten urlaubsfit machen. „Neben unseren alltäglichen Aufgaben bauen wir einen Berg an Arbeit auf, den wir realistisch nicht bewältigen können“, sagt die Psychologin. „Deswegen ist unser Erholungsbedarf kurz vor dem Urlaub besonders groß.“

„Wir sollten versuchen, den Stress vor dem Urlaub zu minimieren.”

Laura Venz

Dazu kommt die Erwartung, dass die Reise total entspannt und erholsam sein muss – was uns noch mehr unter Druck setzt. Nun kommt das Erholungsparadoxon zum Zug: Denn wer extrem gestresst und erschöpft ist, braucht besonders lange, um runterzukommen. „So machen wir es uns schon vor dem Urlaub schwerer, in die Entspannung zu kommen“, fasst Laura Venz zusammen. Die Schlussfolgerung ist simpel: Wir sollten versuchen, den Stress im Vorhinein zu minimieren.

Wie kann man den Stress reduzieren?

„Gute Planung ist das Wichtigste“, sagt die Psychologin. Sie rät, wer drei Wochen vorher sowieso im Drogeriemarkt einkaufen geht, besorgt Sonnenmilch, Kosmetik in Reisegröße und die Lieblingssnacks der Kinder einfach schon mal mit – und legt sie für den Urlaub beiseite, anstatt drei Tage vor der Reise einkaufen zu gehen. Klar, auch den Pack-Prozess sollten wir im besten Fall schon einige Tage vorher starten.

Apropos wir: „Vor allem, wenn Kinder involviert sind, sollten Eltern sich die Vorbereitung teilen und klar besprechen, wer für welche Bereiche zuständig ist. Sonst trägt ein Elternteil den Mental Load alleine.“ Auch vor Ort dürfe im Übrigen nicht nur einer für alles verantwortlich sein.

In der Praxis klappt das allerdings nicht so gut, wie eine repräsentative Umfrage von Meininger Hotels zeigt. Hier gaben 63 Prozent der Eltern an, die Urlaubsplanung als belastend zu empfinden, während es bei Kinderlosen nur 46 Prozent waren. Und gerade bei Eltern zeigte sich ein Geschlechterunterschied: 69 Prozent der Mütter empfinden eine hohe mentale Belastung, bei Vätern sind es „nur“ 58 Prozent. Auch ältere Kinder sollte man in die Vorbereitung einbinden und ihnen Verantwortung übertragen, empfiehlt Laura Venz.

„Das hat auch positive Effekte auf den Alltag.“ Generell rät sie zu mehr Gelassenheit. „Klar dürfen bestimmte Medikamente, die Ausweise oder das Lieblingskuscheltier nicht fehlen, aber was kann passieren, wenn man die Zahnbürste vergisst?“ In solchen Fällen sollten wir uns weniger über uns selbst oder andere ärgern. Auch das Wetter und das Essen im Hotel können wir nicht ändern. „Wir können aber trotzdem eine gute Zeit haben und uns erholen.“

Wie reduziert man den Stress auf der Arbeit?

Aber nochmal kurz zurück in den Alltag: Auch auf der Arbeit können wir Stress reduzieren, indem wir gut planen. Also: Am besten schon zwei Wochen vorher mit Führungskraft und Team besprechen, was wir vor dem Urlaub unbedingt noch erledigen müssen, was wir abgeben – und was liegen bleiben kann. Das sei oft mehr, als wir denken.

„Wenn wir uns im Urlaub aber gar nicht entspannen können, weil uns die Menge an Arbeit stresst, die zu Hause auf uns wartet, ist das ein strukturelles Problem“, sagt Laura Venz. Dann sei ein klärendes Gespräch mit der Führungskraft nötig. Denn: „Erholungsurlaub ist gesetzlich vorgesehen und eine schiere Notwendigkeit.“

„Echte Erholung setzt nur ein, wenn wir nicht mehr an die Arbeit denken.”

Laura Venz

Und wie steht es mit Projekten, die wir nicht fertigbekommen und die wir nun den ganzen Urlaub mit uns herumtragen? „Unfertige Dinge sind tatsächlich ein großes Hindernis für die Entspannung“, sagt Laura Venz. „Ich persönlich erledige so etwas dann tatsächlich noch am ersten Urlaubstag, um den Kopf frei zu haben. Das funktioniert aber nur, wenn es klar umrissene Aufgaben sind, die man in ein paar Stunden erledigen kann.“ Man müsse aufpassen, dass man sich nicht selbst betrügt und immer weiterarbeitet. „Echte Erholung setzt nur ein, wenn wir nicht mehr an die Arbeit denken.“

Wie muss Urlaub sein, damit er wirklich erholsam ist?

„Es gibt nicht die eine Sache, die auf jeden Fall für Erholung sorgt“, sagt Laura Venz. „Die Forschung zeigt aber, dass es gut ist, sich zu bewegen und in der Natur zu sein.“ Angeblich soll Wasser sogar mehr entspannen als Wald. Und, kleiner Tipp: Wenn man draußen ist, einfach mal das Handy beiseitelegen – und zwar nicht nur wegen der ständigen Erreichbarkeit.

„Viele Menschen erleben den Urlaub nur noch durch ihren Handybildschirm“, sagt Laura Venz. „Das ist zu einer richtigen Volkskrankheit geworden.“ Dabei sei es wichtig, Erfahrungen mit allen Sinnen wahrzunehmen, zu sehen, hören, riechen, schmecken und fühlen. Also: Handy nach dem Erinnerungsfoto wegpacken und einfach mal genießen.

Wie man seinen Urlaub am besten verbringt, ist dabei individuell sehr unterschiedlich. Für manche ist ein All-Inclusive-Hotel das Richtige, für andere eine Ferienwohnung und für Dritte eine Backpacking-Tour. Was einem guttut, könne man nur durch Ausprobieren herausfinden, sagt Laura Venz. Und wenn man es gefunden hat, sollte man dazu stehen und dabeibleiben. „Ich rate eher dazu, im Urlaub neue Sachen auszuprobieren, zum Beispiel einen Golf-Kurs oder Yoga zu machen. Wer daran Spaß hat, findet so vielleicht sogar ein neues Hobby für zu Hause“, sagt die Psychologin.

Und natürlich gilt: Je mehr Leute mitreisen, desto mehr Kompromisse muss man machen. Mal ins Museum gehen. Wandern. Oder ins Schwimmbad. Auch, wenn man dazu eigentlich keine Lust hat. Eltern rät sie, sich aufzuteilen, damit jeder mal einen halben Tag für sich hat. „So hat man auch Urlaub von der Sorgearbeit.“

„Viele Menschen erleben den Urlaub nur noch durch ihren Handybildschirm.”

Laura Venz

Was passiert im Körper, wenn wir uns erholen?

In stressigen Zeiten schüttet unser Körper Hormone wie Cortisol und Adrenalin aus, in entspannten Phasen baut er diese wieder ab. Doch je mehr Stresshormone in unserem System sind, desto länger dauert dieser Prozess. In der Entspannung dagegen schüttet der Körper andere Hormone aus und baut wichtige Ressourcen, Energie und Kraft auf. Laura Venz vergleicht Erholung mit einem Handyakku: „Wenn der Akku so leer ist, dass das Handy sich abschaltet, braucht es länger, den Akku wieder aufzuladen, als wenn er nur halb leer war.“

Da sind wir wieder beim Erholungsparadoxon. „Wenn man sehr erschöpft ist, fehlt sogar die Kraft, nicht an die Arbeit zu denken.“ Deswegen sei es wichtig, dass wir nicht nur auf den Urlaub hinfiebern. Wir sollten uns auch im Alltag erholen und kleine Pausen während des Tages einbauen, nach Feierabend wirklich abschalten und das Wochenende genießen.

„In der Entspannung schüttet der Körper andere Hormone aus als bei Stress und baut wichtige Ressourcen, Energie und Kraft auf. ”

Laura Venz

Wie lang sollte der perfekte Urlaub sein?

„Früher dachten wir, dass die Länge des Urlaubs keine Rolle spielt“, sagt Laura Venz. „Die aktuelle Forschung zeigt aber, dass Menschen im Durchschnitt eine Woche brauchen, um richtig runterzukommen. Danach brauchen sie noch etwas Zeit, um diesen Erholungszustand zu festigen.“

Deswegen rät sie dazu, im Jahr mindestens einen längeren Urlaub von zwei Wochen einzuplanen, dazu mehrere Kurztrips. Alle Urlaubstage auf einmal aufzubrauchen und den Rest des Jahres durchzuarbeiten, sei hingegen nicht sinnvoll. Denn: „Die Entspannung hält nach der Reise ungefähr vier Wochen an, danach sind wir auf dem Level von vorher“, sagt Laura Venz.

Und natürlich verpufft die Erholung schneller, wenn wir zu Hause Vollgas geben. Damit das nicht passiert, rät die Psychologin: Den Kalender in den ersten Arbeitstagen nicht mit Terminen vollstopfen, die Abwesenheitsnotiz zwei Tage länger aktiviert lassen und erstmal die Mails aus dem Urlaub abarbeiten, und erst mittwochs wieder ins Büro zurückkehren. „Dann ist die Zeit bis zum Wochenende nicht so lang.“ Auch zu Hause müsse nach zwei Tagen nicht alles perfekt aufgeräumt sein.

„Die Entspannung hält nach der Reise ungefähr vier Wochen an, danach sind wir auf dem Level von vorher.”

Laura Venz

Was ist das „Post-Holiday“-Syndrom?

Ganz normal sei übrigens die Wehmut, die wir häufig nach einer schönen Reise verspüren. „So wie wir uns vorher auf den Urlaub gefreut haben, sind wir danach traurig. Es ist hart, wieder mit der Realität konfrontiert zu werden.“ In den sozialen Medien wird dieser Zustand gerne als „Post Holiday“-Syndrom beschrieben, doch das sei irreführend, sagt die Psychologin. Denn ein Syndrom beschreibe Krankheiten. „Wer allerdings gar nicht zurück in den Alltag findet und Angstzustände in Bezug auf Arbeit, Schule oder Ausbildung hat, sollte sich medizinische Hilfe holen.“

Alle anderen können mit ein paar Tricks versuchen, das Urlaubsgefühl noch ein bisschen länger zu konservieren. Laura Venz erzählt: „Wir bringen oft ein Getränk mit, das es nur im Urlaub gab. Das trinken wir zu Hause mit Freunden, während wir von der Reise erzählen.“ Und manchmal hat es auch positive Effekte, nicht ganz so ordentlich zu sein. Wenn man den Badeanzug erst zwei Wochen später in die Waschmaschine stopft und einem der unvergleichliche Geruch von Sonnenmilch und Salzwasser in die Nase steigt, ist das Glück pur.